Girdžiu daug apie sportininkus ir baltymus. Ir nors tiesa, kad kai kurie sportininkai, kurie dalyvauja intensyvioms pratyboms, gali šiek tiek padidinti poreikį gauti kokybišką baltymą dietoje, tai gali būti ne tiek, kiek manote. Visa energija, kurią turime išlaikyti mūsų kūną ir protą, taip pat degalus, kurie padeda mums vykdyti, yra iš maisto produktų ir skysčių, kuriuos mes geriamės.
Norint nustatyti tinkamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, naudinga apsvarstyti, kaip kiekvieną dieną naudoti mūsų energijos atsargas ir atitinkamai pakeisti energiją. Taip pat naudinga suprasti pagrindines maistinių medžiagų grupes tipiškoje dietoje. Maistingųjų medžiagų, kurių labiausiai reikia mūsų organizmams, suskirstytos į tris pagrindines kategorijas:
- Baltymas
- Angliavandeniai
- Riebalai
Kiekviena maisto kategorija yra svarbi sveikatai ir kiekvienas turi vartoti maistą iš kiekvienos maisto grupės. Vis dėlto santykiai, kuriais turime vartoti šiuos maisto produktus, dažnai yra diskusijų tema, ypač kai kalbama apie sportininkus.
Baltymas
Baltymai dažnai vadinami kūno elementais. Baltymai susideda iš struktūrų junginių, vadinamų aminorūgštimis, kurios įvairiais būdais jungiasi prie raumenų, kaulų, sausgyslių, odos, plaukų ir kitų audinių. Jie tarnauja ir kitoms funkcijoms, įskaitant maistinių medžiagų transportavimą ir fermentų gamybą.
Iš tikrųjų daugiau kaip 10 000 skirtingų baltymų yra organizme.
Tinkamas, reguliarus baltymų suvartojimas tiek sportininkams, tiek ne sportininkams yra būtinas, nes organizmas negali lengvai jį laikyti. Įvairūs maisto produktai aprūpina baltymus skirtingais kiekiais, kurių sudėtyje yra visiškai baltymų (kurių sudėtyje yra 8 esminių amino rūgščių) daugiausia gaunami iš gyvūnų produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai bei neišsami baltymai (trūksta vienos ar esminės amino rūgšties), gaunamos iš šaltinių, tokių kaip daržovės, vaisiai, ir riešutai.
Vegetariškiems sportininkams gali kilti sunkumų gauti tinkamą baltymą, jei jie nežino, kaip sujungti maisto produktus.
Baltymų poreikis sportininkams
Sportininkai patenka į šiek tiek kitokią kategoriją nei įprasta neįvykdžiusi. Sportininkas naudoja baltymus, visų pirma, remontuojant ir atkuriant raumenis, kuris yra suskaidytas pratimai, ir padėti optimizuoti angliavandenių saugojimą glikogeno pavidalu. Baltymai nėra idealus fizinis krūvio šaltinis, bet gali būti naudojami, kai dietai trūksta pakankamai angliavandenių. Tai kenkia, tačiau, nes jei naudojamas degalams, nepakanka kūno audinių, įskaitant raumenis, atkurti ir atkurti.
Rekomenduojama paros dozė
- Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 0,8 gramo už kilogramą (2,2 svarus) kūno svorio per dieną.
- Stiprumo treniruotėms sportininkams reikia apie 1,4-1,8 g / kg (2,2 svaro) kūno svorio per dieną
- Ištvermingiems sportininkams reikia apie 1,2 iki 1,4 gramo už kilogramą (2 svarus) kūno svorio per dieną
Angliavandenių svarba sportininkams
Stiprumo sportininkai mano, kad baltymai yra svarbūs raumenims kurti. Pasirodo, kad stipraus sportininkai iš tiesų reikalauja šiek tiek didesnio angliavandenių suvartojimo, kad galėtų sukurti tinkamus glikogeno atsargas, kad išgelbėtų treniruotes. Tai stiprumo treniravimas , dėl kurio padidėja raumenų masė ir jėga.
Taip yra todėl, kad visi didelio intensyvumo, stiprūs raumenų susitraukimai (pvz., Sunkiosios atletikos) yra naudojami angliavandenių. Nei riebalai, nei baltymai negali būti oksiduoti pakankamai greitai, kad atitiktų aukšto intensyvumo pratimus. Kiekvieną dieną reikia vartoti pakankamai angliavandenių, kad būtų atkurtas glikogeno kiekis .
Siūlomi baltymų maisto produktai
Žuvis, 3 oz., 21 g
Vištiena, 3 oz., 21 g
Turkija, 3 oz., 21 g
Jautiena, 3 oz., 21 g
Pienas, 8 oz., 8 g
Tofu, 3 oz, 15 g
Jogurtas, 8 oz, 8 gramai
Sūris, 3 oz., 21 g
Žemės riešutų sviestas, 2 šaukštai, 8 gramai
Kiaušiniai, 2 dideli, 13 gramų
Šaltinis:
Kanados dietologų, Amerikos dietologijos asociacijos ir Amerikos sporto medicinos koledžo, Kanada 2000 m. Žiemos "Dietinės praktikos ir tyrimų žurnalas" pozicijos pareiškimas, 61 (4): 176-192.