Perėjimas nuo "Standard" į "Daylight Saving Time" pavasarį ir vėl rudenį gali sugadinti miegančio modelio. Taigi keliaujame kelias laiko juostas.
Jūsų kūnas laikui bėgant koreguos, bet vartojami maisto produktai ir gėrimai gali padėti jums geriau miegoti naktį. Čia yra penki miego skatinimo patarimai, įskaitant tai, ką išvengti ir ką pridėti prie savo dietos. Spustelėkite demonstraciją rodyklę, kad pamatytumėte daugiau.
1 - eikite lengva ant kavos, soda ir energetinių gėrimų
Kofeinas yra pirmas dalykas, kurį reikia apsvarstyti, jei kyla sunkumų miegoti. Net jei nesibaigsite laiko juostomis, po pietų ar vakare geriate per daug kavos, gali sutrikti miegas.
Išeiti iš kofeino įpročio nėra lengva ar patogi. Daugelis žmonių kenčia nuo abstinencijos simptomų, tokių kaip galvos skausmas, mieguistumas, į gripą panašūs jausmai , dirglumas ir trūksta koncentracijos, kai jie atsisako kofeino šalto kalakuto.
Galite išvengti šių simptomų, palaipsniui pasitraukdami. Pabandykite maišyti kofeino kavą su reguliaraus kavos. Padidinkite "deaf" kiekį per kelias savaites - prieš išvykdami.
2 - Nevartokite per daug alkoholio
Nors šiek tiek alkoholio gali jus jaustis atsipalaidavęs ir mieguistas, jūsų mėgstamų suaugusių gėrimų perteklinis įsisavinimas gali sukelti labai neramus ir nemalonus naktį. Galite užmigti pakankamai lengva, bet miegas dažnai sutrikdomas nakties viduryje, tai yra paskutinis dalykas, kurio reikia, kai bandote prisitaikyti prie laiko keitimo.
Laikykis vieno gėrimo. Tai lygi 12 uncijų alaus, penkių uncijų vyno arba vieno šaukšto skardos. Arba praleiskite galingus "potables".
3 - Valgyk šviesą vakarienės metu
Vakarienė, kurios sudėtyje yra riebalų ir baltymų, gali sukelti virškinimąsi ir rėmuo, o tai neleidžia geram nakties miegui. Venkite kreminių padažų, giliai keptų patiekalų ir didelių mėsos gabalų. Laikykite porcijas mažoje pusėje - neuždenkite.
Pasirinkite kažką panašaus kaip kepta otiena ir špinatai, kurių abu yra dideli triptofano kiekiai, kurių organizmas turi gaminti serotoniną - hormoną, kuris skatina atsipalaidavimą. Pievaguriuose taip pat yra daug triptofano.
Kitos galimybės apima salotas kaip patiekalus, nedidelę sriubos dubenėlį ir griežinėlių duonos gabaliuką arba mišrių daržovių plokštelę.
4 - gėrimas pyragas vyšnių sultyse
Tarto vyšnios sultys yra daug melatonino - tai, ką jūsų kūnas natūraliai gamina, kad reguliuotų miegą. Papildomas melatoninas iš vyšnių sultys gali padėti pagerinti miego kokybę ir trukmę.
Nepatinka pyragas vyšnios? Graikiniai riešutai taip pat yra daug melatonino. Arba galite greitai apsipirkti ir pasiimti melatonino papildo buteliuką - būtinai laikykitės etiketės instrukcijų ir, jei turite kokių nors sveikatos būklių, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
5 - Valgyk angliavandenių turtingą pietų užkandį
Nedidelis užkandis prie miego, kurio sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, gali padidinti serotonino kiekį ir padėti atsipalaiduoti. Grūdai ir pienas, žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis, arba sūris, vaisiai ir krekeriai yra geri pasiūlymai, kol jūs pasirenkate protingai. Pvz., Pasirinksite žemės riešutų sviestą, pagamintą tik iš žemės riešutų, drebučių, pagamintų tik iš vaisių, ir visą grūdų duoną, kai padarysite savo sumuštinį. Būkite pasiruošę išmaniems užkandžių pasirinkimams .
> Šaltiniai:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Džiovintų vyšnių sulčių (Prunus cerasus) poveikis melatonino kiekiui ir pagerėjusi miego kokybė". Eur J Nutr. 2012 m. Gruodžio mėn .; 51 (8): 909-16.
> Nacionalinis miego fondas. "Sveiki miegantys patarimai".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Keturiolika gerai aprašytų kofeino pašalinimo simptomų faktoriaus į tris klasterius". Psichofarmakologija (Berl). 2009 Sausis; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkoholis sutrikdo miego homeostazę". Alkoholis. 2014 m. Lapkričio 11 d .: S0741-8329 (14) 20115-7.