Geriausi maitinimo patiekalai prieš treniruotę
Nesvarbu, ar esate sporto salėje ar mėgaudamiesi lengvesne kardio diena, svarbu valgyti tinkamą maistą prieš pradėdami treniruotę.
Valgykite, kad palaikytum treniruotę
Norint optimaliai atlikti sportą, žmogaus organizmui reikalingos kokybiškos maistinės medžiagos. Norint jausti "pasiruošę eiti" sunkiai treniruotei, bus svarbu vartoti tinkamą energiją.
Geriausias maistingąsias medžiagas, kurios padidins jūsų pratimą, bus sveiki angliavandeniai. Paprasto apibrėžimo požiūriu angliavandeniai yra maisto produktai, kurie suteikia energiją, kad būtų optimaliai valdomos kūno funkcijos.
Angliavandeniai teikia energiją
Geriausi prieš treniruotės energijos maisto produktai yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai . Paprastais angliavandeniais yra vaisių ir tikrosios sulčių, o kompleksiniai angliavandeniai reiškia maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti grūdai ir avižos.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas virškinimo procesuose. Maistingųjų medžiagų laikymasis yra veiksnys, kurį reikia apsvarstyti ir kurį reikia derinti su treniruotėmis. Kai kurie žmonės jaučiasi gerai maitinasi lengvesnius maitinimus ir treniruojasi po 30 minučių, tačiau kiti gali patirti skrandžio sutrikimų.
Visiems maisto produktams reikia suvirpinti energiją. Kai maistas yra suvartotas, mūsų sistemos dėmesys yra suskaidyti ir įsisavinti maistines medžiagas. Perdozavus maistą, švytėja kraujas į skrandį ir nuo mūsų raumenų. Tai paaiškina, kodėl gali atsirasti pykinimas, kai pratimai vyksta per greitai po valgio.
Gera taisyklė yra leisti ne mažiau kaip vieną valandą iki pratybų. Tai suteikia daug laiko virškinimui ir pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimui. Jūsų kūnas bus gerai deginantis ir pasiruošęs puolimui puikus treniruotės.
Priešdienio maitinimo laiko nustatymas
Nepriklausomai nuo to, kada jūs pasirenkate treniruotę, svarbu pasirinkti kokybiškus angliavandenius . Jie užtikrina optimalų energijos lygį per pratimą ir palaiko bendrą gerą sveikatą.
Ar planuojate pasinaudoti per valandą, kai išlipate iš lovos? Pageidautina valgyti kažką šviesos ir sumažins skrandžio sutrikimų pavojų. Mėgaukitės obuolių ar sumaišytų tikrų vaisių skonio, kad padidintumėte cukraus kiekį kraujyje ir greitai tiektumėte kraują.
Jei planuojate treniruotis vėliau, tai yra įprastas pasirinkimas didesnių angliavandenių valgių. Avižiniai dribsniai su pienu ir vaisių šonkauliumi gali užtrukti iki trijų valandų.
Tyrimas ir klaida su maitinimu prieš treniruotę yra geriausias mokytojas. Jūs sužinosite, kokie maisto produktai jums jaustis geriausiai treniruotės metu. Atkreipkite dėmesį į savo kūną, kaip jaučiate, ir atkreipkite dėmesį į laiką ir rūšį maisto, suvartotos prieš treniruotę.
Grab kai kuriuos išankstinio treniruotės valgymo idėjas
Žemiau pateikiamos keletas puikių rekomendacijų prieš treniruotę. Jie ne tik padės jums, bet tiekia pakankamai energijos, kad atliktumėte puikų treniruotę:
- Vaisiai : patraukti savo mėgstamą ir eiti! Bananai, obuoliai, persikai, kriaušės ir mėlynės - tai puikus pasirinkimas ir greitas energijos perdavimas puikiai tinka. Konservuoti vaisiai, nors ir ne taip pasakiški kaip švieži, yra priimtini tol, kol nėra pridėto cukraus ir supakuoti į savo vaisių sultis.
- Karštieji ar šalti javai: visą grūdų ar sėlenų grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai ar sėlenos, bus ilgaamžiai pluošto ir ilgalaikės energijos. Mielai mėgaukitės organiniu migdolais, soju ar lengvais pieno produktais.
- Skrudinta rupija su baltymu , sveikais riebalais ir vaisiais: sveiki grūdai arba daigai kviečių skrudinta duona su jūsų mėgstamu riešutų sviestu arba supakuota su dideliu organiniu kiaušiniu ir mėgstamų vaisių pusė yra puikus būdas pradėti dieną ir degalus kūną. Hardcore sesija treniruoklių salėje arba tolimųjų reisų.
- Smoothies: jei toleruosite ir leis pateiks vieną puodelį mėgstamų vaisių su migdolais, soju ar lengvu pienu, ledo metu galėsite pasimėgauti nuostabiu lengvu valgiu tiems, kurie nori gauti treniruotę per valandą po išlipimo iš lovos.
- Perduoti likutį: " Quinoa" ar rudieji ryžiai daro didelę galios miltus, sumaišytus su nedideliu kiekiu razinų arba šviežių vaisių ir apibarstyti keliomis žaliavinėmis riešutėmis. Įtraukite cinamono palietimą, kad į indą pradėtų dar daugiau skonio.
Gėrėk daug vandens
Be to, kad valgyti kokybiškus angliavandenius prieš treniruotę, taip pat svarbu likti drėkintu prieš pratimą ir jo metu. Vertingos maistinės medžiagos prarandamos per prakaitą. Žmogaus kūnas yra daugiau kaip 60 proc. Vandens, todėl būtina gerti daugybę dienos.
Šaltiniai:
ACSM.org straipsnis, "Išlaikymo mažo kuro švino" prevencija, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 9.1.9
CDC.gov, "Nutrition for Everyone", angliavandeniai , paskutinį kartą peržiūrėtos 2012 m. Gruodis