12 savaičių planas paleisti geriausią pusmaratoną
Taigi jūs esate patyręs bėgikas ir jūs tikitės, kad jūsų pusiau maratono (13,1 mylių) treniruotės į kitą lygį. Naudokite šį 12 savaičių treniruočių tvarkaraštį, kad padėtumėte surengti asmeninį įrašą (PR) kitame pusmečio maratone.
Ar šis pusmaratono mokymo planas tinka tau?
Norėdami pradėti šį planą, jau turėtų būti paleisti maždaug penkias dienas per savaitę ir patogiai praleisti iki 8 mylių.
Jei to nepadarėte, galbūt norėsite išbandyti vidurinį pusmaratono grafiką .
Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pažengusiems lenktynininkams
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | CT | 35 min temp | Poilsio | 5 mylios | Poilsio | 7 mylios | 3 mylių EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Poilsis arba CT | 35 min temp | Poilsis arba CT | 9 mylios | 3 mylių EZ |
| 3 | CT | 35 min temp | Poilsis arba CT | 5 mylios | Poilsio | 10 mylių | 3 mylių EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Poilsis arba CT | 40 min temp | Poilsio | 8 mylios | 3,5 mylių EZ |
| 5 | CT | 6 kalvos kartojimai | CT | 35 min temp | Poilsio | 9 mylios | 3,5 mylių EZ |
| 6 | CT | 7 kalvos kartojimai | CT | 40 mi tempo paleisti | Poilsio | 11 mylių | 3 mylių EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Poilsis arba CT | 40 min temp | Poilsio | 13 mi (paskutinis 3 lenktynių tempas) | 4 mylių EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Poilsis arba CT | 35 min tempo paleisti | 3 mylių EZ | Poilsio | 10k lenktynes |
| 9 | CT | 8 kalvos kartojimai | Poilsis arba CT | 45 min temp | Poilsio | 10 mylių | 4 mylių EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Poilsis arba CT | 35 min temp | Poilsio | 14 mylių (paskutinė 4 lenktynėse) | 4 mylių EZ |
| 11 | CT | 40 min temp | Poilsio | 4 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 5 mylios | 3 mylių EZ |
| 12 | Poilsio | 4 mylios | 30 minučių 10K tempas | 3 m | Poilsio | 20 minučių | Lenktynių diena! |
Informacija apie pusmaratono treniruotės grafiką
Kryžminis treniruotės (KT): kryžminio treniruočių veikla leidžia jums sušvelninti sąnarius ir pertraukti raumenis, kol dirba su širdies veikla.
Kai grafike reikalaujama CT, atlikite širdies veiklą, išskyrus važiavimą (važiavimas dviračiu, plaukiojimas, elipsinis treniruoklis) vidutiniu pastangomis 45-60 minučių. Jūs taip pat gausite 15 minučių jėgos treniruotės du kartus per savaitę.
"Tempo Run": " Tempo" paleidimas padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra svarbi greitesnėms lenktynėms.
Pavyzdžiui, 40 minučių tempo paleidimui paleiskite savo darbą nuo 5 iki 10 minučių, o tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių, važiuodami maždaug 10 sekundžių greičiau nei 10 km tempas. Baigti 5-10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
Intervalo treniruotės (IW): po įšilimo, važiuokite 400 metrų (vienas ratas aplink daugeliui takelių), tada sugrįžkite bėgiojimu arba važiuodami 400 metrų. Pvz., 3 x 400 būtų trys kietos 400, o tarpas - 400 m. Atsižvelgdami į 800 metrų intervalus, paleiskite 800 metrų (du žingsniai greta daugelio takelių) 5K lenktynių tempu, o po to - 800 metrų.
Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepaisykite poilsio dienų . Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Penktadieniai yra gera poilsio diena, nes jūs ketinate patekti ketvirtadienį ir šeštadienį turėsite ilgiausią savaitės savaitę.
Šeštadienio ilgio veiksmai: po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu greičiu už nurodytą ridą. Įsitikinkite, kad atvėsite ir ištempsite po savo bėgimo. Jei dauguma jūsų važiavimų yra kelyje, o jūs nežinote, kiek toli galite važiuoti, galite sužinoti rida, naudodami tokius išteklius, kaip MapMyRun.com.
Arba visada galite vairuoti savo maršrutą savo automobiliu anksčiau laiko ir išmatuoti ridą naudodami automobilio hidometru.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis, o jūsų kūnas ir protas naudojami važiuoti ant pavargusių kojų.
"Tune-up Race": šis grafikas rekomenduoja 10K tune-up lenktynes 8 savaitę, kad galėtumėte sportuoti ir susipažinti su savo fitneso lygiu. Jei negalėsite surasti 10K lenktynių šiais savaitgaliais, galite atlikti trumpesnę važiavimo varžybas arba tai padaryti per 9 ar 10 savaitę.
Perjungimo dienos: galite keisti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį.
Jei esate užsiėmę vienai dienai, gerai apsikeisti dienos poilsio dieną.