Patarimai, kaip išvengti prieš rasės klaidų
Sunkiausia jūsų pusės ar pilno maratono treniruočių dalis baigėsi, bet tai, ką jūs darote per dieną prieš lenktynes, gali padaryti jūsų rasę. Vykdykite šiuos patarimus, kad išvengtumėte klaidų, kurios padengtų brangų laiką ar sukeltų nepatogumų pusmaratono ar maratono metu.
1 - valgykite daug angliavandenių
Kaip jūs darėte prieš treniruojant ilgą laiką, jūs turite valgyti nuo 65 iki 70 procentų savo kalorijų iš angliavandenių per dienas, iki jūsų lenktynes. Nevartokite vakarienei prieš naktį. Karbo pakrovimas nereiškia, kad vakarienei valgyti tris makaronų plokšteles. Kaip daugelis bėgikų norėtų pasakyti: "Per daug pakrovimo gali sukelti iškrovimą per lenktynes." Jei norėtumėte išvengti papildomo porta-jono apsilankymo, valgykite maistą, kurį paprastai valgysite, bet valgykite didesnį angliavandenių kiekį. Tinkamai mityba ir drėkinimas yra būtini prieš lenktynes.
2 - Venkite bet kokio neįprasto maisto
Laikykis maisto produktų, kurie gerai dirbo prieš treniruotes. Jei treniruočių metu turite problemų su bėgikų raiščiais , laikykitės geriausių ir blogiausių maisto produktų rekomendacijų . Jei planuojate valgyti vakarienę, patikrinkite restorano meniu, kad įsitikintumėte, jog jie tiekia maisto produktus, kuriuos valgėte prieš ilgą laiką.
3 - likti hidratuotas
Visą dieną gerkite daug vandens. Jei tinkamai drėkinate, šlapimas turi būti šviesiai geltonas. Jūs taip pat galite turėti vieną sportinį gėrimą, kad įsitikintumėte, jog gaunate papildomų elektrolitų. Venkite alkoholinių gėrimų, nes jie turi dehidratacijos efektą ir trukdo miegoti. Be to, tai nėra gera idėja paleisti su pagiriu .
4 - neperkraukite
Palaikykite kojas, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Kai einate į lenktynių parodą, norėdami pasiimti savo lenktynių paketą, neduokite valandų vaikščioti, lankyti klinikose ir valgyti nemokamus maisto mėginius. Praleidžiant per daug laiko ant kojų, tau užstrigs, o pasklidusios didelės minios parodoje gali jus nerimauti dėl jūsų rasės. Niekada nėra gera idėja išbandyti naujus maisto produktus prieš pusę ar visą maratoną, ir tai apima dovanų. Kai jums reikia vaikščioti (pvz., Eidamas į parodą), įsitikinkite, kad naudojate bėgimo batus arba kitus labai patogius batus.
5 - eikite į trumpąją važiavimą, jei to reikia
Jūs nesate prarasti fitneso poilsio dieną prieš savo pusmaratono ar maratono. Bet jei paprastai gaunate prieš rasės nerimą arba jaučiatės, kad reikia atsilaisvinti, gali būti naudinga jums atlikti labai lėtą 20 minučių bėgimą prieš dieną. Jei dirbate, išlaikykite savo mintis teigiamą ir nuolat sakydamas sau, kad esate pasirengęs jūsų lenktynėms. Jei manote, kad atlikite geresnį poilsį, tada tiesiog atsipalaiduokite per tas 24 valandas iki lenktynių. Ką darytumėte, įsitikinkite, kad nesibaigsite reikšmingu treniruotu, kuris kitą dieną padės jums jaustis nuovargis ar skausmas.
6 - Iškirpti savo nagus
Patikrinkite, ar tavo pirštai yra už ilgas. Laikydami tavo pirštines tvarkingą ir trumpą, jie netrukus pateks į jūsų batų priekį, dėl ko gali atsirasti juodų nagų ar kojų skausmas .
7 - Gaukite drabužius ir pavarą
Išdėstykite visus savo drabužius ir įrankius lenktynėms prieš naktį. Svarbiausi dalykai yra:
- Ratlankis (numeris) ir saugos dirželiai
- Race timing chip (jei tai nėra jūsų lenktynių liemenės dalis)
- Veikia drabužiai, kepurė, batai ir kojinės
- Laikrodis ar GPS laikrodis
- Jūsų rasos kuras, pvz., Energetiniai geliai (nesvarbu, su kuo mokėtės )
- Produktas, apsaugantis nuo purtymo , pvz., Vazelinas arba " Body Glide"
- Apsauginis nuo saulės
8 - pasilikti atsipalaiduoti
Naudodamiesi vizualizavimo metodais, kai dieną atsipalaiduosite. Įsivaizduokite save kurso metu. Padarykite teigiamą požiūrį į visą darbą, kurį įtrauktumėte į savo mokymą. Bus verta pastangų išvengti prieš rasės nerimo .
9 - suplanuokite pusryčius
Įsitikinkite, kad turite viską, ko reikia pusryčiams. Negalima manyti, kad lenktynėse galėsite gauti tam tikrų maisto produktų - geriau pasiruoškite ir žinokite, kad jau turite su jumis maistą. Vėlgi, prieš pradedant ilgą treniruotę, jūs turėtumėte valgyti pusryčių patiekalus . Visada atsiminkite, kad lenktynių dieną nieko naujo .
10 - peržiūrėkite kursų žemėlapį
Tikriausiai gavote savo lenktynių paketo kurso žemėlapio kopiją. (Jei ne, visada galite žiūrėti į lenktynių svetainę.) Net jei jau pažvelgėte į žemėlapį (įskaitant aukščio žemėlapį), dar kartą jį peržiūrėkite, kad žinotumėte, ko tikėtis. Visada gerai žinoti, kur pasieksite keletą kalvų ir kaip dažnai vanduo sustoja ir porta-potties.
11 - įkvėpkite
Žiūrėkite filmą arba perskaitykite knygą, kurią rasite įkvepiančio. Jūs netgi galite ieškoti įkvepiančių citatų apie maratonas .
12 - planuoti savo kelionę į pradžią
Įsitikinkite, kad tiksliai žinote, kaip pradedate važiuoti ir kad laukiate kokių nors problemų, pvz., Kelių uždarymo ir kamščių, kurias sukelia kiti lenktynininkai, atvykstantys į vietą. Jei pradėsite važiuoti, įsitikinkite, kad turite tinkamas nuorodas ir žinote, kur galite parko šalia pradžios. Suteikite sau daug laiko, taigi nenuostabu, kad prasidėsite, jei atsitiks kažkas netikėtai. Jei priimate masinio tranzito, atlikite savo tyrimą, kad pamatytumėte, ar yra kokių nors galimų vėlavimų.
13 - Neskubėkite miego trūkumo
Nesijaudink, jei negalėsite miegoti naktį prieš savo pusę ar visą maratoną, dauguma žmonių prieš naktį miego neblogai. Labai mažai tikėtina, kad viena nemieganti naktis pakenks jūsų veiklai. Dvi naktys prieš jūsų rasę yra svarbiausia poilsio naktis. Raginimo ir adrenalino skubėjimas nuo lenktynių dienos suteiks jums pakankamai energijos jūsų lenktynėms.
14 - planas anksti pabusti
Nustatykite signalą ir patikrinkite jį du kartus. Suteikite pakankamai laiko pasiruošti, valgyti pusryčius ir pradėti lenktynes anksti. Jei esate apsistoję viešbutyje, prašau pakartotinio ryšio, tik saugiai.