Svarbu, kad kiekvieną dieną valgome pakankamai baltymų, kad patenkintų mūsų kūno poreikius. Yra du būdai apskaičiuoti žmogaus baltymų reikalavimus. Standartinis minimalus dienos baltymų kiekis, rekomenduojamas, yra 37 gramai už kilogramą kūno svorio (arba 8 gramų kilogramui kūno svorio). Nors jūsų asmeniniai poreikiai gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, veiklos lygį ir svorio mažinimo tikslus, pradėkime lengviau.
Šis pirmasis jūsų baltymų poreikio apskaičiavimo metodas yra pagrįstas jūsų svoriu.
Žemiau pateiktoje diagramoje nurodomas mažiausias baltymų kiekis, kurio reikia pagal 37 JAV dolerių už svarą, kurį rekomenduoja Jungtinių Amerikos Valstijų medicinos institutas. Sportininkai ir sunkiosios treniruokliai tikriausiai turėtų padvigubinti šią sumą, taigi ji įtraukta į diagramą.
Ar yra didžiausias baltymų kiekis?
Maksimalūs dydžiai nėra įtraukti į diagramą, nes rekomenduojami maksimalūs dydžiai paprastai apskaičiuojami pagal vartojamų kalorijų procentą, kai viršutinė riba yra 35%. Tai būtų apie 170 gramų asmeniui, vartojančiam 2000 kalorijų per dieną, jei jie neprarastų svorio (žmonės, kurių svorio netekimas dietos neturėtų eiti procentais). Tiesą sakant, žmonėms retai tenka jaudintis dėl šio didžiausio, kaip buvo ne kartą pažymėta, kad žmonės, žinoma, sustos prieš šį tašką. Kūnas tiesiog "nenori" labai didelio baltymų kiekio dietoje, o žmonės pradeda pykti (arba bent jau serga baltymų) prieš pernelyg daug.
Čia yra dvi diagramos: jei jus sveriate kilogramais, slinkite žemyn į kitą diagramą.
| Svoris lbs. | Minimalus baltymas | Minimalus sportininkas |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramai | 74 gramai |
| 110 | 40 g | 80 g |
| 120 | 44 gramai | 88 gramai |
| 130 | 47 g | 94 gramai |
| 140 | 51 gramai | 102 gramai |
| 150 | 55 gramai | 110 g |
| 160 | 58 g | 116 gramų |
| 170 | 62 g | 124 g |
| 180 | 65 g | 130 gramų |
| 190 | 69 g | 138 gramai |
| 200 | 72 g | 144 gramai |
| 210 | 76 g | 152 gramai |
| 220 | 80 g | 160 g |
| 230 | 84 gramai | 168 gramai |
| 240 | 87 g | 174 gramai |
| 250 | 91 gramai | 182 gramai |
| 260 | 95 g | 190 g |
| 270 | 98 gramai | 196 g |
| 280 | 102 gramai | 204 gramai |
| 290 | 105 gramų | 210 g |
| 300 | 109 g | 218 gramai |
| Svoris kg. | Minimalus baltymas | Minimalus sportininkas |
|---|---|---|
| 50 | 40 g | 80 g |
| 60 | 48 g | 96 gramai |
| 70 | 56 gramai | 112 gramų |
| 80 | 64 gramai | 128 gramai |
| 90 | 72 g | 144 gramai |
| 100 | 80 g | 160 g |
| 110 | 88 gramai | 176 gramai |
| 120 | 96 gramai | 192 gramai |
| 130 | 104 g | 208 gramai |
| 140 | 112 gramų | 224 gramai |
Liesos kūno masės metodas
Yra ir kitas būdas išsiaiškinti, kiek baltymų reikia, priklausomai nuo to, koks yra jūsų liesos kūno masė ir aktyvumo lygis. Kai kurie ekspertai mano, kad tai yra tikslesnis būdas, nes mūsų liesa kūno masė (tai yra mūsų kūnų dalis, kuri nėra riebalų) reikalauja daug daugiau baltymų, nei riebalinis audinys, ir kaip aktyviai mes taip pat į ją įtraukiame figūras.
Kaip gauti baltymą, kurio jums reikia
Daug maisto yra baltymų. Štai keletas išteklių, kurie padės jums suvartoti pakankamai baltymų jūsų kūnui:
- Aukšto baltymų maisto sąrašas , kurio sudėtyje yra baltymų
- Baltymų šaltiniai mažai sočiųjų riebalų
- Žemo angliavandenių vegetaciniai baltymų šaltiniai
Šaltiniai:
Maisto ir mitybos taryba, Nacionalinė mokslų akademija, Maisto ir mitybos taryba, maisto produktų, angliavandenių, skaidulų, riebalų, riebalų rūgščių, cholesterolio, baltymų ir aminorūgščių (makroelementų) dietinis referencinis kiekis.
Citrina, PWR. (1996). "Ar padidėję dietiniai baltymai reikalingi ar naudingi žmonėms, turintiems fiziškai aktyvų gyvenimo būdą?" Mitybos apžvalga 54: S169-S175.