Viena iš naujausių kūno, nešiojamų treniruočių įrangos tendencijų yra stumdomi (arba slidinėti) diskai. Ir nors jie gali atrodyti tik madingi, šie stumdomas diskas yra rimtai efektyvus treniruočių įrankis, kuris puikiai tinka kiekvienam sportininkui kiekvieno sporto rengimo lygyje. "Sliders" yra nebrangios, nešiojamos ir teikia sudėtingą treniruotę, kuri palaiko stiprumą ir stabilumą , o taip pat gali būti naudojama siekiant ištvermės , lankstumo ir netgi padėti apsisaugoti nuo sužalojimo.
Kas yra pratimai, stumdomi diskai?
Šie nedideli, plokšti apvalūs diskai yra skirti sukurti slankiojančio paviršiaus tarp jūsų rankų ar kojų ir grindų. Taigi, o ne kėlimo rankas ar kojas per kūno svorio pratimus, jūs nuleiskite rankas ir kojas per grindis, tuo pačiu išlaikydami visą svorį.
Apie frisbieto dydį slankmačiai yra dvipusiai diskai (iš vienos pusės kietos plastiko ir kitos medžiagos arba iš abiejų pusių stiprios dengtos drobės formos medžiagos), leidžiančios naudotis įvairiais grindų tipais. Palikite sklandžiai puse žemyn, kad lengviau užlenktumėte kilimėlį, ir laikykite audinį puse žemyn, kad pastumtumėte ant kietesnių paviršių, tokių kaip medienos arba plytelių grindys.
Atsižvelgdamas į savo tikslus ir konkrečias pratybas, kurias atliekate, galite naudoti savo kūno svorį ir slankiklius, kad gautumėte intensyvų širdies ir kraujagyslių ar intervalo treniruotes arba sustiprintumėte pagal konkrečias raumenų grupes. Kadangi jie yra tokie maži, kompaktiški ir lengvi, jie idealiai tinka namų naudojimui ar kelionėms. Maždaug $ 20 ar mažiau už komplektą, jie yra puikus priedas prie namų treniruoklių įrangos sąrašo ir yra puiki dovana.
Kokie yra stumdomųjų diskų naudojimo privalumai?
Pratimai sliders yra naudingi namų treniruotes, nes jie yra maži ir nešiojami. Įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti, yra gana išsami.
Slankmačiai siūlo mažą treniruotę be jokio poveikio ir yra lengvai ant sąnarių, todėl jie dažnai skiriami fizinės terapijos metu sportininkams, norintiems išlaikyti fitnesą, atsigaunant nuo sužalojimo.
Kadangi visame judesio diapazone esate kontaktuojantis su nestabiliu (slankiu) paviršiumi, slankmačiai raumenis dirba kitaip nei įprasta kūno svorio pratybų. Norėdami paslinkti iš vienos vietos į kitą, jūs turite išlaikyti pastovią įtampą raumenyse, tiek pagrindiniuose varikliuose, tiek stabilizatoriuose, visame judesio diapazone ant slidžios paviršiaus. Nesvarbu, ar judate rankas ar kojas, beveik kiekviename žingsnyje atliksite koncentrinius ir ekscentriškus raumenų susitraukimus. Slankiklių naudojimas taip pat gali būti naudingas būdas pagerinti pusiausvyrą .
"Top 5 Slider" pratybos, skirtos viso kūno treniruotėms
Praktinių užsiėmimų, kuriuos galite atlikti naudodami pagrindinius sliderius, riboja tik jūsų kūrybiškumas, tačiau yra penkių judesių, kurie yra didžiausias sprogimas jūsų spardytis, pastatant stiprumą ir stabilumą nuo galvos iki kojų.
Stumdomi diskų treniruotės patarimai
- Pradėkite savo pratimą su trumpu viso kūno įšilimu arba atlikite pirmuosius keletą stumdomų disko pratimų lėtai, švelniai ir kontroliuojamai, prieš padidindami tempą ir intensyvumą.
