Jūs ką tik baigėte pusę maratoną - sveikiname! Galbūt jūs jau galvojat apie dar vieną, o gal tu galvoji, kad nuo šiol ketinate laikytis trumpesnių lenktynių. Kad ir kokie būtų jūsų ateities tikslai, pirmasis ir svarbiausias po pusės maratono žingsnis yra sutelkti dėmesį į jūsų atsigavimą.
Pusmaratono atkūrimas - baigia liniją per pirmąją savaitę
Jūsų pusės maratono atkūrimas prasideda, kai tik kerta tą finišo liniją , todėl įsitikinkite, kad rūpinatės savimi.
(Ir nepamirškite, kad švęskite savo pasiekimus!) Negalima švelniai pabandyti pakartotinai drėkinti iki apdailos ir gauti užkandį, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir šiek tiek druskos. Tai padės jūsų raumenims ir energijos sistemoms atsigauti.
Klausykitės savo kūno ir įsitikinkite, kad per pirmąsias porą dienų po pusės maratono jūs gaunate daug poilsio. Keletą dienų gali atsirasti skausmingų raumenų ir sąnarių skausmų, bet kiekvieną dieną turėtumėte jaustis geriau. Įsitikinkite, kad valgote sveiką mitybą su daugybe baltymų, kad padėtumėte taisyti raumenis. Palikite gerai hidratuotas, todėl jūsų kūnas turi pakankamai skysčių, kad išvalytų atliekas ir maitintų jūsų raumenis. Per daug švenčiant alkoholiu galima dehidruoti - tiesiog sakydamas!
Galite grįžti į kitą dieną po lenktynių (arba vėliau, jei jaučiatės, kad tai dar neveikia), bet nesikreipkite į rimtą mokymą. Jūsų kūnas vis dar taiso žalą iš savo mokymo ir lenktynių.
Net jei jūs jausitės be skausmo ir atsigaivę, jums tai turėtų būti lengva per savaitę ar dvi. Jei vis dar jaučiatės skausmas per savaitę po pusės maratono, jums gali tekti pamatyti fizioterapeutą ar sporto gydytoją.
Kiek aš galiu paleisti, kai atkuriamas pusiau maratonas?
Baigę pusę maratoną, kai kurie bėgikai nusprendžia, kad nori pertrauką nuo bėgimo vieno ar kelių mėnesių, kol grįš į mokymą.
Kiti bėgikai sugeria pusmaratono klaidą ir nusprendžia, kad netrukus norės kito.
"Reverse Taper" po pusmaratono
Jei nuspręsite, kad norite tęsti treniruotes, atlikite "atvirkštinį konversiją" dvi savaites po pusės maratono. Per savo pusiau maratono kūgio laikotarpį, jūs palaipsniui sumažinsite savo rida. Dabar laikas pamažu pastatyti jį atsargiai, atlikdamas paskutines dvi savaites, kai pusvalandis treniruojate kitą pusę. Taigi, jūsų dviejų savaičių po pusės maratono tvarkaraštis gali atrodyti panašiai. (Viskas eina lengvai.)
1 diena: pusmaratono lenktynės
2 diena: poilsio ar 20 minučių važiavimas ar vaikščiojimas
3 diena: 20 minučių važiavimas ar vaikščiojimas
4 diena: poilsis arba 30 minučių lengvas kryžminis mokymas
5 diena: 30 minučių bėgimas
6 diena: poilsis
7 diena: 4-5 km
8 diena: poilsis arba 30 minučių lengvas kryžminis mokymas
9 diena: 40 minučių bėgimas
10 diena: 3 - 4 myliai
11 diena: poilsis arba 30 minučių lengvas kryžminis mokymas
12 diena: 4-5 myliai
13 diena: poilsis
14 diena: 8-10 mylių
Pasibaigus šiam dviejų savaičių laikotarpiui, jūs galite saugiai pereiti į pusmaratono mokymo planą atitinkamą savaitę.
Taip pat žiūrėkite: