Labai dažnai bėgikams pasireiškia raumenų skausmas ar sustingimas nuo 24 iki 48 valandų po važiavimo ar kitokių fizinių pratimų, ypač jei jūs esate nauji, kad važiuotumėte ar padidintumėte atstumą ar intensyvumą. Po kelerių dienų šis atsilikęs raumenų skausmas (DOMS) pasibaigs savaime, tačiau čia pateikiami keli patarimai, kaip su juo spręsti.
Atlikite šiek tiek šviesos po ištraukimo tempimą
Po tavo, ypač sunkių važiavimų ar lenktynių, atlikite 10 minučių statinio tempimo. Dėmesys savo kvadrocikliais, arklių niežais, veršeliais ir klubais, taip pat viskuo, kas tvirtai atrodė važiavimo metu. Čia yra keletas svarbių post-run ruožų .
Padovanok ledo galimybę
Daugelis profesionalių bėgikų naudoja ledo pirtis, kad po bėgimo sumažintų skausmą. Net maudymas šaltame vandenyje gali pagreitinti jūsų atsigavimą. Jei negalite toleruoti ledo vonios, naudokite ledo paketus ant skausmingos zonos. Tiesiog nepersistenkite - jums nereikia ledo kūno dalių daugiau nei 15 minučių vienu metu.
Pripildykite angliavandenius ir baltymus
Po bėgimo, ypač ilgą laiką, jūs norite papildyti energiją kuo greičiau. Tyrimai parodė, kad per pirmas 30 minučių po fizinio krūvio raumenys labiausiai prisitaiko prie glikogeno (saugomų gliukozės) parduotuvių atstatymo. Jei valgysite netrukus po treniruotės, galite sumažinti raumenų sustingimą ir skausmą.
Gerai nuleidžiamojo maisto taisyklė yra 1 gramo baltymų santykis su 3 gramų angliavandenių. Mitybos barai, tokie kaip "Clif" barai, "Kind" barai arba "Power bars", yra patogu, sveiki pasirinkimai. Ieškokite barų, kurių angliavandenių ir baltymų santykis yra 3: 1. Kiti greitai maistinių medžiagų pakeitimo pavyzdžiai būtų su žemės riešutų sviestu, baltymų kokteiliu, bananais ir jogurtu, vaisių ir jogurto skonio bageliu .
Jei jaučiate, kad iš karto po bėgio negalėsite skrudinti kieto maisto, pabandykite gerti šokoladinį pieną . Šokoladinis pienas aprūpina daugybe baltymų, angliavandenių ir vitaminų B, todėl tai puikus regeneravimo gėrimas .
Nesustok
Neištraukite iš fizinio krūvio visiškai - tai iš tikrųjų gali padėti atkurti ilgiau. Sėdi ilgą laiką gali sukelti daugiau kojų standumo ir diskomforto. Aktyvus atsigavimas geriausiai tinka, todėl pabandykite vaikščioti ar lengvai važiuoti dviračiu, kad kraujas tekėtų.
Tiesiog įsitikinkite, kad išvengtumėte aktyvios veiklos, kol jūsų skausmas nustojo. Jei jums reikia sėdėti didžiąją dienos dalį, pabandykite reguliariai pakilti ir perkelti kojas.
Neužmirškite šilti
Nepamirškite atlikti 5-10 minučių sušilimo prieš kitą važiavimą ar treniruotę. Prieš pradėdami pabandykite šildymo pratimus . Jei po ramybės jūsų raumenys vis dar skauda, atlikite šiek tiek lengvą tempimą.
Lengviau tavo paleisti. Kai pirmą kartą pradėsite veikti, galite pajusti tam tikrą įtampą, tačiau ji turėtų išskaidyti, kai tęsite. Jei jūsų skausmas negerėja ar blogėja, kai nuolat veikia, sustabdykite važiavimą ir atlikite keletą paprastų kryžminių treniruočių (darant prielaidą, kad tai be skausmo).
Praktikos joga
Joga yra saugi ir atsipalaidavusi veikla, kai reikia atlikti sunkią treniruotę ar lenktynes, ir tai gali padėti sumažinti DOMS. Laikykite jį lengvai. Galite dirbti sau keliomis skirtingomis pozomis, bet nedaryti ilgos, intensyvios jogos klasės.
Pabandykite masažą
Kai kurie tyrimai parodė, kad masažas gali padėti palengvinti DOMS, todėl galite sportuoti. Jei neturite laiko ar pinigų profesionaliam masažui, atlikite švelnų masažą rankomis ar masažo įrankiu, pvz., Putų voleliu ar lazdele .
Negalima ignoruoti Lingering Pain
Jei jūsų skausmas trunka (ar blogėja) ilgiau nei septynias dienas, įsitikinkite, kad pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jums gali būti padaryta žala, kuri reikalauja fizinio gydymo ar kitokio gydymo.