Jei norite pakeisti savo kūno sudėtį, kad turite daugiau liesos raumenų masės, pažiūrėkite į savo mitybą. Norėdami tai padaryti, reikalingas tinkamas kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimas kartu su kieta raumenų stiprinimo programa. Čia yra mitybos elementai, kurie skatina raumenų augimą .
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, naudojamas stiprumo treniruotės metu.
Išsaugoma kaip glikogenas raumenyse, tai yra kuras, naudojamas energijai tiekti trumpiems, intensyviems energijos sprogiams. Kuo sunkiau ir ilgiau dirbate, tuo daugiau glikogeno reikalauja jūsų raumenys. Kai šios glikogeno atsargos pasidarys, jūsų energijos lygis sumažės, o raumenų susitraukimai gali baigtis. Dėl šios priežasties, sportininkai, vykdantys jėgos treniruotes, norėdami pastatyti raumenų raumenis, turi turėti tinkamą angliavandenių suvartojimą, kad sunaudotų treniruotę.
Angliavandenių poreikiai gali skirtis atsižvelgiant į jūsų treniruočių intensyvumą ir trukmę. Tiems, kurie vidutiniškai treniruoja mažiau nei valandą, gali tekti tik 2 gramus angliavandenių už kilogramą kūno svorio per dieną. Tie, kurie daro ilgą, intensyvų treniruotę po dviejų valandų, gali reikalauti 3-4 gramų angliavandenių už kilogramą kūno svorio kiekvieną dieną. Tai gali pasirodyti labai daug, tačiau, jei nesate sunaudoję pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas sukurs raumenis, kad sunaudotų jūsų treniruočių pastangas (o tai yra priešingai nei norėtumėte daryti, ar ne?)
Sporto mitybos specialistai rekomenduoja iki 400-600 gramų angliavandenių per dieną vidutiniškai vyrams, atliekančioms reguliarų intensyvų fizinį krūvį ir stiprumo treniruotes , kad raumenų glikogeno atsargos būtų aukštos. Asmeniniai angliavandenių reikalavimai skiriasi priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir ilgio, taip pat nuo kūno dydžio.
Baltymas
Visiems sportininkams reikia intensyvaus fizinio krūvio. Baltymai padeda remontuoti ir atkurti raumenis, kurie yra suskaidomi sunkios fizinės veiklos metu. Kadangi baltymai yra pagrindinė raumenų audinio statybinė medžiaga, jei jūs stipriai traukite arba norite padidinti raumenų dydį , turite vartoti daugiau baltymų nei sentimentaliems asmenims ar ne sportininkams. Tačiau dauguma stiprių sportininkų gali pervertinti savo baltymų poreikius.
USDA (Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas) rekomenduoja, kad vidutiniškai žmogui reikia apie 0,4 gramo už svarą per dieną. Sporto mitybos specialistai rekomenduoja, kad stiprus sportininkai vartoja apie 1,2 iki 1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, neviršijant 2 g / pėdos per dieną. Atletas, sveriantis 90 kg (200 svarų), yra iš viso 108-154 gramai baltymų per dieną.
Pasak mokslininkų, publikuotų Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje , dvigubos baltymų suvartojimas iki 2,20 gramų už kilogramą kūno svorio per parą neturėjo įtakos kūno sudėtį atsparumo ugdymui asmenims, kurie kitaip išlaikytų tą patį treniruočių režimą.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad jūsų kūnas gali absorbuoti tiek daug baltymų vienu metu - ne daugiau kaip 30 gramų baltymų.
Taigi, vietoj to, kad stengtumėte ištirti kasdienį baltymų kiekį į maistą, geriausia jį paskirstyti per penkis ar šešis pašarus.
Jūs galite gauti tinkamą baltymą valgydami sveiką mitybą, į kurią įeina mažai riebalų pieno, kiaušiniai, liesa mėsa, tokia kaip žuvis ir vištiena, vaisių, riešutų ir ankštinių augalų įvairovė. Kai kurie sportininkai nustato, kad baltyminis gėrimas arba baras yra dar vienas patogus būdas padidinti dienos baltymų kiekį.
Riebalai
Riebalai yra pagrindinė maistinė medžiaga ir jums reikia tam tikro kiekio išlikti sveiki. Apie 30% visos dienos kalorijų gali būti sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, liesos mėsos ir žuvies, riešutų, sėklų ir avokadų.
Vanduo
Be reguliaraus aštuonių stiklinių vandens per dieną, jums reikia gerti, kad pakeistų skysčius, kurie buvo prarasti pratimai. Kad būtumėte tikri, kad prieš treniruotes esate gerai hidratuotas, gerkite 2 puodelius skysčio 2 valandas prieš pratimą. Per treniruotę gerkite nuo 4 iki 8 uncijų kas 15-20 minučių. Po pratybų pakeiskite bet kokius kitus skysčių nuostolius su 16 uncijų vandens. Jei norite būti tikslūs, galite pasverti save prieš ir po treniruočių. Už kiekvieną fizinio krūvio metu prarastą svarą turėtumėte gerti 16 uncijų skysčio.
Valgymas po pratybų
Tam tikru mastu jūsų maitinimas po gimdymo priklauso nuo jūsų tikslų ir pratybų. Mokslinėje literatūroje nėra nieko, kas pasakytų, kokios turėtų būti jūsų proporcijos ir dydis. Atsiprašome, nėra magiškos formulės. Štai kur tavo protas ateina žaisti.
Pagalvokite apie tai: ilgai ir sunkiai važiuodami bėgimo takeliu pasakykite daugiau nei valandą, o atkūrimas ar pooperacinis mityba turi sutelkti dėmesį į raumenų energijos atsargų papildymą. Šiuo atveju jūsų regeneruojamoje mityboje yra daug angliavandenių, bet nenorite ignoruoti baltymų.
Kita vertus, vaikščioti ilgai ir stipriai svorio kambaryje, yra baltymingų po treniruočių valgio receptas, nes šie glikogeno energijos atsargos neapmokestinamos ir kalorijų deginimas yra mažesnis. Tikslas yra valgyti raumenų taisymui. Iš esmės valgydami baltymus stimuliuoja baltymų sintezę, kuri padeda kurti ir taisyti raumenis. Tačiau svarbu turėti šiek tiek angliavandenių, kad paskatintų insulino atsaką. Insulinas yra hormonas, kuris ruošia raumens ląsteles absorbuojant baltymą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl šokoladinis pienas yra labai populiarus, nes tai yra užkandis po treniruotės; tai puikus angliavandenių ir baltymų mišinys viename pakuotėje.
Pasitarkite su registruotu mitybos specialistu , gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju asmeniniam mitybos patarimui. Ši informacija nėra skirta tinkamo medicininio gydymo pakaitalui.
Šaltiniai:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Didelio baltymų dietos (4,4 g / kg / d) vartojimo poveikis kūno sudėčiai gydant atsparumą turinčius asmenis. Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makroelementų svarstymai kultūrizmo sportui. Sportas Med. 2004; 34 (5): 317-27. Peržiūra
"Symons TB", "Sheffield-Moore M", "Wolfe RR", "Paddon-Jones DA" vidutiniškas aukštos kokybės baltymų kiekis stimuliuoja skeleto raumenų baltymų sintezę jauniems ir vyresnio amžiaus žmonėms. J Am Diet asoc. 2009 m. Rugsėjo; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI lentelės. Dietiniai referenciniai suvartoti kiekiai: Rekomenduojama vartoti žmonėms.
Sporto ir pratybų mityba, 2005 m., Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.