Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 218
Riebalai - 8 g
Angliavandeniai - 22 g
Baltymai - 17 g
Bendras laikas 45 min
Paruošta 15 min. , Kepkite 30 min
Porcijos 9 porcijos (po 1 puodelį)
Svarbu iš visų maisto grupių vartoti įvairius maisto produktus, kad jie išliktų sveiki ir gautų visas būtiniausias maistines medžiagas, reikalingas jūsų organizmui. Aš rekomenduoju pastatyti maistą, kurį sudaro ne mažiau kaip liesos baltymai, visa grūdų ar krakmolo, vaisių ar daržovių. Šie komponentai yra svarbūs, kad suteiktų jums energijos visą dieną ir padėtų kontroliuoti kraujospūdį.
Tai lengva vizualizuoti, kai turite atskiras baltymų, grūdų ir daržovių porcijas, tačiau sunku pasakyti, ar gaunate įvairius maisto produktus įvairiuose patiekaluose, pavyzdžiui, troškiniuose. Šis sūrio vištiena, brokoliai ir laukiniai ryžių pyragaičiai yra pripildyti daržovių, nevalytų grūdų, liesos baltymų ir pieno. Tai lengvas ir skanus patiekalas, kuriame yra visos maistinės grupės vienoje ir viena, kurią myli jūsų šeima!
Šis receptas skonis kaip komfortas, bet jis yra pripildytas daugybe daržovių ir sveikais grūdais. Tai dar lengviau paruošti su šaldytais brokoliais, likusiais vištiena ir likusiais laukiniais ryžiais.
Ingridientai
- 12 uncijų be kaulų, be odos vištienos krūtinės
- 1/4 arbatinio šaukštelio jūros druskos
- 3/4 arbatinio šaukštelio šviežiai krekingo juodųjų pipirų, padalintas
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, padalinti
- 1/2 vidutinio geltono svogūno, supjaustyto
- 2 gvazdikėliai česnakai, malta
- 3 puodeliai sušaldytų brokolių gėlių
- 1 šaukštas kviečių miltų arba universalus miltai
- 1 1/2 puodelio nugriebto pieno
- 3/4 puodeliai aštrio Čedaro sūrio, šviežiai tarkuoto, supjaustyto
- 2 puodeliai virti visą grūdus laukinių ryžių mišinys
- Virimo purkštuvas
- 1/4 puodelio visos kviečių panko kepsnys
Paruošimas
- Šildykite orkaitę iki 350 F. Supjaustykite vištieną į 1/2 colio kubelius. Sultys su druska ir 1/4 šaukštelio pipirų.
Didelėje keptuvėje pašildykite 1/2 šaukšto aliejaus per vidutinę karštą. Įpilkite vištienos ir virkite, maišydami, kol vištiena bus virta. Pašalinkite vištą į didelį dubenį.
Toje pačioje keptuvėje pašildykite dar 1/2 šaukšto aliejaus. Pridėti česnaką, svogūną ir brokolį. Virkite, maišydami, kol svogūnai bus minkšti ir brokoliai yra šviesiai žalia. Supilkite į dubenį su vištiena.
Sumažinkite šilumą ir kepkite keptuvėje likusią šaukštą aliejaus. Padažykite miltus ant aliejaus ir įmerkite į pasta. Lėtai įpilkite pieno, suvyniokite į maišą. Sumaišykite sūrio ir likę 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų. Pašalinti iš karščio.
Į didelį dubenį įpilkite ryžių su vištiena ir brokoliais. Maišykite, kad sujungtumėte. Švelniai sumaišykite sūrio padažu.
Purškite 9x9 colio kepimo indą su virimo purkštuvu. Skrudinkite ryžių mišinį į kepimo indą. Pabarstykite likusiais 1/4 puodelio sūrio ir džiūvėsių.
Kepkite 15-20 minučių, kol sūris bus ištirpęs ir troškinys yra švelnus. Išimkite iš orkaitės ir šildykite
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Jei negalite rasti sveiki grūdų laukinių ryžių, vietoje to naudokite rudieji ryžiai.
Dėl vegetariškos galimybės palikite viščiuką.
Pridėkite daržovių, tokių kaip morkos, žiediniai kopūstai, špinatai, kukurūzai ar paprikos.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Šis pyragas puikiai išvalomas pietums. Krosnyje iškaitinkite, uždenkite folija ir kepkite 350 F temperatūroje, kol ji sušyla.
Patiekite su daržovių salotomis.