Venkite per didelės žalos
Veiksmas yra vienas iš lengviausių būdų, kaip tinka, tačiau tai taip pat yra labiausiai paplitusi sporto traumų priežastis. Bėgikai patiria didesnę riziką patirti pernelyg didelių sužalojimų, kurie lėtai atsiranda dėl lėtinio įtampų, kai jie kaupiasi myliomis nuo sezono iki sezono ir kiekvienais metais. Šios rūšies traumos paprastai vystosi be jokių akivaizdžių trauminių įvykių, kad sužeistų. Dauguma jų yra įvairių veiksnių, kurie ilgainiui sukelia lėtinį sąnarių ir minkštųjų audinių įtampą, rezultatas. Gali būti sunku gydyti per didelius sužalojimus, todėl prevencija yra geriausias sprendimas.
Negalite visada išvengti ar užkirsti kelią bet kokiai traumai, tačiau bėgikai, kurie vadovaujasi kai kuriomis pagrindinėmis gairėmis, gali sumažinti tikimybę susirgti lėtinėmis kirpčiomis skausmais ir skausmais.
Kaip žinote, ar einate į pernelyg didelę žalą? Čia yra septyni įspėjamieji ženklai, kuriuos reikia stebėti.
1 - tu važiuosi per daug, pernelyg greitai
Didelis važiavimo ridos ar pernelyg greitas laikas yra pagrindinė poilsio bėgikų sužalojimų priežastis. Naudokite 10 procentų taisyklę (padidinti kilometražą ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę), kad išvengtumėte per daug sužalojimų, tuo pačiu leiskite organizmui prisitaikyti prie mokymo lygių.
Kai kurie bėgikai tiesiog sustoja. Per didelis rida gali sukelti sužalojimą tiems, kurie negali toleruoti važiavimo ekstremaliu lygiu. Sumažinus bendrą važiavimo ridą ir kryžminį treniruotę dviračiais ar plaukiojimu, galėsite įveikti šią problemą, nepakenkiant sporto treniruočių lygiui .
Negalima leisti pakankamai poilsio ir atkūrimo laiko tarp paleisti taip pat gali prisidėti prie traumų. Po poilsio etapo po pratimo mūsų raumenys tampa stipresni. Neleidžiant šitos poilsio sukelti nuolatinį suskirstymą. Labai svarbu pakaitomis atsipalaiduoti su fizine veikla.
2 - Jūs turite raumenų silpnumą ir disbalansą
Bėgikų įprastam mokymui turėtų būti pridedama apatinio galo ir pagrindinio stiprumo mokymai .
Bėgikai turėtų atlikti stipriąsias treniruotes šioms raumenų grupėms: keturgalviai, kojos kirkšnys, klubai (pritūpimai, negyvi liftai ir lunges), veršeliai (kulno keliai), pečiai (pečių pleiskanos), viršutinės nugaros dalies ( hantelio eilės ), krūtinės ląstos ), bicepsai (garbanos), tricepsai (tricepsų grąžos) ir apatinė nugarėlė (pratęsimas: guli ant skrandžio ir pakelia kojas ir rankas nuo žemės).
3 - Jūs važiuojate kietais ar netolygiais važiavimo paviršiumi
Kietūs paviršiai padidina raumenų ir sąnarių stresą ir padidina lėtinės audinių traumos riziką.
Minkšti paviršiai (pvz., Smėlis) gali paskatinti kulno kulkšnimą, o jūsų kojos slankiojantis slinkimas, dėl kurio Achilles sausgyslės per daug (Achilo sausgyslių.
Nuolat važiuojantis vienoje kelio pusėje dėl kelio nuolydžio gali sužeisti. Vidutinis kelio nuolydis siekia nuo septynių iki devynių laipsnių, taigi rezultatas yra tas, kad jūs naudojate nuolydžio paviršių, kur viena kova nukentėjo žeme aukščiau nei kita. Tai gali sukelti įvairias biomechanines problemas.
