1 - kačių karvės stiebai
Ši seka susideda iš pozų, kurie pagerins jūsų pagrindinę jėgą ir padės sulyginti abs. Nors daryti jogą nėra geriausias būdas gauti šešių pakuočių, galite tikėtis žymiai tonizuoti ir sustiprinti pilvą. Stiprinant savo branduolį taip pat gali padėti nugaros skausmas ir pagerinti laikyseną (niekas nereiškia, kad jūsų pilvas atrodytų didesnis nei kramtyti!). Daugelis rekomenduojamų posakių yra balansai, kurie yra puikus būdas dirbti pagrindinėje veikloje.
1. Pradėkime, eikime ant visų keturių savo keliais po savo klubais ir raumenimis po savo pečiais.
2. Padarykite kelias Cat-Cow tempas, kad sušiltų, atsigaivink savo nugarą į savo inhaliacijas ir apims savo stuburą savo išsiveržimams. Nepamirškite išlaikyti savo pilvo apkabinimo abiejų judesių.
2 - Rankų ir kelio balansas
1. Atsukite į savo rankas ir kelius savo nugarkaulio neutralioje padėtyje.
2. Pakelkite dešiniąją koją ir ištiesinkite ją, laikydami ją lygiagrečiai grindui. Flex jūsų dešinę koją stipriai.
3. Kai jaučiatės stabiliai, pakelkite kairę ranką taip pat lygiagrečiai grindui.
Palikite rankose ir kelerių balansą 5 kvėpavimams.
Pakartokite kairę koją ir dešinę ranką pakelkite.
Challenge Variation: Jei jums reikia papildomo iššūkio, sulenkite dešinį kelį ir pasieksite savo nugaros kairę ranką laikydami dešinę kulkšnį.
3 - šunų suskaidymas
1. Grįžkite atgal ant visų keturių. Užsukite savo pirštus žemyn ir atkabinkite savo klubus atgal, kai jūs ištiesiate kojas į žemyn susiduria šuo . Laikykitės pilvo suspaudimo link jūsų stuburo.
2. Įkvėpus pakelkite dešinę koją, kol ji yra maždaug lygiagreti grindims, eikite į " Down Dog Split" . Gerai pakelkite koją aukščiau, jei galite tai padaryti, išlaikydami savo klubus kvadratu link grindų.
Laikykitės 5 kvėpavimų.
Pakartokite kairę koją.
Iššūkių variantas: lėtai paimkite ištemptą koją trimis dideliais laikrodžio rodyklių ratais. Sekite tris dideles prieš laikrodžio rodyklę esančius ratus.
4 - Plokštelė
1. Eik į Plank Pose .
2. Atminkite, kad atstumas tarp jūsų rankų ir kojų turi būti toks pat kaip ir "Down Dog". Atkreipkite dėmesį į savo klubų padėtį. Jūs nenorite, kad jūsų užpakalis prisilietė arba nulenktų.
Laikykite 3-5 kvėpavimus.
Iššūkių variantas: Kai išeinate iš "Down Dog Split", laikykite koją nuo grindų. Grįžkite į "Down Dog Split", perjunkite kojas ir vėl atlikite "Plank".
5 - šoninės plokštės padėtis - Vasisthasana
1. Iš lentos, nuleiskite savo svorį į dešinę ranką, kai renkate savo dešinės kojos išorę.
2. Laikydami abiejų savo kojas tiesiai, kai įdėkite kairę koją viršaus dešinėje. Jūs taip pat galite pasisukti kojas viena nuo kitos, jei tai geriau tinka.
3. Pakelkite kairę ranką aukštyn link lubų ir žvilgsnis į kairę ranką, pateks į šoninę lentynę.
Po 3-5 įkvėpimų, grįžkite atgal į centrą ir atlikite kitą pusę, jei norite, atsigulkite į apačioje esantį šunį tarp abiejų pusių.
