Skullcrusher yra universali tricepso treniruotė su keliais variantais
Ginklų pratęsimas, išlaiko alkūnės sąnarį ir išplečiamas užpakalinėje arba prigludusioje judesio dalyje, laikant hantelius, strypelius ar svertinį kabelį, vadinamas tricepso pratęsimu.
Tricepso pratęsimas, dažnai vadinamas "skullcrusher", yra pritvirtintas pratęsimas, kai gulime ant plokščio stendo naudojant hantelį, du hantelius arba strandelį.
Skullcrusher gauna vardą, nes kai kurie treniruokliai jį netinkamai atlieka, paliekdami svorį tiesiai link kaktos.
Jei norite gauti daugiau informacijos, kreipkitės į pradedančiųjų vadovą .
1 - Kaip atlikti skullcrusher
- Pasirinkite plokščią treniruokliu suoliuką ir gulsčiai atsigulkite kojomis patogiai kiekvienoje grindų pusėje arba atsigulkite ant kojų. Pasirinkite padėtį, užtikrinančią komfortą ir stabilumą.
- Pasirinkite vieną tinkamo svorio hantelį.
- Laikykite hantelius abiem rankomis virš krūtinės, tiesiai į viršų ir su hantelio velenu vertikalioje padėtyje. Tai pradinė pozicija.
- Sumažinkite svorį žemyn galvos link, sulenkite alkūnės - judėjimas vyksta alkūnėse, o viršutinės rankos paprastai lieka statmenos kūnui. Laikydami viršutines rankas judesiai pirmyn ir atgal su svoriu, nes tai perkelia kai kuriuos darbus į pečius, o ne dėmesio tricepsams. Nepamirškite pradėti nuo kvėpavimo ir iškvėpti įtampą.
- Toliau nusileiskite svorį už galvos, kol hantelio galva yra maždaug lygiagrečiai su stendo viršuje, arba net šiek tiek didesnis, jei jis atrodys nepatogus.
- Pasukite atgal judesius, kol svoris vėl bus virš viršaus krūtinės pradinėje padėtyje. Nenutraukite alkūnių į pradinę padėtį; vietoj to sustokite tik ramioje uždaryta padėtyje, kad išlaikytumėte raumenų įtampą. Pakartokite užduotį, kiek kartų yra jūsų programoje.
2 - atkreipia dėmesį į pastabą
- Galite pastatyti savo kojas ant suolelio su lanksčiais keliais, jei tai tinka jūsų kūno formai.
- Jūs turėtumėte siekti nuo 10 iki 12 pratęsimų kiekvienam iš 3 rinkinių arba pagal tai, ką nurodote programa.
- Viena ranka galite perlenkti hantelį ant kitos, nes dauguma žmonių netelpa dvi rankas prie hantelo veleno šalia kito.
- Įsitikinkite, kad turite tvirtą rankeną, nes kaukolių smulkintuvas važiuoja virš jūsų galvos ir veido srities - nenorite parodyti šio pratimo vaizdinio vardo.
- Nemeskite svorio link veido ar kaktos; jis turėtų keliauti už jūsų galvos. Užtikrinkite, kad svoris būtų virš galvos. Šis pratimas turėtų būti atliekamas lėtai ir kruopščiai, gerai kontroliuojant.
- Laikykite alkūnės arti ir tvirtai prie kūno. Apatiniai alkūnės yra blogos formos, paskirstančios pastangas kitiems raumenims.
- Rūpindamiesi, kad neatsidarytumėte galvos nugaros, pakeldami hantelį nuo galvos ir grįždami į pradinę padėtį.