Pagerinkite savo pusmaratono laiką
Jei jau buvote paleisti bent pusę maratono (13,1 mylių), galite pereiti prie kito tikslo - mušti savo laiką. Naudokite šį 12 savaičių treniruočių tvarkaraštį, kad padėtumėte surengti asmeninį įrašą ( PR ) kitame pusmaratone.
Kad pradėtumėte šį planą, jūs jau turėtų veikti maždaug nuo 30 iki 60 minučių per dieną, keturias-penkias dienas per savaitę. Jei to nepadariate, galbūt norėsite išbandyti pradedančiųjų pusmaratono grafiką arba pažangų pradedančiųjų pusmaratono tvarkaraštį .
Jei šis tvarkaraštis neatrodo pakankamai sunkus, išbandykite pažangų pusmaratono grafiką .
Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis vidutinio lygio dalyviams
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | CT | 30 min. tempas | Poilsis arba CT | 4 mylios | Poilsio | 5 mylios | 3 mylių EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Poilsis arba CT | 4 mylios | Poilsio | 6 mylių | 5,6 km EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempas | 4 mylios | 3 mylios | Poilsio | 7 mylių | 3 mylių EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Poilsio | 4 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 7 mylių | 3 mylių EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempas | 5 mylios | 3 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 8 mylių | 4 mylių EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mylios | 4 mylių lenktynių tempas | 2 mylių EZ | Poilsio | 10k lenktynes |
| 7 | CT | 40 min. tempas | 5 mylios | 4 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 9 mylių | 4 mylių EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 m | 3 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 10 mylių | 4 mylių EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempas | 5 mylios | 4 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 11 mylių | Poilsio |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mylios | 3 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 12 mylių | 3 mylių EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempas | Poilsio | 3 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 5 mylios | 3 mylių EZ |
| 12 | Poilsio | 4 mylios | 30 minučių 10K tempas | 2 mylios | Poilsio | 20 min. | Lenktynių diena |
Pusmaratono mokymo tvarkaraščio struktūra
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį.
Jei esate užsiėmę vienai dienai, gerai apsikeisti dienos poilsio dieną. Tai išsami informacija apie treniruočių tipus, kuriuos atliksite visą savaitę.
- Kryžminis treniruotės (KT): kryžminio treniruočių veikla leidžia jums sušvelninti sąnarius ir pertraukti raumenis, tuo pačiu toliau dirbant ištvermės ir stiprumo ugdymui. Kai grafikoje reikalaujama CT, atlikite ne tik bėgimą (dviračiu, plaukiojimu, elipsiniu treniruokliu), bet ir širdies veiklą, praėjus 45-60 minučių. Stiprumo treniruotės, ypač jūsų apatinė kūno dalis ir šerdis, taip pat yra labai naudingos tolimojo susisiekimo bėgikams .
- "Tempo Run": " Tempo" paleidimas padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra svarbi greitesnėms lenktynėms. Pavyzdžiui, 40 minučių tempo paleidimui paleiskite savo darbą nuo 5 iki 10 minučių, o tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių, kai veikia maždaug 10 kartų. Baigti 5-10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
- Temos eiga : praėjus 10 minučių sušilti, važiuokite numatytame pusmaratono tempelyje, kad atitiktų nustatytą ridą.
- Intervalo treniruotės (IW): po 10 minučių sušilti, važiuokite 400 metrais (vienas ratas aplink dauguma takelių), tada sugrįžkite bėgiojimu arba važiuodami 400 metrų. Pavyzdžiui, 3 x 400 būtų trys kietos 400, o tarpas - 400 metrų.
- Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepaisykite poilsio dienų. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Penktadieniais yra gera poilsio diena, nes jūs ketinate eiti ketvirtadienį ir šeštadienį turėsite ilgiausią savaitės savaitę.
- Šeštadienio trukmės važiavimai: važiuokite patogiu, pokalbiu tempu už nurodytą ridą. Galite išsiaiškinti savo važiavimo keliuose ridiklius su tokiais ištekliais kaip MapMyRun.com .
- Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis ir suteikia jums daugiau patogumo važiuojant nuovargiu kojomis.