Jei esate užsiregistravęs pusės maratono , čia yra aštuoni patarimai, kaip paleisti savo geriausias rases:
1 - paleisti su kitais.
Veikia kartu su grupe ne tik padidins jūsų motyvaciją (kas nori sugadinti draugus, kurie tikisi pasirodyti paleisti?), Tačiau taip pat greičiausiai pagerinsite savo našumą. Grupės motyvacija padės jums laikytis jūsų mokymo grafiko. Kai dirbate su kitais, kurie skatina jus dirbti greičiau ir sunkiau, lengviau pereiti į kitą lygį. Jei neradote grupės, kuri užginčija jus, pasitarkite su savo ir specialiosios parduotuvės paslaugomis arba paprašykite draugų, norėdami gauti rekomendacijas.
Taip pat žiūrėkite:
2 - Suteik sau poilsio dienas.
Jūs galite tvirtai ir greitai mokytis kiekvieną dieną, o tai leis greičiau lenktynes, bet taip nėra. Laisvalaikio dienos ir lengvas važiavimas turi konkretų tikslą, kaip dalį bendro mokymo plano. Suteikdamas kūnui pertrauką nuo streso, gali sumažėti rizika patirti per didelių sužeidimų, pavyzdžiui, nugaros skausmai. Taip pat gerai praleisti protinę pertrauką nuo bėgimo, todėl neprarandate savo bėgimo mojo ir nuobodu.
3 - Atlikite greitą darbą.
Greitasis darbas vieną ar du kartus per savaitę gali pagerinti jūsų greitį, jėgą ir pasitikėjimą. Čia yra trys treniruotės, kurias galite pasukti į pusmaratono treniruotes. Pirmieji du gali būti atliekami bėgių kelio ar bėgimo takeliu, kad būtų galima tiksliai stebėti atstumą:
800 m (pusė mylios) pakartoja
10 minučių sušilimas (lengvas judėjimas)
800 m @ 10K lenktynių tempas
1 minutę lengva išgydyti
Pakartokite 800 m @ 5K lenktynių tempą / 1 minutę atkūrimo 4 kartus
5 minučių atvėsti
Mile pakartoja
10 minučių sušilimas (lengvas judėjimas)
1 mylia @ 10K lenktynių tempas
1 minutę lengva išgydyti
Pakartokite 1 mylių @ 10K lenktynių tempą / 1 minutę lengvą atkūrimą dar 2 kartus
5 minučių atvėsti
Hill pakartoja
10 minučių sušilimas (lengvas judėjimas)
Važiuokite į kalną (100-200 metrų) @ 10K lenktynių tempą
Atgauti lengvą golfo įkalnę
Pakartokite 5 kartus (pridėti dar vieną kalną per savaitę)
5 minučių atvėsti
Taip pat žiūrėkite:
4 - Atlikite lenktynes.
Tiesiog kaip aktoriai pasiruošę dideliam pasirodymui, jis visada padeda atlikti "drabužių repeticiją", išnagrinėjęs visus prieš lenktynes vykstančius pokštus ir praktikuojantis rasės dienos rutiną. Paspauskite 5K arba 10K keletą savaičių prieš savo pusmaratoną ir naudokite jį kaip galimybę praktikuoti viską, ką darytumėte lenktynių dieną.
5 - Dirbk savo psichikos mokymui.
Vykdydami savo geriausius dalykus - tai ne tik jūsų kūno rengimas - taip pat reikia išmokyti savo mintis, kad būtumėte pasirengę neišvengiamiems šiurkščiavilnių pataisoms, kurios vyksta treniruočių ir lenktynių metu.
Taip pat žiūrėkite:
6 - Baigti stipri kai ilgą laiką.
Pasirenkant pastarųjų kelių mylių ilgio jūsų greitą eigą, tai geroji praktika lenktynių dienos sąlygoms ir visa tai pagerina jūsų ištvermę. Pastaraisiais kelias mylias pabandykite pakelti savo ilgalaikį greitį apie 20-30 sekundžių.
Taip pat žiūrėkite:
7 - Turi lenktynių planą.
Tai padeda išsiaiškinti jūsų lenktynių planą, siekiant išvengti pernelyg greito ar neveikiančio jūsų viso potencialo. Štai kaip galite prognozuoti savo pusmaratono laiką pagal paskutinį varžybų laiką. Kai išsiaiškinsite savo vidutinį tempą savo tikslui, gali reikėti naudoti tempą apyrankę arba tempą, kad nustatytumėte, kokie jūsų skilimai turėtų būti kiekvienoje mylioje. Turėkite omenyje, kad pakilimo ar sąlygų pokyčiai eigoje gali sukelti netolygų padalijimą. Ir kai kurie bėgikai labiau linkę užmegzti neigiamą dalinį pusmaratonams, kur jie paleidžia pirmąją lenktynių pusę šiek tiek lėčiau nei antroji pusė. Žinoma, net jei turite planą, svarbu jį išlaikyti lanksčiai. Galite pabusti geriau ar blogiau, nei tikėjotės, ir galbūt turėsite lenktynių planą išmesti iš lango tam tikru momentu.
8 - lenktynių protingas.
Galite nusipirkti keletą sekundžių ar net minutėmis nuo savo užbaigimo laiko, naudodamiesi protingomis lenktynių strategijomis, pvz., Įsitikinkite, kad nesate užmegzti per greitai . Išbandykite kai kurias iš šių strategijų, kad galėtumėte greičiau lenktynes .
Taip pat žiūrėkite: