Būkite pusiau maratono pasiruošę per 2 mėnesius
Jei jau baigėte pusantro maratoną ir jūs tęsiate savo darbą, jums nereikia laukti kelis mėnesius, kad galėtumėte paleisti kitą pusiau maratoną. Žemiau yra aštuonių savaičių trukmės maratono tvarkaraštis, kuris padės jums lenktyniauti ir bus pasiektas iki galo.
Turėkite omenyje, kad šis mokymų tvarkaraštis nėra skirtas tiems, kurie yra visiškai nauji, norėdami dirbti ar neveikia per pastaruosius porą mėnesių.
Norėdami pradėti šį mokymų tvarkaraštį, jums reikia turėti mokymo bazę maždaug 15 mylių per savaitę ir jūs turėtumėte galimybę patogiai važiuoti iki 6 mylių vienu metu. Jei nesate tokio lygio, galbūt norėsite dalyvauti ilgesnės pusės maratono mokymo programoje. Pabandykite vieną iš šių 12 savaičių trukmės maratono treniruotės pradedančiųjų , tarpininkų ar pažengusių bėgikų.
Savaitės treniruotės
Jūsų treniruotės apima tempo eigą, intervalų eigą, ilgus eigos ir lengvai valdomus veiksmus, kurie išsamiai paaiškinti toliau. Žiūrėkite savaitės tvarkaraštį (žemiau), kad tiksliai būtų nurodyta, kiek tiksliai važiuoti ir kokiu greičiu. Tvarkaraštyje nenurodyta, kokia kiekvienos treniruotės dieną, todėl jums priklauso, kada norite juos paleisti. Daugelis bėgikų mėgsta išsaugoti ilgą laiką šeštadienį ar sekmadienį, kai jiems reikia daugiau laiko paleisti, tačiau galite padaryti tai, kas geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui. Tiesiog pabandykite išvengti tempo paleidimų, intervalų paleidimų ir ilgų veikimo dienų atgal į atgal.
Turėtumėte pailsėti dieną arba lengvai praleisti ar kryžminį treniruotę.
"Tempo Run" (TR): "Tempo" paleidimui, jūs pradėsite ir baigsite kelis mylios lengvai ir patogiai. Jei esate pažengęs bėgikas ir norite pridėti daugiau ridos, visada galite ilgiau užtrukti, kol atsipūsite ar atvėsite. Jūs turėtumėte paleisti tempinį važiavimo tempą 10 km lenktynių tempu.
Jei nesate tikri dėl savo 10K lenktynių tempo, turėtumėte važiuoti tokiu greičiu, kuris jaustųsi patogiai.
Interval Run (IR): intervale trunka kartojasi tam tikru atstumu (ty 400 m), esant jūsų 10K tempui, o tada atkūrimo laikotarpiai po kiekvieno intervalu. Pavyzdžiui, 4 x 800 m, esant 10K greičiui ir 90 sekundžių atstatymui, reiškia keturis 800 m kartotinius, kurių veikimo trukmė yra 90 sekundžių, ir greitas atkūrimo greitis tarp pakartojimų. Intervalo eigą galima atlikti visur, įskaitant bėgimo takelį, tačiau lengviausia padaryti juos trasoje. Pirmiausia reikia sušilti lengvai. Tada atlikite nustatytų kartų skaičių intervalus / susigrąžinimus. Užbaikite intervalus, praėjus 10 minučių.
Ilgalaikis važiavimas (LR). Kai kurie ilgi važiavimai bus atliekami patogiu, pokalbiu greičiu , kai važiavimas bus nustatytas. Jei jūsų kvėpavimas yra nekontroliuojamas, jūs einate per greitai. Kai kurių ilgų bėgių dalys bus atliekamos tam tikru greičiu, atsižvelgiant į jūsų tikslinį pusmetro maratoną (THMP). Galite naudoti lenktynių laiko skaičiavimo skaitiklį, pvz., Šį kartą, kad gautumėte savo pusmaratono laiko įvertinimą, įjungdami pastaruoju metu iš kito atstumo lenktynių.
"Easy Run" (ER) ir kryžminis treniruotės: kryžminis treniruotės ar lengvas važiavimas gali būti atliekamas kitomis savaitės dienomis, kaip leidžia jūsų tvarkaraštis.
Rekomenduojama, kad kiekvieną savaitę imtumėte bent vieną pilną poilsio dieną. Panašiai kaip ir tavo ilgi trasos, lengvas važiavimas taip pat turėtų būti atliekamas patogiu, pokalbio tempu.
