Daugumos pusmaratonų (13,1 mylių) apdailos laikas trunka nuo mažai valandos elitinių bėgikų iki trijų valandų, kai vyksta lėtesni bėgikai ar vaikštytuvai. Paprastai sunku palyginti pusę maratono laiko, nes tarp bėgikų yra didžiulis skirtumas, atsižvelgiant į važiavimo patirtį, lytį, amžių ir lenktynių trasą.
Pusmaratono įrašai ir vidutiniai laikai
Vyriškas profesionalus bėgikas per valandą gali laimėti pusę maratoną, o moterų lenktynės gali būti laimėjusios mažiau nei 1 valandą ir 10 minučių.
Pasaulinis pusmaratono rekordas yra 58:23 vyrų ir 1:04:52 moterims, tačiau didžioji pusė maratono bėgikų dauguma neveikia niekur arti tų laikų.
JAV vidutiniškai 2015 m. Pusiau maratonų laikas buvo 2:04:00 vyrams ir 2:22:21 moterims, remiantis JAV metinės pusmaratono ataskaita. Šie laikai trunka nuo trijų iki keturių minučių lėčiau nei 2007 m. Užregistruoti vidurkiai.
Tikslų nustatymas
Daugeliui pirmojo pusmečio maratonų tikslas paprastai yra užbaigti, o ne pasiekti konkretų užbaigimo laiką. Konkurentai, kurie veda paskesnius pusmečio maratonus, dažniausiai nustato, kad jų laikas gerėja, kai jie traukia daugiau ir tampa daugiau lenktynių patirties. Taigi, kai turėsite pusę maratono pagal diržą, galite sutelkti dėmesį į bandymą įveikti savo asmeninius įrašus (PR), o ne jaudintis apie tai, ką daro kiti bėgikai.
Tiems, kurie turi pusiau maratono patirtį, 2:00 (9:09 per mylios greitį), yra bendras tikslas, ir laikui bėgant laikoma padoriu pusmaratono laiku tarp bėgikų.
Labai konkurencingi bėgikai siekia kitų laiko kliūčių, pavyzdžiui, 1:30 (6:51 per mylios tempą). Arba jie stengiasi sulaužyti tempiamą barjerą, pvz., Sub-7: 00 per mylios greitį (1:31 pusmaratono laikas) arba 8: 00 per minutę (1:45 per pusę maratono laiko).
Jei jus domina įprastas pusmaratono užbaigimo laikas, kurį atlikote ar planuojate paleisti, žiūrėkite lenktynių rezultatus, kurie turėtų būti pateikti pusmaratono svetainėje.
Jūs galite pamatyti amžiaus grupių nugalėtojų laiką, tuos, kurie baigė paketo vidurį, ir tuos, kurie baigė paketą.
Kas daro įtaką pusmaratono laikams?
Pusmaratono laikas gali labai skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių. Lytis vaidina didelę įtaką, nes vyriškos pusės maratono žaidėjai dažniausiai būna greičiau nei moterys savo amžiaus grupėje. Nors daugelis pusmaratono bėgikų ir toliau tobulina savo laikus iki 30-ųjų pabaigos, dažniausiai pastebima, kad jų amžius pradeda sulėtinti po 40 metų amžiaus. Kad būtų užtikrintos sąžiningos ir lygios galimybės, dauguma pusmaratonų apdovanojami bendromis laimėtojomis vyrams ir moterims, taip pat amžiaus grupių nugalėtojai.
Jei norėtumėte teisingai palyginti savo pusmaratono laiką su kitais bėgikų laikais, galite naudoti amžiaus koregavimo skaičiuoklę, pagal kurią visi lenktynių dalyviai lygiomis sąlygomis, neatsižvelgiant į jų amžių ir lytį. Daugelis pusiau maratonų iš tikrųjų nurodo visus lenktynių dalyvių amžiaus klasių baigimo laiką šalia jų neto užbaigimo kartus.
Orai ir kurso reljefas taip pat yra didžiuliai kintamieji. Pusiau maratonininkas gaus žymiai greitesnį laiką lygumoje ir kalvotame kurse, arba vėsioje, karštoje ir drėgnoje dienoje.
Kaip pagerinti savo pusmaratono laiką
Be to, kad pasirinkote plokščias lenktynes vėsaus sezono metu, čia pateikiami dar keletas patarimų, kaip pagerinti kitą pusmečio maratono laiką:
- Greitasis darbas vieną ar du kartus per savaitę gali padėti pagerinti jūsų greitį ir pasitikėjimą. "Tempo" paleidimas ar pakartojimai kalviuose taps stipresni, taip pat pagerins jūsų veikimo efektyvumą ir padidins jūsų laktato slenkstį . Visa, kas verčia greitesnį bėgimą. Patikrinkite šį pusmaratono treniruotės grafiką , kuriame yra greito darbo.
