Valgymas prieš pradedant treniruotę gali būti šiek tiek sudėtingas, priklausomai nuo to, kiek laiko jūs einate, taip pat kiek toli ir kaip greitai važiuojate. Jei traukiate ryte, reikės atitinkamai planuoti savo priešlaikinio mitybą ir valgyti pakankamai, kad galėtumėte degalus, bet ne tiek, kad jaustumėtės ramūs arba patirtumėte skrandžio spazmus.
Teoriškai nėra svarbu valgyti iš karto prieš pradedant vartoti, jei jūs nuolat valgote sveiką mitybą ir tinkamai papildėte savo glikogeno parduotuves po paskutinio treniruotės.
Tiesą sakant, dauguma energijos, naudojamos jūsų kūrybai, gaunama iš jūsų kūno (glikogeno) kaupiamos energijos, o ne į maistą, kurį ką tik sunaudojo. Dauguma žmonių turi pakankamai glikogeno, kuris dega apie 90 minučių didelio intensyvumo pratimų ir kelias valandas vidutinio sunkumo pratybų. Taigi, jei jaučiatės gerai, artimiausiu metu tuštiname skrandyje , eik į jį. Tiesiog įsitikinkite, kad hidratuokite nuo 12 iki 16 uncijų vandens, prieš pradėdami eiti.
Ką valgyti prieš trumpą treniruotę
Jei važiuojant tuščiomis nėra jausmas tau geras, tu norėsi hidruoti vandeniu ir valgyti kažką lengvo, kuris lengvai virškinamas. Tiems, kurie važiuoja nuo trijų iki šešių mylių, geras prieš pavasario pusryčius gali būti kažkas toks paprastas kaip banana, vanduo ir galbūt puodelis kavos per valandą ar dar prieš pradedant treniruotę. Jūs taip pat galite valgyti skrudinta duona su džemu arba pusę angliavandenių juostos, jei tai tinka jums.
Turėsite sužinoti, kas geriausiai tinka jūsų sistemai ir kiek laiko reikia virškinti savo maistą, tačiau dauguma žmonių gali valgyti bananą be problemų.
Venkite nieko su daugybe baltymų ar skaidulų, kuriam prieš pradedant reikia ilgai kauptis.
Ką valgyti prieš ilgą treniruotę
Ilgesniam (10 mylių ar ilgesniam) laikui gali tekti valgyti iki dviejų valandų prieš paleidžiant, todėl turite pakankamai energijos ir laiko, kol jis bus suvirškintas. Apsvarstykite valgyti 400-500 kalorijų ir gerti 16-20 uncijų vandens prieš jūsų ilgesnį laiką.
Vėlgi, vartokite aukštos angliavandenių maisto produktus, kurie lengvai virškinami ir greitai tiekiami energijai. Puiku būtų puiku vaisiai, grūdai, blynai, bambukas su džemu, vaisių kokteilius ar dar ką nors, kas būtų lengvai virškinama. Laikykitės nuošalyje nuo dalykų, kurie turi daug riebalų ir baltymų, nes jie taip pat nėra suvirškinti.
Laikui bėgant, galbūt norėsite apsvarstyti, ar reikia pridėti angliavandenių gelio pakuotę, pvz., "Clif Shot" ar nedidelį gryno medaus paketą, kad nenukristų energijos.
Ką valgyti po treniruotės
Praėjus trisdešimt minučių po ryto uždarymo, geriausias laikas papildyti glikogeno parduotuves ir rehidratuoti. Tai laikas sunaudoti vandenį ir valgyti tiek angliavandenius, tiek baltymus santykiu 4: 1 (keturi gramai angliavandenių už kiekvieną gramą baltymų). Kai kurioms geroms jūsų maitinimosi po maitinimosi galimybėmis yra avižiniai dribsniai su mažai riebiu pienu, kiaušiniai su rupiu griežinėliais, jogurtas ir uogos arba net šokoladinis pienas . Nors kietas maistas gali dirbti taip pat, kaip ir sporto išgavimo gėrimas, gėrimai gali būti greitas, paprastas būdas tinkamai maitintis trisdešimt minučių.
Šaltiniai:
Kanados dietologų, Amerikos dietologijos asociacijos ir Amerikos sporto medicinos koledžo Kanados žurnalas "Dietinės praktikos ir tyrimų" 2000 m. Žiemos metu, 61 (4): 176-192
Betts JA ir kt. Recirkuliuojančių gėrimų poveikis glikogeno atstatymui ir ištvermės pratimui. Williams MB, et al. Recirkuliacinių gėrimų poveikis glikogeno restauracijai ir ištvermės pratimams. J Stiprumas Cond Res. 2003 m. Vasario 17 d. (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr Damonas BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ankstyvas postexercise raumenų glikogeno regeneravimas yra sustiprintas su angliavandenių baltymų papildas. J Appl Physiol. 2002 m. Spalio 93 (4): 1337-44.