Pradedančiųjų variantas: jei balansas yra per sunkus, išbandykite šiuos palaikomus variantus .
Challenge Variation: pakelkite savo kairę koją, užveskite virš dešinės pusės.
6 - didelis pabaisa
1. Grįžkite į apačioje esantį šunį ir pėsčiomis penkių kvėpavimų.
2. Padėkite dešinę koją už dešinės rankos.
3. Sulenkite dešinį kelį ir sulenkite jį virš dešinėsios šaknies, taip, kad dešinysis šlaunų lygis būtų lygus grindims.
4. Pakelkite abiem rankomis aukštyn link lubų, eikite į "High Lunge".
Viešnagės 5 kvėpavimams.
(Nesijaudink, mes padarysime kitą pusę per minutę.)
Pradedančiųjų variacija: Padėkite rankas ant klubų.
Challenge Variation: įkvėpus, ištieskite dešinę koją. Išsiplėskite ir nuleiskite dešinį kelį nugarą virš kulkšnies. Tęskite penkis kvėpavimo ciklus.
7 - Pusmėnulio pora - Arda Chandrasana
1. Iš High Lunge nukelkite kairę ranką į juosmenį.
2. Padėkite dešines pirštines 12-18 colių priešais dešinę koją ir ištieskite dešinę koją, kai pakeliate kairę koją lygiagrečiai su kilimėle ir įeinate į Ardha Chandrasana .
Laikykite 3-5 kvėpavimus.
Pradedančiųjų variantas: jei reikia, paimkite bloką dešine ranka.
Challenge Variation: sulenkite kairįjį kelį ir pasieksite savo kairę ranką, kad patrauktumėte kairę kulkšnę. Šis variantas vadinamas Cukrinių pase .
8 - nepatogus Kėdė Pose - Utkatasana
1. Iš Ardha Chandrasana palikite kairę koją šalia dešinės kojos.
2. Padėkite abiem rankomis ir sulenkite kelius, patekdami į nepatogios kėdės pojūtį .
Laikykite 5 kvėpavimo takų.
9 - Erelis Pose - Garudasana
1. Iš nepatogios kėdės perkelkite svorį į dešinę koją.
2. Pakelkite kairę koją nuo grindų, tada apvyniokite kairę koją apačioje. Jei įmanoma, laikykite savo dešinįjį veršį į kairę pirštą.
3. Išimkite rankas į šonus ir apvyniokite kairę ranką dešinėje, kartu palmę.
Balansas Erelis Pose 3-5 kvėpavimų.
4. Išpakuokite rankas ir kojas, nuneškite delnus prie grindų ir padaukite arba grįžkite į žemyn šunį.
Palikite penkias kvėpavimas, prieš pakartodami ankstesnes keturias pozas kairėje pusėje.
Challenge Variation: Kiekvieną iškvėpimą pakelkite alkūnės į kelius. Kiekvieno įkvėpimo atveju grįžkite į pradinę padėtį.
10 - Valčių padėtis - Navasana
1. Eik sėdėti ant tavo moto.
2. Padėkite kojas tiesiai iki 45 laipsnių kampo, patekdami į " Boat Pose" . Liemuo natūraliai sugrįš, tačiau neleiskite nugaruoti nugarkaulio.
3. Sukurkite "V" formą su kūnu.
4. Ištraukite rankas tiesiai pagal pečius.
Pradedančiųjų variacija: sulenkite kelius, kad jūsų šeriai būtų lygiagreti grindims. Tai vadinama pusvaliu. Jei tai sunku išlaikyti, galite laikytis savo šlaunų atlošo.
Iššūkių variantas: nustatę pozą, vienu metu atleiskite kojas ir liemenį žemyn link grindų ir užveskite ten. Grįžk į pozą, pavyzdžiui, sėdėti. Padarykite tai tiek kartų, kiek galite.
Ateikite meluoti ant nugaros už nusipelno poilsio!