Pėdos kėlimas, nugaros ir nugaros stiprinimas, pilateso treniruotė
Kojos plakimas sustiprina nugarą iš viršutinės nugaros dalies žemyn ir nugarą. Tai taip pat yra vienas iš geriausių užpakalinių pratimų, kuriuos galite padaryti ant pakloto. Tiesą sakant, tai yra mūsų penkių geriausių "Pilates" užpakalinių pratimų sąrašas .
Pilateso kulno ritmai yra gana paprasti. Svarbiausia, ką jūs turite prisiminti, - išlaikyti pilvo raumenis, ištrauktus ir tęsti jūsų kojų nugarą ir nugarą, kad apsaugotumėte nugaros dalį.
Pratimai Sunkumo lygis : tai pradedančiųjų lygmens pratybos, tinka visiems lygiams.
Reikalinga įranga
Tai yra be įrangos pratimas, jums reikia tik prailginimo kilimėlio, kad galėtumėte išlaikyti ir sušvelninti savo klubus, kai atliksite pratimą. Tai galite atlikti namuose, Pilates studijoje ar sporto salėje.
Instrukcijos
- Atsigulkite ant skrandžio savo kakta ant rankų, kaip parodyta nuotraukoje.
- Turėkite kojas kartu tiesiai už tavęs.
- Pakelkite pilvo raumenis toli nuo motinos. Pajaukite savo stuburo ilgį.
- Tik šiek tiek pasukite kojas. Kulniukai kartu
- Laikykite savo abs ir kojas kartu, nes jūs siunčiate ilgesnę energiją žemyn kojų nugaros ir per savo kulniukus. Leiskite tai pakelti kojas nuo pakloto.
- Jūsų kojos išlieka pakeliui, nes greitai pataikite savo kulniukus kartu ir atskirai.
- Nors pratybas vadina kulno smūgiu, pagrindinis dėmesys skiriamas darbui iš vidinės ir viršutinės šlaunies dalies.
- Tegul pečiai atsilaisvins. Šis pratimas neturi nieko bendro su jais!
- Padaryk 10 smūgių. Poilsis ir pakartokite.
Tai yra geras laikas grįžti į švelnų atgal, kaip vaiko pozą .
Dirbo raumenys
Tai yra puikus pratybų jūsų užpakalis, vidinė šlaunys, apatinė nugarėlė ir blauzdos. Pagrindinis tikslas yra gluteus maximus raumenys.
Tai yra raumenys, kuris labiausiai apibūdina jūsų užpakalį ir yra pagrindinis tikslas pasiekti tvirtą formą. Šlaunikaulio kojos raumenys taip pat įsitraukia į šį judėjimą. Jūs taip pat naudojate vidines šlaunikaulio adductor muskusas , kurie neturi daug treniruočių kasdieninėje veikloje. Vidinio šlaunų stiprinimas ir tonizavimas gali suteikti jums daugiau pasitikėjimo dėvint šortai arba tvirtas kelnes. Laikydami savo pilvo apačią užsiimdami judesiu, jūs juos iššūkiu. Beats taip pat padeda jums tobulinti koordinavimą.
Daugiau matematikos pratybų, skirtų minkštui ir vidinei šlauneliai
- Pelvic Curl : Šis pratimas yra geras lengvai sušilti. Jis taip pat žinomas kaip pusė tilto.
- Pilateso dviratis : tai pratimus tarpinių sunkumų kojoms ir užpakalis - nereikalingas dviratis!
- Pilatesas Plaukimas : šis sauso kempingo plaukimas yra įdomus ir dinamiškas, jums nereikia šlapia!
- "Double Leg Kick" : tai tarpinis sunkumo pratęsimas.