Ką daryti per maratono treniruotės etapą?
Kūgio formos fazė yra svarbi jūsų maratono mokymo dalis. Per pastarąsias kelias savaites treniruočių metu svarbu, kad jūs taptumėte ar sumažintumėte savo rida, kad suteiktumėte kūnui ir protui galimybę atsipalaiduoti, atsigauti ir pasiruošti savo maratonui.
Štai keletas bendrų gairių, ką daryti ir ko tikėtis premaratono kūgio laikotarpiu:
3 savaites prieš jūsų maratoną
- Atlikite paskutinę ilgalaikę ar ilgalaikę lenktynes tris savaites prieš maratoną. Laikykitės šio ilgo termino kaip "drabužių repeticiją" savo lenktynėms. Dėvėkite savo planuojamą lenktynių aprangą ir vykdykite savo lenktynių mitybos ir hidratacijos planą. Po šio paskutinio ilgo laikotarpio sumažinkite savo ridą iki maždaug 80 proc. Tos savaitės darbo.
- Stenkitės šia savaitę atlikti bent vieną maratono greitį (6-7 mylių), kad įsitikintumėte, jog jūsų tikslai yra patogūs. Tai padarysime, kad padidinsite pasitikėjimą.
2 savaites prieš savo maratoną
- Praleidus dvi savaites iki lenktynių dienos, sumažinkite nuo 50 iki 75 procentų važiavimo.
- Pradedančiųjų bėgikai, kurie nori atlikti tune-up lenktynes per šį laiką, turėtų laikytis 10K ar trumpesnių. Daugiau pažengusių bėgikų gali atlikti pusmaratoną iki dviejų savaičių iki maratono. Prieš pradedant savo maratoną, galėsite nustatyti jūsų maratono laiką .
- Jūs tikriausiai jaučiate pagundą šiuo metu dirbti ilgiau ir sunkiau, bet pabandykite atsispirti norui. Jūs nesistengsite atlikti treniruočių patobulinimų per dvi savaites iki maratono. Pabandykite prisiminti: mažiau yra daugiau. Veikia mažiau, sumažina jūsų sužeidimo riziką, suteikia laiko poilsiui ir atsigaivinti, o jūsų raumenys leidžia saugoti angliavandenius ruošiantis didelėms lenktynėms.
- Nesistebėkite, jei jaučiatės šiek tiek naujų skausmų ir kentės. Tai normalus proceso etapas, nes jūsų kūnas remontuoja save nuo treniruočių mėnesių.
- Miegas taip pat yra svarbi kūgio proceso dalis. Jums nereikia miegoti per daug laiko, bet pabandykite gauti mažiausiai aštuonias valandas per naktį.
- Jei norėtumėte gauti prieš lenktynes, giliųjų audinių masažas, kad atlaisvintų raumenis, tai atlikite mažiausiai savaitę prieš jūsų maratoną. Giliųjų audinių masažas gali turėti sunkų treniruotės poveikį jūsų raumenims, todėl nenorite to padaryti per arti rasės.
1 savaitė prieš jūsų maratoną
- Per paskutinę savaitę prieš maratoną perpjaukite ralį iki maždaug trečdalio normalios. Didžiausią dalį palaikykite savo normaliomis tempomis. Lėtai per daug gali pakeisti jūsų veiksmus ar pasijusti vangiai.
- Tegul raumenims suteikiama galimybė pailsėti ir praleisti savo jėgos treniruočių rutiną paskutinę savaitę prieš jūsų maratoną. Jūs negausite jo naudos, kol nepasieksite maratono.
- Atlikite savo psichinę parengtį, peržiūrėdami kursų planą ir vizualizuodamas save lenktynėse. Gaukite psichologinių patarimų , kaip susipažinti su įvairiais maratono segmentais.
- Valgyk dietą, turinčią sudėtingų angliavandenių (grūdų duona, makaronai ir javainiai), ir gerkite daug skysčių. Per savaitę prieš jūsų maratoną apie 65-70 proc. Jūsų kalorijų turėtų būti gautas iš angliavandenių. Venkite alkoholinių gėrimų, nes jie turi dehidratacijos poveikį ir taip pat gali trukdyti miegui.
- Maratono savaitės metu važiuokite mažiausiai vieną ar dvi dienas. Kai kurie žmonės nori išvykti prieš dvi dienas prieš lenktynes, o kiti - penktadienį prieš sekmadienio maratoną ir labai lengva 20-30 minučių lenktynėms prieš lenktynes išsirinkti paskutinės minutės nervus.
- Pasibaigus rasės dienai, jums gali būti įtampus ir dirglus. Būkite ramus ir pasitikintis, ir žinosite, kad prieš rasės nervus yra normalus. Stenkitės vengti įtampą skatinančių veiksmų ar situacijų. (Pavyzdžiui, nesikreipkite į DMV per savaitę prieš savo maratoną!) Pradėkite taikyti tam tikrus metodus prieš rasės nerimą . Niekada anksti pradėti pakuoti savo maratonui . Paliekant ją iki paskutinės minutės gali sukelti nereikalingą stresą.
- Gaukite savo draugus ir šeimą į laivą, kad būtumėte jūsų lenktynių šalininkai. Galite pasidalinti šiais patarimais, kaip aptarti maratono žiūrovus , kad įsitikintumėte, jog jie pasiruošę įtikinti jus.