Daugelis bėgikų patiria tai, ką norėčiau pavadinti "rungries" - tai nepatogus alkio jausmas, kurį jūs gaunate nuosekliai. Tikriausiai tai atsitiko su tavimi: valgysite valgį ar didelį užkandį, ir vos po valandos ar dvi vėl pradėsite alkančiai jaustis.
Jausmas yra visiškai normalus, ypač jei neseniai pradėjote naują vaisto vartojimo režimą arba padidinote pratimų dažnį ar intensyvumą. Jūs sudeginate daugiau kalorijų, taigi jūsų kūnas turi imtis daugiau. Bet tai kelia sunkią dilemą bėgikams, kurie bando numesti svorį arba išlaikyti savo dabartinį svorį.
Taigi, koks yra alkanas bėgikas? Štai keletas būdų, kaip išvengti alkančio pojūčio, be pernelyg didelio dėmesio ir, tikiuosi, numesti svorį (arba išlaikyti pageidaujamą svorį) procese.
Skleisk savo kalorijas.
Paskirstykite savo kalorijas valgydami nuo penkių iki šešių mažų patiekalų, o ne per tris dideles dienos dienas. Jei ilgai laukiate didelių patiekalų, jūs būsite badaujantis pagundą ir pagundą apeiti laiką, kai valgysite. Maitinimas dažniau, mažesniais patiekalais padeda išlaikyti jus ir leis jums kontroliuoti. Laikykite kai kuriuos iš šių 100 kalorijų užkandžių rankoje, kad galėtumėte kontroliuoti savo kalorijas, bet vis tiek patenkinti savo alkį, kai jis pasiekia.
Nepamirškite praleisti patiekalų, pvz., Pusryčių metu, ir padės jums vartoti mažiau kalorijų. Paprastai priešingai yra tiesa, nes jūs galų gale valgysite vėliau, nei tuo atveju, jei valgysite subalansuotus pusryčius.
Valgykite didelio skaidrumo maisto produktus.
Gaukite daugybę sveikų, didelės raiškos maisto produktų savo dietoje. Daugumai maisto produktų su dideliu pluošto reikia daugiau kramtyti, o tai padeda patenkinti badą. Labai pluoštiniai maisto produktai dažniausiai yra dideli, todėl jie greičiau užpildo skrandį, taip pat gali užtrukti laiko, per kurį skrandas tuščias. Be to, daugelis maisto produktų su dideliu kiekiu ląstelienos yra mažai kalorijų, taigi jūs galite patenkinti savo badą su mažiau kalorijų. Sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai yra puikūs pluošto šaltiniai.
Gerti daug vandens.
Ar jie iš tikrųjų bado, ar kažkas kita? Kai reguliariai dirbate, galite manyti, kad jausmas yra badas, nes jūs sudeginate tiek daug kalorijų, jums turi būti alkanas.
Tačiau alkio mechanizmas yra stipresnis nei troškulys, todėl kartais gali būti sunku nustatyti, ar jūs tik ištroškiate. Kad įsitikintumėte, jog negaunate klaidingo bado jausmo, pabandykite gerti stiklines vandens. Palaukite keletą minučių, o jei jaučiate patenkintą, tikriausiai tiesiog troškate. Įsitikinkite, kad esate hidratuotas, kad galėtumėte atsikratyti tų troškulių signalų, kurie jaučiasi alkio pūsle. Atlikite šlapimo patikrinimą, kad įsitikintumėte, jog esate gerai hidratuotas. Jūsų šlapimas turi būti lengvas limonado spalvos. Jei jis tamsiai geltonas, jums reikia gerti daugiau vandens. Jūs taip pat galite gerti vandenį prieš ir su savo užkandžiais ir maistu, kad išvengtumėte pernelyg didelio dėmesio.
Sumažinkite, kai valgysite.
Tai užtruks jūsų kūną apie 20 minučių, kad suvoktų, jog tai visiškai. Jei valgysite per greitai, vartosite nereikalingas kalorijas, o jūsų kūnas suvoks, ar tai alkanas. Tuo metu, kai jūsų kūnas suvoktų, kad tai visiškai, jūs jau valgėte daugiau nei reikia. Ypač svarbu sulėtinti valgymą po sunkios treniruotės ar ilgą laiką, kai labai pagunda duoti po potraukio cravings, nes jūs manote, kad uždirbo.
Jei valgysite lėtai, jūsų smegenys pradės siųsti signalus, kad netrukdytų valgyti reikiamu laiku. Tai yra dar viena priežastis, dėl kurios per dieną skleidžiamos jūsų kalorijos - nebus badaujantis, kai reikės valgyti, taigi jums reikės valgyti.