Turėdamas aukštą cholesterolio kiekį kraujyje padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, įskaitant širdies ligas ir širdies priepuolius. Kaip pakeisti gyvenimo būdo pokyčius, pvz., Padidinti fizinį aktyvumą ir numesti svorį, gali sumažėti cholesterolio kiekis.
Kalbant apie mitybą, pradėkite vartoti sveikus grūdus, šviežius vaisius ir daržoves, riešutus, sėklas ir ankštinius. Mažiau valgykite raudoną mėsą ir vengti pridėto cukraus ir per daug perdirbtų maisto produktų.
Dabar tai puikus pradžia. Be to, jūs galbūt galėsite dar labiau padidinti savo dietos cholesterolio kiekį mažinančius gebėjimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikruose maisto produktuose yra natūralių junginių, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį, paprastai sumažindami MTL (blogo cholesterolio) kiekį kraujyje.
Pažvelkite į dešimt maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Tiesiog nepamirškite, kad šie maisto produktai nėra cholesterolio kiekį mažinančių vaistų pakaitalai. Prieš pradėdami vartoti svarbius mitybos pakeitimus, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
1 - avižos
Valgyti dietą, turinčią daug sveikų grūdų, yra susijęs su sveikesniu cholesterolio kiekiu. Avižoje yra tirpus pluoštas, vadinamas beta-gliukanu. Jei šiuo metu yra aukštas cholesterolio kiekis, avižos gali sumažinti cholesterolio kiekį net iki 20 proc. Avižos ir avižiniai dribsniai taip pat yra puikus mineralų ir baltymų šaltinis.
2 - graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra daug mononesočiųjų ir omega-3 riebalų rūgščių. Šių riešutų valgymas gali sumažinti cholesterolio kiekį maždaug 15 procentų, taip pat gali pagerinti kraujo indų funkciją ir mažinti uždegimą. Graikiniai riešutai taip pat yra puikus vitamino E, mineralų ir B komplekso vitaminų šaltinis.
3 - sausosios pupelės
Sausosios pupelės , tokios kaip pupelės, laukinės pupos ir juodos pupelės, yra labai daug skaidulų ir augalinių baltymų. Kai kurie tyrimai rodo, kad maisto papildai pupelėmis gali sumažinti cholesterolio kiekį, kol bendras kalorijų skaičius nepadidėja. Pupelėse taip pat yra daug B komplekso vitaminų ir mineralų.
4 - alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra geriausiai žinomas mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis ir gali sumažinti cholesterolio kiekį ir uždegimą. Avietų aliejus turėtų būti įtrauktas į širdies sveiką mitybą vietoj prisotintų arba trans-riebalų. Naudokite jį virti arba užsigerti salotų ir daržovių padažu.
5 - migdolai
Migdolai yra daug mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, mineralų, B komplekso vitaminų ir vitamino E. Tyrimai rodo, kad reguliarus migdolų vartojimas gali sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį beveik 20 proc. Migdolai puikiai užkanda ar sveiką papildymą salotoms arba patiekalams.
6 - sojos ir sojos maisto produktai
Sojos baltymų poveikis aukštam cholesteroliui yra naudingas. Valgymas du porcijas tofu, sojos pieno ar sojos pupelių gali sumažinti cholesterolio kiekį net iki penkių procentų. Sojas taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų šaltinis.
7 - apelsinų sultys
Apelsinų sultys geriausiai žinomas kaip pusryčių gėrimas ir vitamino C šaltinis, bet taip pat yra kalio, magnio, vitamino A ir B komplekso vitaminų. Vienas tyrimo tyrimas taip pat nustatė, kad geriant apelsinų sultys kiekvieną dieną sumažina cholesterolio kiekį ir teigia, kad apelsinų sultys taip pat gali būti naudingos žmonėms, kuriems nėra padidėjusio cholesterolio kiekio. Bet būkite šiek tiek atsargūs, nes apelsinų sultyse yra daug kalorijų .
8 - Avokadas
Avokadas yra puikus šaltinis mononesočiųjų riebalų rūgščių ir augalų sterolių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad įvedant avokadą į širdį sveiką mitybą gali padidėti cholesterolio kiekį mažinanti nauda. Avokadas taip pat yra daug baltymų, skaidulų, B komplekso vitaminų, vitamino K ir kelių mineralų.
9 - Lašiša arba tunai
Riebalų vandenynų žuvys, tokios kaip lašišos ir tunai, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, ypač valgant žuvį vietoj sočiųjų riebalų iš raudonos mėsos. Silkės, upėtakiai ir sardinės taip pat yra daug omega-3. Žuvis taip pat yra daug baltymų ir mineralų.
10 - lęšiai
Lęšiai yra daug skaidulų, o tyrimai rodo, kad dietos lęšių pridėjimas gali sumažinti cholesterolio kiekį tol, kol bendras kalorijų skaičius nepadidėja. Lęšiai taip pat yra daug B komplekso vitaminų ir mineralų. Jie daro puikus sriubas. Be to, prieš valgant, lęšiai, skirtingai nei sausos pupelės, nereikia pamerkti.
Žodis iš
Nustatyta, kad šie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį, tačiau taip pat svarbu valgyti sveiką mitybą, fiziškai aktyviai vartoti ir pasikalbėti su gydytoju apie visus būdus, kaip valdyti didelį cholesterolio kiekį.
> Šaltiniai:
> Anersonas JW, Bušas HM. "Sojų baltymo poveikis serumo lipoproteinams: atsitiktinių imčių, kontroliuojamų tyrimų kokybės vertinimas ir metaanalizė". J Am Coll Nutr. 2011 m. Balandžio 30 d. (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Šerdies ir kraujagyslių poveikis valgomiesiems aliejams: keturių populiarių maistinių aliejų palyginimas". Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Apelsinų sultys sumažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį hipercholesteroleminėse grupėse ir pagerina lipidų perkėlimą į didelio tankio lipoproteiną normaliose ir hipercholesteroleminėse grupėse". Nutr Res. 2010 m. Spalio 30 d. (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Avižos ir CVD rizikos ženklai: sisteminė literatūros apžvalga". Br J Nutr. 2014 m. Spalio 112 d. 2: S19-30.
> Wangas L, Bordai PL, Flemingas JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Vidutinio masto riebalų dietos poveikis su avokadomis ir be jo lipoproteinų dalelių skaičius, dydis ir poklasiai suaugusiems ir nutukusiems suaugusiems: atsitiktinių imčių, kontroliuojamas tyrimas." J Am Heart Assoc. 2015 m. Sausio 7 d .; 4 (1).