Pagrindinis pusmaratono rengimo planas pradedantiesiems

Paleisk savo pirmąjį pusmaratoną

Sveikiname, kad nusprendėte mokyti savo pirmąjį pusmaratoną! Šis tvarkaraštis (žr. Lentelę žemiau) puikiai tinka pradedantiesiems ir pirmą kartą pusmaratoniui, kurio tikslas - baigti 13,1 mylių lenktynes.

Norėdami pradėti šį planą, turėtumėte bėgti mažiausiai du mėnesius ir turėtų būti apie 8-10 mylių per savaitę. Jei pageidaujate paleisti / vaikščioti programą, išbandykite šį važiavimo / pėsčiųjų pusmaratono treniruočių tvarkaraštį .

Jei nesate naujas, o šis mokymo tvarkaraštis atrodo per lengvas, pabandykite patobulintą pradedančiųjų pusmaratono treniruotes . Arba peržiūrėkite daugiau pusmaratono mokymo planų.

Jei dar nesate fizinis, apsilankykite savo gydytojui, kad gautumėte medicininę priežiūrą, kad mokėtumėte pusę maratoną.

Pastabos apie tvarkaraštį:

Pirmadieniais: dauguma pirmadienių yra poilsio dienos . Poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl neignoruokite poilsio dienų.

Antradieniais ir ketvirtadieniais: po savo pašildymo , važiuokite vidutiniu greičiu (šiek tiek greičiau, nei jūsų ilgalaikis greitis) nustatytam ridui. Atvėsinkite ir ištempkite po savo bėgimo.

Trečiadieniais: kai kurie trečiadieniai yra paskirtos poilsio dienos. Kiti yra kryžminio mokymo (KT) dienos, kai reikia atlikti treniruočių (dviračių, vaikščiojimo , plaukimo, elipsės treniruokliu ir kt.) Treniruotes nuo 30 iki 45 minučių. Taip pat naudinga bent kartą per savaitę atlikti bendrą kūno jėgos treniruotę , kad būtų sukurta raumenų ištvermė ir sumažintas sužeidimų pavojus.

Penktadieniais: atlikite kryžminį mokymą (KT) (dviračiu, plaukiojimu, elipsiniu treniruokliu ir kt.) Lengvomis ir vidutinio sunkumo pastangomis 30-45 minučių. Jei penktadienį jaučiatės labai vangiai ar skauda, ​​atlikite visą poilsio dieną. Svarbu, kad jaučiatės stiprus ir ilsėtis šeštadienį.

Šeštadieniai: Ši diena yra jūsų ilgai, lėtai, atstumu važiuojant.

Paleiskite nustatytą važiavimo greitį lengva, pokalbio tempu. Naudok savo kvėpavimą kaip savo vadovą. Jūs turėtumėte sugebėti lengvai kvėpuoti ir patogiai kalbėtis pilnuose sakiniuose.

Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų trumpas paleidimas turėtų būti labai lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis. Taip pat galite atlikti važiavimo ar važiavimo kombinaciją arba kryžminį traukinį. Baigti savo darbą su švelniu tempimu.

Pastaba:
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Taigi, jei esate užsiėmę kitą dieną ir norėtumėte treniruotis pirmadienį ar penktadienį, tai gerai sumokėti poilsio dieną, kai vyksta diena. Jei reikia konvertuoti atstumus iki kilometrų, peržiūrėkite šias mylių iki kilometrų konversijas .

Pradedančiųjų pusmaratono treniruotės grafikas

DUK apie pusmaratono treniruotę

• Kiek laiko užtruks, kad galėčiau paleisti pusę maratoną?
• Kada turėčiau nusipirkti naujų bėgimo batų?
• Kada galiu vaikščioti per skausmą?
• Ar aš turiu valgyti prieš važiuojant?
• Kodėl aš manau, kad mano darbas toks vangus?
• Kokio tipo važiavimo reikės dėvėti?
• Ką daryti, jei turiu nutraukti pusmaratono treniruotes?
• Ar lengviau važiuoti lauke arba ant treniruoklių?

• Ar man reikia sportuoti alkoholinius gėrimus mano manevringumo metu?
• Ar man reikia valgyti mano metu?
• Kaip aš galiu išvengti sustojimo vonios paleidimo metu?

Pusmaratono lenktynių dienos patarimai

• Patarimai jūsų pirmosios kelių lenktynėms
• Patarimai, kaip kovoti su prieš lenktynes
• Patarimai, kaip pasimokyti
• Kaip paimti vandenį iš pagalbos centrų
• Kelių lenktynių etiketo patarimai
• Bendrosios lenktynių klaidos
• Psichiniai patarimai, kaip paleisti pusmaratoną
• Kaip susidoroti su pulkais lenktynėse
• Kaip naudotis "Porta-Potties" lenktynių dienoje
• 13 Klaidos turėtumėte vengti pusiau maratono
• 8 patarimai, kaip paleisti savo geriausią pusmaratoną