Venkite šių blogybių, kurios gali sustabdyti jūsų darbą šalta
Veikia - tai vienas iš paprasčiausių būdų išlaikyti tinkamumą, tačiau tai yra vienas iš lengviausių būdų, kaip sužaloti. Bėganti skausmai, skausmai ir sužalojimai yra pernelyg dažni tiems, kurie nauji dirba, bet netgi patyrę bėgikai gali susidurti su traumos klubams, keliams, kulkšnies ir kojų. Poveikis ir važiavimo stresas gali būti sunkiai paveikti raumenims ir sąnarėms, ypač jei važiavimas yra jūsų vienintelis sportas.
Bendros vainikuotos traumos
Jei atsiranda skausmas ar skausmas, tai gali būti vienas iš šių veiksnių.
- Blauzdos įbrėžimai : tai labiausiai paplitęs kulkšnis. Tai atsitinka, kai yra pratraukiama ir pleištuojanti apatinė sąnario sąnarys.
- Achilo sausgyslių: Achilo sausgyslė yra lėtinė žaizdos bėgikų susižavėjimas, kuri iš esmės atsiranda dėl pernelyg didelės kulkšnies dalies. Jei tai nepaisoma, gali padidėti Achilo sausgyslių plyšimas.
- Lizdinės plokštelės : blauzdikai dažnai plėtoja kojų lizdines plokšteles, skysčių pripildytus maišelius ant odos paviršiaus.
- Uždelsto raumenų skausmas (DOMS): šis raumenų skausmas, standumas ar skausmas pasireiškia po 24-48 valandų po ypač intensyvaus fizinio krūvio ar naujos veikimo programos.
- Grožio trauka : traukulys (adductor) traukia arba įtempia, kai vidinės šlaunų raumenys ištemps už jų ribų.
- Kulno spurpa: kulno kulkšnis - tai kaulo augimas, kurio kulkšnies dugnas prijungiamas prie raumenų ir kitų minkštųjų audinių.
- Blauzdos traukimas, ašarojimas arba įtvaras : traumos žandikauliui yra dažni tarp bėgikų ir gali svyruoti nuo mažų kamienų iki viso raumens plyšimo šlaunies gale.
- Iliotibinės juostos sindromas: IT treniruotės sindromas dažnai sukelia kelio skausmą, kuris paprastai jaučiamas išoriniame (šoniniame) kelio ar žemesnio aspekto.
- Raumenų mėšlungis: spazmas yra staigus, intensyvus skausmas, kurį sukelia raumenys netyčia ir prievarta susitraukia raumenis, kuris neatsilieja. Tai panaši, bet ne tokia pati, kaip pusės dygsnio .
- Overtraining sindromas : Overtraining sindromas dažnai pasitaiko sportininkams, kurie rengia konkurenciją ar konkretų įvykį ir mokosi už organizmo sugebėjimo atsigauti.
- Patellofemoralinis skausmo sindromas . Šis terminas paprastai reiškia skausmą kelio kampuose ir aplink jį. Jis taip pat vadinamas "bėgio kelio".
- Piriformio sindromas. Jei piriformis raumenys tampa tvirtas arba mėšlungis, jis gali sukelti sėdmeninį nervą ir sukelti galvos skausmą (arba sėdmenis) skausmą ar išialgiją.
- Padų fascitas: Padų fascitas yra labiausiai paplitusi skausmo priežastis kulno apačioje, kurią dažniausiai apibrėžia skausmas pirmaisiais rytais
- Tuščiasis ar įtemptas blauzdos raumenys. Tešmens padas atsiranda, kai dalis iš apatinės (gastrocnemius arba soleus) raumenų yra ištraukta iš Achilo sausgyslių. Tai yra panašus į Achilo sausgyslių plyšį, tačiau jis kyla aukščiau kojų gale.
- Šinšeliai : tai skausmas, atsirandantis apatinės kojos priekyje blauzdikaulio (blauzdos kaulo). Šinšeliai yra laikomi kaupiamuoju streso sužalojimu.
- Sprains and strains : Tai yra ūmaus sužalojimo, kuris skiriasi sunkumo, bet paprastai sukelia skausmą, patinimą, mėlynes ir prarandamas sugebėjimas judėti ir naudoti sąnarį.
- Stresų lūžiai: Streso lūžiai kojoje dažnai yra per didelio arba pakartotinio poveikio ant kieto paviršiaus.
- Tendinitas ir plyšęs sausgyslė: Tendinitas yra tik sausgyslių uždegimas. Paprastai tai atsiranda dėl pernelyg didelio naudojimo, bet taip pat gali atsirasti dėl stipriai susitraukusio, kuris sukelia mikroskopinius raumenų pluoštus. Šios ašaros gali sukelti silpnumą ir uždegimą.
Patarimai, kaip išvengti sužeidimų
Nepriklausomai nuo jūsų bėgimo patirties, geriausias patarimas, kaip užkirsti kelią bet kokiam sužalojimui, yra atkreipti dėmesį į bet kokius įspėjamuosius sužalojimo požymius.
Papildomi patarimai:
- Dėvėkite tinkamą avalynę : Jums reikia bėgimo batelių, tinkamų jūsų eisenui ir jūsų važiuojančiam atstumui. Jie taip pat turi būti tinkamai įrengti, kad nebūtų sukelti pūslių arba suspausti kojas.
- Jei reikia, pakeiskite batus : bėgimo batus reikia keisti kas 300-500 mylių. Ne tik dėvėti padais ir batviršius, jie praranda savo amortizaciją ir palaikymą.
- Tinkamai šildykite: pravažiuokite kelias minutes ir bėgame lėtai, todėl jūsų raumenys ir sąnariai yra pasirengę daugiau pastangų.
- Kryžminis traukinys : važiavimas neturėtų būti jūsų vienintelis pratybų būdas, arba jūs perkrauti savo važiavimo raumenis ir ignoruoti likusį, todėl esate nesubalansuotas.
- Ištempimas po bėgimo . Nesvarbu, ar tempimas sumažina sužalojimo riziką, vis dar yra mokslininkų diskusija. Iš anksto paleidžiamas tempimas turi mažiausiai naudos įrodymų, o paleisti po tempimo ar ištempimo, nes jo veikla gali padėti jūsų lankstumui ir judesio spektrui.
- Venkite pertvarkymo : atkūrimo laikas yra svarbus norint gauti visą naudą iš savo treniruočių, o nuovargis gali padidinti jūsų sužalojimo riziką.
- Sekite 10 procentų taisyklę : Nepalikite važiavimo atstumo daugiau nei 10 procentų per savaitę.
> Šaltinis:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Bendroji tolimųjų rutulių kojų trauma. Sporto sveikata: daugiadalykinis požiūris . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.