Kryžminis treniruotės gali būti bet kokia kita veikla nei jūsų mėgstama veikla, pvz., Važiavimas dviračiu, šokiais, vaivorykštėmis, plaukiojimas, jogas ar jėgos treniruotės. Turėtumėte atlikti veiklą vidutiniu intensyvumu. Siekti bent vienos dienos jėgos treniruotės per savaitę; dvi dienas per savaitę dar geriau. Jūsų stiprinimas treniruotės neturi būti per ilgas ar intensyvus. Jums net nereikalinga kokia nors speciali įranga - galite tiesiog atlikti pagrindinius kūno svorio pratimus, kaip parodyta šiame pavyzdyje .
Šildymas ir atsipalaidavimas : norint sušilti ir atsipalaiduoti, turite važiuoti lengvai ar vaikščioti. Taip pat galite pradėti nuo kai kurių dinaminių tempimo ir šildymo pratimų, tokių kaip užpakalis spygliai ir šokinėja.
8 savaičių pusmaratono mokymo planas
1 savaitė:
Vykdyti # 1: Tempo važiavimas (TR): 1 mylia lengva tempimo prošvaisa; 1 mylios temp. Temp. 1 mylios atsipirkimas
Vykdyti # 2: intervalas paleisti (IR): 10 minučių sušilti; 6 x 400 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymui (lengvas tempas); 10 minučių nusileidimas
"Run # 3: Long run (LR)": 6 mylios lengvai ir patogiai
Vykdyti # 4: Lengvas važiavimas (ER): 4 mylios
2 savaitė:
Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 1 mylios temp. Temp. 1 mylios atsipirkimas
Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 800 m, esant 10K greičiui, tarpusavyje atkuriant 400 mln. 10 minučių nusileidimas
Vykdyti # 3: LR: 8 mylios lengvai ir patogiai
Vykdyti # 4: ER: 4 mylios
3 savaitė:
Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 2 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m esant 10K greičiui, 400 m atstatymui; 10 minučių nusileidimas
Vykdyti # 3: LR: 10 mylių THMP (tikslinis pusmaratono greitis) + 30 sekundžių / mylios
Vykdyti # 4: ER: 5 mylių
Savaitė 4:
Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 2 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 800 m, esant 10K greičiui, tarpusavyje atkuriant 400 mln. 10 minučių nusileidimas
Vykdyti # 3: LR: 10 mylių lengvai ir patogiai, tada baigkite 2 myliomis THMP
Vykdyti # 4: ER: 4 mylios
5 savaitė:
Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių tempo tempas; 5 minučių nusileidimas
Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 800 m, esant 10K greičiui, tarpusavyje atkuriant 90 sekundžių; 10 minučių nusileidimas
Vykdyti # 3: LR: 13 mylių lengvai ir patogiai
Vykdyti # 4: ER: 3 mylios
6 savaitė:
Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių tempo tempas; 5 minučių nusileidimas
Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m esant 10K greičiui, 400 m atstatymui; 10 minučių nusileidimas
Vykdyti # 3: LR: 10 mylių lengvai ir patogiai, tada baigkite 2 myliomis THMP
Vykdyti # 4: ER: 3 mylios
Savaitė 7:
Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
Vykdyti # 2: ER: 5 mylių
Vykdyti # 3: LR: 6 km lengvai
Vykdyti # 4: ER: 3 mylios
Savaitė 8:
Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 2 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
Vykdyti # 2: ER: 3 mylios
Vykdyti 3: ER: 2 mylios
Lenktynių diena! Gaukite patarimų, kaip daryti jūsų pusmaratono dieną.
Kaip rasti pusmaratoną
Turėsite nuspręsti, ar norite paleisti didelį ar mažąjį pusmaratoną, ir jei norite keliauti į įdomus vietas ar būti šalia namo. Jei ieškote kažko vietos, susisiekite su savo vietiniu veikiančiu klubu, kaimynystėje esančia parduotuvė arba "Active.com" paieška. Jei norite keliauti didelėms lenktynėms, peržiūrėkite šiuos geriausių pusmaratonų sąrašus JAV:
Į viršų pavasario JAV pusfaratonai
Viršutiniai vasaros JAV pusmaratonai
Populiariausi rutuliniai JAV pusmaratonai
Populiariausi žiemos JAV pusmaratonai
Žodis iš
Jūsų savaitinių treniruočių užbaigimas yra tik dalis jūsų pasirengimo pusvalandžio eismui. Jums taip pat reikės psichiškai pasiruošti lenktynėms, parengti strategijas, skirtas susidoroti su diskomfortu ir psichinėmis problemomis, kurias jūs neabejotinai patirsite treniruočių ir lenktynių metu. Jūs taip pat turėtumėte elgtis gerai pasirūpinti savimi, gausiai miegą ir sveiką mitybą . Klausykitės savo kūno ir atkreipkite dėmesį į galimus įspėjamuosius traumų pavojus. Jei pasireiškė skausmas ilgiau nei 7-10 dienų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte galimas priežastis ir gydymą.