Kalbant apie sveiką maitinimą, svorio praradimą ar dabartinio svorio išlaikymą, labiau tikėtina, kad bus sėkminga, jei per tam tikrą laiką atliksite nedidelius pokyčius, o ne bandysite peržiūr ÷ ti visą savo mitybą. Išbandykite šiuos paprastus pakeitimus siekdami sveikesnės dietos.
1 - Valgyk pusryčius.
Maistiniai pusryčiai jums patiekiami per dieną ir padeda užkirsti kelią jums išgaruoti vėliau dieną. Tai ypač svarbu, jei planuojate pradėti ar atlikti kitus pratimus. Jūsų treniruotė bus daug efektyvesnė, jei ryte pateksite į kūną sveiką kuro.
Lengvi paruošti pusryčiai, kurie taip pat yra naudingi bėgikams, yra šalti grūdai su vaisiais ir mažai riebiu pienu, kvietinių runkelių skrudinta skonio su žemės riešutų sviestu, jogurtu su vaisiais arba sveiki grūdų vafliai.
Taip pat žiūrėkite:
- Ką daryti, jei neturiu laiko valgyti pusryčių prieš pradedant važiuoti?
- 12 greitų ir sveikų pusryčių idėjų, skirtų bėgikams
- 7 Skanūs ir maistingi skonio receptai, skirti bėgikams
2 - Pabandykite mėgstamų patiekalų žemesnio kaloringumo ir mažesnio riebumo versijas.
Negalima manyti, kad jūs turite atsisakyti mėgstamų komforto maisto produktų, pavyzdžiui, makaronų ir sūrio, kai jūs bandote valgyti sveikiau ir numesti svorio. Naudokite mažesnio kaloringumo ingredientus arba paruoškite jį skirtingai. Pvz., Jei jūsų makaronai ir sūrio receptas naudoja visą pieną, sviestą ir riebalų sūrį, pabandykite jį perdirbti su nugriebtu pienu, mažiau sviesto ir lengvo kremo sūrio. Jūs netgi galite pridėti šiek tiek šviežių špinatų ir pomidorų, kad jis būtų dar sveikesnis.
Ieškokite receptų, kurie yra mėgstamiausių patiekalų mažos kalorijos versijos. Tiesiog nepamirškite nepadidinti mažesnio riebumo maisto produktų porcijų dydžių.
Taip pat žiūrėkite: " Healthy After-Run" "Comfortas Foods"
3 - Stebėkite savo porcijos dydžius.
Standartinės porcijos dydžiai gali būti mažesni, nei manote. Pavyzdžiui, trys uncijos mėsos yra apie korteles denio dydį. Vienas patiekalų iš makaronų ar ryžių dydis yra apie teniso kamuoliuko dydį. Pabandykite išpilti mažesnius maisto kiekius ant plokštelės arba naudoti mažesnes plokšteles. Jei įdėsite daugiau maisto prieš jus, valgysite, nes jis ten. Naudodami maišus ir konteinerius, kad maisto dalis būtų padalijama į nedidelius porcijos dydžius, iš karto po to, kai jį pateksite iš parduotuvės, išvengsite pagundos atidaryti ir užbaigti visą krepšį.
4 - Valgykite daug sveikų grūdų, vaisių ir daržovių.
Vietoj paprastų makaronų vietoj baltųjų ryžių ir visiškai kvietinių makaronų išbandykite rudieji ryžiai. Siekiama penkių porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Jums nereikia daug žaliavų ir daržovių. Salotų puodelis skaičiuojamas kaip vienas daržovių, todėl pabandykite valgyti salotas su pietumis ar vakariene (ir pasirinkite mažai kalorijų, mažai riebalų ar be riebalų rūbų).
Štai keletas kitų greitų patarimų, kaip gauti daugiau daržovių ir vaisių dietoje:
- Patiekite morkas ir brokolius su daržovėmis.
- Įdėkite kai kurias mėlynes ar braškes ant jūsų grūdų ar savo jogurtuose.
- Patiekite obuolius ir vynuoges su jogurto sriuba.
- Įpilkite špinatų, pipirų, svogūnų ir pomidorų virš savo pica.
- Susiformavę sumuštinį, pridėkite daug veggio drožlių - salotos, pomidorai, smulkiai supjaustyti agurkai ir daigai.
- Salsą naudokite kaip supakuotą kepta bulvę, o ne sviestą ar grietinę.
- Į papildomą daržovių (ir skonio) stiprumą įpilkite papildomų daržovių, tokių kaip svogūnai ir pipirai, į savo pomidorų padažą.
- Gaukite mikrobanginius maišelius sušaldytų daržovių lengvam pietų patiekalui.
Taip pat žiūrėkite:
Kaip gauti daugiau skaidulų jūsų dietoje
5 - Laikykitės sveikų užkandžių rankoje.
Kadangi bėgikai dažniausiai visą dieną išgyvena alkaną , svarbu, kad sveiki užkandžiai būtų prieinami, ypač kai esate darbe. Laikydami sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovės, granolos ar mažai riebalų kukurūzai, jūs negalėsite patekti į prekybos automatą dėl nesveikų užkandžių.
6 - Pradėkite nuo liesos mėsos ir paukščių gabalų.
Naminiams paukščiams lengviausia pasirinkti baltą mėsą iš be odos krūtinės vištienos arba kalakuto. Kai perkate jautieną, ieškokite raundo, lazdyno, gurkšnų ar išpjautos. Pieno kiaulienos pasirinkimas apima nugarines ir nugarines.
Taip pat žiūrėkite: