1 - morkos
Sveika mityba suteikia pagrindines maistines medžiagas, kurios padeda išlaikyti sveiką akis. Pavyzdžiui, gerai žinoma, kad vitaminas A yra svarbus regėjimui, o trūkumas gali sukelti sutrikimą, vadinamą aklučiu naktimis.
"Nacionalinio akių instituto remiamo pagrindinio klinikinio tyrimo, kurio metu taip pat nurodomi vitaminas C, vitaminas E, beta-karotinas ir liuteinas, rezultatai gali padėti sumažinti pažangios su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką, pirmaujanti aklumo priežastis vyresnio amžiaus žmonėms.
Papildomi tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti akis nuo tinklainės degeneracijos ir palengvinti sausų akių diskomfortą.
Žinoma, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad tyrėjai šiuose tyrimuose naudojo daug maistinių medžiagų, panašią į tai, ką galite rasti specialiai paruoštuose maisto papilduose. Bet radau maisto produktus, kurie yra dideli vienoje ar daugiau akių apsaugančių maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, paimkite morkas. Morkos suteikia vitamino A ir jo pirmtaką beta karotino. Vitaminas A yra svarbus regėjimui, nes jis reikalingas, kad susidarytų rodopsinas, kuris yra baltymas, kuris sugeria šviesą tinklainėje. Vitaminas A taip pat reikalingas normaliam ragenos ir membranos, apsupstančios jūsų akis, funkcijai.
Morkos taip pat yra daug kalio ir skaidulų, o jų sudėtyje yra mažai kalorijų ir beveik be riebalų. Patiekite morkų lazdeles su mažai kaloringu veggio sriuba , viršuje salotas su kapotų morkomis arba patiektą virtomis morkomis kaip sveiką valgomąjį patiekalą.
2 - Apelsinai
Apelsinai yra naudingi jūsų regėjimui, nes jie yra puikus vitamino C šaltinis, kuris buvo naudojamas su amžiumi susijusių akių ligų tyrimo metu. Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, o jūsų kūnas reikalauja jungiamųjų audinių ir sveikų kraujagyslių, įskaitant tuos, kurie yra jūsų akyse.
Apelsinai darys daugiau nei palaiko jūsų akis sveika, nes juose yra kalio, skaidulų, kalcio ir folatų. Oranžinė puikaus užkandžių puodelis ar puodelis gali mėgautis aukštu alų sultys bet kuriuo dienos metu.
3 - braškės
Braškės taip pat supakuojamos su vitaminu C, todėl jos gali padėti apsaugoti jūsų akis nuo su amžiumi susijusių ligų ir palaikyti sveiką jungiamąjį audinį ir kraujagysles aplink akis.
Braškės taip pat yra daug folio rūgšties (vitaminas B), skaidulas ir daugybė fitocheminių medžiagų. Valgykite šviežias braškes, supjaustykite ar supjaustykite plakta grietine ir raguotu riešutais. Arba naudokite graikų jogurtą arba alyvuogių pjaustymą iš plieno sveikiems pusryčiams. Galbūt norėsite išbandyti braškių vinigrette arba braškių vištienos salotas .
4 - saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra daug vitamino A, beta karotino, kalio ir skaidulų, panašiai kaip morkos, todėl jie taip pat tinka jūsų akių sveikatai. Saldaus skonio metu saldžiųjų bulvių patiekalas pasireiškia valgio metu, todėl lengvai valgyti visą gerą mitybą į savo mitybą, net jei esate subtilus valgikas.
Patiekalas keptas saldžiųjų bulvių su alyvuogių aliejumi arba saldaus glazūros arba viršuje palietus keptas pupeles, svogūnus, virtus špinatus ar riešutus. Pabandykite nuo paprastų bulvytės bulvių ir užkepkite saldžiųjų bulvių bulvytės, su šiek tiek melasos viršuje. Arba pabandykite saldžiųjų bulvių pyragą . Yum!
5 - austrės
Arizonos yra naudingos jūsų regėjimui, nes jos yra labai daug cinko, kuris buvo naudojamas "su amžiumi susijusių akių ligų tyrimo". Jei jums nepatinka austrės , vis tiek galite gauti riešutų, jautienos ar kiaulienos cinko, nors austriuose yra daugiau cinko nei bet kurio kito maisto.
Daugelyje parduotuvių lentynose rasite konservuotų austrių, o žalios austrės yra šviežios jūros gėrybių skyriuje. Valgykite žaliavines, rūkytas ar virtas austeres kaip užkandis arba austrių troškinius.
6 - špinatai
Špinatai yra susiję su akių sveikata, nes jame yra liuteino , kuris yra susijęs su vitaminu A. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žaliąsias lapines daržoves, kurių sudėtyje yra liuteino , gali sumažėti geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Špinatai taip pat suteikia geležies , vitamino K ir folatų, o kalorijų yra labai mažai. Valgykite žalius špinatų lapus salotų ar sumuštinių dalies pagrindu. Virtų špinatai gamina skanų ir maistinių medžiagų supakuotą valgomąjį patiekalą arba sveiką ingredientą įvairiuose receptuose, pavyzdžiui:
7 - graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra naudingi jūsų akyse, nes juose yra vitamino E , kuris buvo naudojamas "su amžiumi susijusių akių ligų tyrimo" ir daugelio alfa-linoleno rūgšties, kuri yra omega-3 riebalų rūgščių augalų versija.
Graikiniai riešutai taip pat yra daug cinko ir kitų mineralų, taip pat keletas B komplekso vitaminų. Valgykite neapdorotus riešutus su šviežių vaisių gabalėliais, kaip sveikuosius užkandžius ar riešutų skrudintų graikinių riešutų ir pridėkite juos prie salotų ar virtų žalių daržovių.
8 - lašiša
Lašiša tinka sveikoms akyse ir įprastai matyti, nes joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių - daugiau nei kitų rūšių žuvų ar jūros gėrybių. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie turi didesnę šių riebalų rūgščių suvartojimą, gali būti mažiau linkę į sausas akis.
Vakarienei patiekiama kepta lašiša arba lašišų gabaliukai salotose ir lašišos padažuose. Lašišos taip pat gali būti tiekiamos žaliavos (pavyzdžiui, suši ar sashimi) arba rūkyti su krekeriais.
Bandyti:
Šaltiniai:
Amerikos optometrijos asociacija. "Esminės riebalų rūgštys Omega-3 DHA ir EPA.
Nacionalinis sveikatos institutas Nacionalinis akių institutas. "Su amžiumi susijusių akių ligų tyrimo rezultatai". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Nacionaliniai sveikatos instituto, maisto papildų biuras. "Dietinio papildo informacinis lapas: vitaminas A ir karotinoidai". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dietiniai antioksidantai ir ilgalaikis su amžiumi susijusių geltonosios dėmės degeneracijos atvejų skaičius:" Blue Mountains Eye Study ". Oftalmologija. 2008 m. Vasario; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.