Paprasta sporto mitybos patarimai mokymui ir konkurencijai
Sporto mityba neturi būti sudėtinga. Jei jus domina sporto mitybos detalės ar mokslas, bet vis tiek norite gauti kuo daugiau naudos iš savo dietos ir fitneso programos, jums bus pateiktos tokios rekomendacijos.
Valgyk subalansuotą dietą kiekvieną dieną
Norint nuosekliai naudotis, jūs turite pateikti gerą aukštos kokybės energijos tiekimą savo darbo raumenims. Lengviausias būdas tai - valgyti subalansuotus pusryčius ir visą dieną valgyti įvairias aukštos kokybės maisto produktus.
Angliavandeniai , kurie yra glikogeno pavidalo, yra degalai, kurie daro įtampą, todėl kiekvieną dieną, jei tikitės nuosekliai mokytis, reikia naudoti tinkamus angliavandenius. Baltymai ir riebalai taip pat yra jūsų mityboje, todėl juos reikia vartoti kasdien. Paprastai kiekviename valgyje turėtų būti įvairus angliavandenių, baltymų ir riebalų derinys.
Keletą valandų prieš treniruotę
Priešlaikinis maistas gali skirtis priklausomai nuo jūsų pratimų stiliaus. Jei treniruojate vakare, pietums turėtų būti lengvai virškinami maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų, duonos, vaisių ir daržovių. Geros salotos su mažu baltymų kiekiu gerai veikia. Pasirinkite nedidelę liesos mėsos, pvz., Vištienos ar žuvies, kiekį ir eksperimentuokite su tuo, kas jums labiausiai tinka.
Jei pirmą kartą naudositės ryte, tikriausiai jausitės geriausiai, jei valgysite lengvus pusryčius su vaisiais, skrudinta duona arba kiaušine. Vėlgi, visi yra skirtingi, todėl eksperimentuokite su tuo, kas jums labiausiai tinka. Nepriklausomai nuo to, ką jūs galite valgyti, prieš rytinį treniruotę ir ryto laiką turėtumėte gerti daug vandens.
Trisdešimt minučių prieš treniruotę
Atsižvelgiant į treniruotės tipą ir trukmę, jūs norėtumėte valgyti mažus užkandžius ir gerti vandenį per pusvalandį prieš pradėdami eiti. Trasų mišinys puikiai tinka aerobiniams treniruotėms per 60 ar 90 minučių, tačiau jei jūs ketinate sunkiai trisdešimt minučių, jums greičiausiai reikės tik pusės energetinės ar granolės juostos, didelio banano, kelių graham krekerių, figmedžių ar keramzinių . Trumpam treniruotės metu jūs galite nenorėti visko valgyti, bet gali gauti kelias kalorijas iš geriamojo apie 8-10 uncijų sporto gėrimo.
Jūs taip pat turėtumėte pradėti gerti vandenį prieš treniruotę, kad praėjus valandai iki treniruotės sunaudotumėte apie 6-12 uncijų.
Per savo treniruotę
Tinkamas hidratavimas pratimo metu skirsis atsižvelgiant į jūsų pratimų intensyvumą, trukmę ir net orą. Norint supaprastinti rekomendacijas, geras pradinis taškas yra gerti 8-10 fl oz vandens kas 15 minučių treniravimo metu.
Jei treniruojate ilgiau nei 90 minučių, gerkite sportinį gėrimą po 8-10 kartų kas 15 - 30 minučių. Pravažiuojant ilgiau nei maždaug 90 minučių paprastai reikia papildyti prarastas angliavandenius .
Jei jūsų treniruotė trunka mažiau nei valandą, nesvarbu, ar jums nereikia nieko papildyti.
Hidratacija po treniruotės
Po treniruotės paprasta taisyklė: gerkite pakankamai vandens, kad pakeistumėte prakaito prarastą vandenį. Geriausias būdas tai nustatyti yra pasverti save prieš ir po pratimo. Už kiekvieną kilogramą kūno svorio praradę, turėsite vartoti apie 3 puodelius skysčio.
Kitas būdas nustatyti, kiek skysčio reikia vartoti, yra patikrinti šlapimo spalvą. Tamsiai koncentruotas šlapimas gali rodyti dehidrataciją . Jūsų šlapimas turi būti gana aiškus.
Valgyti po tavo treniruotės
Jūsų po gimdymo valgio reikia vartoti per dvi valandas po ilgo ar intensyvaus treniruotės, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas. Tyrimai rodo, kad per dvi valandas ištvermės pratimų metu 100-200 g angliavandenių galima papildyti tinkamomis glikogeno atsargomis, tačiau pridėjus angliavandenių ir baltymų kombinaciją atrodo dar geresnė galimybė. Tyrimai parodė, kad 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykis atrodo idealus mitybos derinys. Ir nors kietas maistas gali dirbti taip pat, kaip ir sportinį gėrimą, gėrimas gali būti lengviau virškinamas, todėl lengviau gauti tinkamą santykį ir pasiekti 2 valandų langą.