- Daugelis pusiau maratono dalyvių išbluko per paskutines dvi ar tris jėgas lenktynėse, o bendras jų laikas žymiai sulėtėjo. Stenkitės pagerinti savo apdailos smūgį šiomis strategijomis .
- Tai padeda išsiaiškinti jūsų lenktynių planą, siekiant išvengti pernelyg greito ar neveikiančio jūsų viso potencialo. Žemiau rasite patarimų, kaip nustatyti jūsų lenktynių laiką. Kai nustatysi savo numatomą laiką, planuokite šį greitį visai lenktynėms, nedideli koregavimai kurso reljefui.
- Padarykite tam tikrą psichinę prep šią rasę, taigi būsite pasiruošę neišvengiamiems šiurkščiavilnių pataisoms lenktynėse. Išbandykite kai kuriuos iš šių psichinių patarimų ir strategijų, kad susidarytumėte nepatogumų lenktynėse.
Kaip nuspėti jūsų pusmaratono laiką
Prognozuojant lenktynių laiką niekada nėra tiksli mokslo, bet galite naudoti diagramą ar skaičiuoklę, kad nustatytumėte "half-marathon" laikrodžio aikštelę, remiantis naujausiais kito atstumo lenktynėmis. Štai lenktynių laiko prognozavimo skaičiuoklė:
- Veikia "Fitness Race Predictor" : tiesiog įjunkite savo amžių, lytį ir laiką / nuotolį nuo paskutinių lenktynių. Lenktynės turėtų būti viena, kurioje bėgate per pastarąsias kelias savaites, taigi tai rodo jūsų dabartinį fitneso lygį. Tuomet skaičiuotuvas parodys, kaip jūs galite atlikti lenktynėse kitais atstumais. Šis skaičiuotuvas rodo keletą skirtingų prognozių, pagrįstų skirtingomis formulėmis. Taigi, jūs gaunate daugybę prognozuojamų kartų, ir jūs galite pamatyti, kad tai nėra tikslus mokslas - tiktai įvertinimas.
Pusmaratono treniruočių grafikai
Jei planuojate treniruotis ir paleisti pusę maratoną, čia yra keletas mokymų tvarkaraščių:
- Pagrindinis pusmaratono mokymo planas pradedantiesiems : Šis 12 savaičių treniruočių grafikas puikiai tinka pradedantiesiems bėgikams, kurie nori atlikti pusę maratoną.
- "Run / Walk" pusmaratono treniruočių tvarkaraštis : ši 12 savaičių trukmės marathonų treniruočių programa yra skirta padėti jums važiuoti iki puse maratono finišo linijos.
- Išplėstinis pradedančiųjų pusmaratono treniruotės grafikas : Šis 12 savaičių trukmės maratono treniruočių grafikas skirtas pažengusiems pradedantiesiems. Turėtumėte važiuoti ne mažiau kaip keturias dienas per savaitę ir gali važiuoti iki 4 mylių.
- Tarpinis pusmaratono treniruotės grafikas : Šis 12 savaičių treniruočių grafikas skirtas bėgikams, kurie jau paleido bent pusę maratono ir tikisi atlikti asmeninę rekordą pusmaratonyje.
- Išplėstinis pusmaratono grafikas : jei esate patyręs bėgikas ir jūs tikitės, kad jūsų pusmaratono treniruotės vyks į kitą lygį, naudokite šį 12 savaičių treniruočių tvarkaraštį, kad padėtumėte surengti asmeninį įrašą kitame pusmečio maratone.
Žodis iš
Turėkite omenyje, kad jūsų pusės maratono laiko prognozė yra tik įvertinimo, ką jūs galite pasiekti, jei atliksite tinkamą pusmaratono atstumo mokymą. Tai nereiškia, kad šį laiką automatiškai paleisite dėl savo fizinio pasirengimo lygio. Be to, lenktynių trasa, oro sąlygos ir jausmas tą pačią dieną taip pat priklausys nuo jūsų lenktynių laiko.
Daugeliu atvejų, tik patyrę pusiau maratono dalyviai pasiekia numatytą laiką. Jei tai jūsų pirmasis pusmaratonas, sutelkite dėmesį į lenktynių užbaigimą, kuris yra neįtikėtinas laimėjimas. Jei ieškote pirmojo pusmečio maratono rezultatų prognozavimo laiko prognozės, pridėkite skaičiuoklio prognozę 5-10 minučių.
Jei įdomu, kur galite apsilankyti (10 procentų, vidurio paketo ir tt) tam tikrame pusruturte, pažiūrėkite į praėjusių metų lenktynių rezultatus. Lauko dydis ir laiko intervalas greičiausiai bus gana panašūs šiais metais. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie pusmaratonai turi laiko apribojimus , pvz., Tris valandas. Taigi, jei esate lėtesnis bėgikas arba vaikštytojas, įsitikinkite, kad sužinojote, ar pusvalandyje jus domina maratonas turi ribinį laiką. Ir, svarbiausia, tiesiog smagiai!
> Šaltinis:
> JAV 2015 m. Metinio pusmaratono ataskaita.