- Atlikite kiekvieną pratimą per visą judesio diapazoną, lygiai ir kontroliuojant pastangas.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio.
- Pakartokite visą grandinę iš viso 3 iki 5 raundų arba per tam tikrą laiką.
- Padidinkite kiekvieno pratybų trukmę ir intensyvumą, nes jūsų fitneso lygis padidėja.
- Poilsis, jei negalėsite išlaikyti savo formos ir susitvarkyti su judesiais.
1 - kalnynas
Kalnų alpinistų treniruotės yra puikus viso kūno, intensyvus pratimas dažniausiai būna batų stovykloje. Pridėjus sklandytuvus į judesį, standartinis kalnų kalnakasių treniruotės prilygsta naujajam lygiui, nes kiekvieno kojos judesio metu tampa nuolatinis pagrindinis įsitraukimas, o kojos peršokimas į priekį ir atgal - pašalinamas.
Pradėti aukštyn dugno poziciją, abiem kojoms ant slankiklių. Nuleiskite savo dešinį kelį į priekį į krūtinę, išlaikydami savo klubus mažai. Pasukite kelio atgal ir pakartokite kitoje pusėje. Galite padidinti intensyvumą, padidindami judesio greitį.
2 - platus kalnų golbėtojas
Kaip alternatyva pagrindiniam kalnų kalnininkui, galite atlikti plačią kalnų kalną. Šis užsiėmimas užsiims jūsų šerdimi, taip pat atvers jūsų klubus. Pasirinkite vieną pratybų ar kitą kiekvieną kartą, kai pereinate per grandinę.
Pradėti lentos poziciją abiem kojomis ant slidėjimo diskų. Laikydami savo klubus mažai, traukite dešiniąją koją į priekį, esančią dešinėje rankos pusėje, į bėgikų kalną. Paslinkite dešinę koją atgal į pradinę lentos padėtį. Pakartokite savo kairę koją.
3 - Kelio Tuck
Kelių įtvaras veikia jūsų glutes, šerdies ir klubo lankstuvus. Pradėti aukštyn dugno poziciją, abiem kojoms ant slankiklių. Palaikykite savo klubų lygį ir traukite abu kelius, kad paliestumėte savo krūtinę, laikydami kojas slankikliais. Tvirtai laikykite savo šerdį ir stumkite kojas atgal į pradinę dėžutės padėtį.
4 - vienos kojos pasukimas iš tilto
Su šiuo judesiu nukreipkite savo kojos siūles ir glutes. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir abiem kojoms ant slankiklių. Pakelkite klubus į tilto padėtį, įtraukdami glutes ir hamstrings. Laikydami savo klubų lygį, nuvilkite kojomis į priekį, toli nuo savo glutes, tada traukite savo koją atgal. Pakartokite kitą koją ir tęskite pakaitomis. Norėdami padidinti intensyvumą ar šį pratimą, kartu suvyniokite abi kojas.
5 - šoninis (šoninis) Lunge
Pradėkite vaikščioti dešine puse ant slankiklio ir kairę koją ant grindų, kojos turi būti plečiamos. Užjunkite savo stovinčią koją ir žvakes į balansą, kai nuleiskite dešinę koją ant dešiniojo disko. Kai grįšite į stovinčią padėtį, palenkite dešinę nugarą į savo pusę. Su savo dešine kojelė atlikite 5 lunges, tada pereikite į kitą pusę ir pakartokite kairiuoju slankiu. Perjunkite ir vėl pakartokite nuovargį.
6 - stumdomasis stumti aukštyn
Šis pakeistas stumdymas veikia visą viršutinę kūno dalį. Pradėkite aukštą dangčio padėtį rankomis ant diskų ir pėdų, išilgai pėdų. Nuleiskite smūgį, stumdami dešinę ranką į šoną, išlaikydami savo šerdį ir savo klubų lygį. Kairę stumdymą pakartokite, kai kairėn rankena nuslystų ir tęskite, pakaitomis.