Uolinis važiavimas gali pabrėžti Achilo sausgyslę ir raumenis priekinėje kojoje (tibialis priekyje), kuri pakelia koją ir kojų pirštus. Įkalnė gali būti ypač sunki tiems žmonėms, kurių veršeliai ir Achilo sausgyslės.
Viršutinė važiavimas kelia papildomą įtampą keliuose, dėl kurios skausmas gali išsivystyti priekyje arba išorinėje kelio pusėje.
Gera idėja, kad bėgikai gali keisti savo maršrutus, kad išvengtumėte pernelyg didelių kalnų ar nuokalnės, ir raskite gražų subalansuotą mišinį, įskaitant ir kai kuriuos plokščius takelius.
4 - dėvėti dėvėti batus
Batai yra svarbiausia bėgikų įrangos dalis.
Pirkite batų, atitinkančio jūsų pėdos tipą ir svorį. Plokštieji bėgikai, kurie (ir pronators) turėtų pirkti stabilumo batus su parama. Tie, kurie turi aukštų arkų (arba supinatorių) ir sunkiųjų bėgikų, turėtų ieškoti geros minkštinimo ir arkos palaikymo .
Rekomenduojame pakeisti bėgimo batus tarp 350-550 mylių, priklausomai nuo jūsų bėgimo stiliaus, kūno svorio ir paviršiaus, kuriuo važiuojate.
5 - turite blogą bėgimo techniką
Kiekvienas bėgikas turi unikalų bėgimo stilių, o kai kurie stiliai gali per daug sužaloti. Kadangi bėgimas dažniausiai naudojamas hamstrings, keturkampis stiprinimas yra naudingas daugeliui bėgikų.
Įprastas pėdos smūgis nusileidžia plokščia ar išorine kulno viršutine dalimi, o po to suvyniojamas ant pado ir baigiasi pėdos kampu.
Sunkus kulniuko streikas gali sukelti pernelyg didelių trauminių jėgų ir iš tikrųjų sulėtinti jus.
Sunkus nusileidimas ant pėdos ar kojos rutulio nukreipia daugiau dėmesio į Achilo sausgyslę (kuri sutvarkys strigimo jėgą). Tai dažnai pastebima lenktynėse. Šiems bėgikams rekomenduojama reguliariai leisti veršelius ir Achilą, siekiant sumažinti sužeidimus.
6 - turite silpnus klubus ir kelius
Bėgikai gali padėti sumažinti sužalojimų pernelyg intensyvumą, įtraukdami tam tikrus pratimus, kad sustiprintų klubus ir kelius. Padidėjęs raumenų, palaikančių šias dvi pagrindines sąnarius, stabilumas gali sukelti tam tikrą spaudimą iš jų, kai pasikartoja bėgimas.
7 - nevaikščiojate traukiniu
Stovai, kurie nesiliauja traukinyje, gali žymiai padidinti riziką patirti per didelę žalą. Svarbu leisti raumenims atsilaisvinti ir atsigauti nuo to, ką gali sukelti stringa, todėl kai kurių dienų jogos, tempimo, plaukimo, svorio treniruotės ar važiavimo dviračiu dienos gali praleisti raumenis.
8 - biomechaniniai klausimai yra biomechaniniai
Jūsų natūralus pėdos smūgio sukimasis gali padidinti arba sumažinti jūsų sužeidimo riziką. Apskritai, bėgikai, kurie ruošiasi (nukreipti koją į vidų, kai jie iškraunami) arba supunoja (nukreipdami koją į išorę, kai jie nusileidžia), yra didesnė traumų pavojus nei tie, kurie turi neutralų pėdos smūgį.
Ortopedijos ir kulniukai gali ištaisyti daugybę biomechaninių ir lygiagrečių kojos problemų. Sužinokite daugiau apie tai, kaip ortoteka gali padėti biomechaniniam suderinimui.
Daugiau
9 - didelis kūno svoris
Kuo sunkesnis bėgikas, tuo didesnis apkrova ant apatinio kūno laikančių audinių. Jei esate antsvorio, prarandę per didelį kūno riebalų kiekį , dirba daug mažiau streso ir dėl to atsiranda mažiau sužeidimų.