Pavasaris yra beveik čia! Vėsus oras iš galo pašildomas ir lauko veikla tampa vis populiaresnė. Jūs girdite, kaip paukščiai šokinėja už savo biuro lango, kai jūs gurkšnote savo ryto kava, o jūsų bosas važiuoja tau "smagiai prašau". Jis klausia, ar norėtumėte padaryti 5k su juo ir kai kuriais kitais bičiulių berniukais.
Instantiškai, jūs iš karto atsakote su raiška "Taip!", Kol jūs suprasite, į ką patyrėte save. Jūs einate pasakoti jam, kaip jums patinka daryti 5k's, jūs buvote koledžo komandoje, ir jūs vis dar esate baisus bėgikas. Tuo tarpu, jūs pradedate stebėtis, kokios rūšies marinuotės, į kurią patyrėte. Pamėginkite atsiminti paskutinį kartą, kai bėgate ar naudojate bėgimo takelį be nuteistųjų dienų skausmams, dėl kurių kyla sunkių sąnarių. Jūs suprantate, kad net negalėsite prisiminti paskutinio karto, kai įdėjote sportinius bateliai ant dviejų kairiųjų kojų; kur kas spintoje tu paslėpusi savo sportines kailius.
Nebijoti; 5k nėra beveik tokia bauginanti kaip galvojate! Penkių kilometrų yra tik 3,1 mylių ekvivalentas, todėl jūs galėjote užbaigti visas lenktynes važiuodami atstumu, jei norėtumėte. Jums nereikia jokios ankstesnės bėgimo patirties, tačiau jūs galite naudoti 5k kaip galimybę išbandyti savo fitneso procedūrą, sustiprindami kūną ir tobulindami savo širdies ir kraujagyslių ištvermę, lengvai sekdami 6 savaičių trukmės mokymo programą.
Viena iš didžiausių 5k mokymo privalumų yra tai, kad jūsų kūnas mobilus, stabilus ir pakankamai stiprus, kad būtų užpildytas atstumas be sužalojimo. Geriausia pradėti savo mokymo programą su lėtesniu greičiu ir mažesniu intensyvumu, kad suteiktumėte kūnui galimybę prisitaikyti be nereikalingo spąstų ant sąnarių.
Realiai, jūsų 6 savaičių mokymo programoje turėtų būti 5 dienos treniruotės ir 2 poilsio dienos per savaitę. Trys pratimų dienos savaitė susitelkia į ištvermę su vaikščiojimo pėsčiųjų kombinacijomis, kuriose galite pereiti nuo vaikščiojimo ir važiavimo. Likusieji du užsiėmimai per savaitę susitelkiami į jėgos mokymą, ypatingą dėmesį skiriant pratyboms, kurios sumažina bendrą jūsų kūno traumos riziką. Funkciniai pratimai, pagrindinis mokymas, kryžminis treniruotės ir lankstumo pratybos yra labai naudingi, kad išvengtų sužalojimų vaikščiojant, bėgant ir važiuojant. Likusios 2 dienos per savaitę skiriama poilsiui, todėl jūsų kūnas gali atsigauti tiek fiziškai, tiek psichologiškai nuo jūsų treniruočių poveikio.
"Run-walk" kombinacijos yra puikus būdas pagerinti jūsų ištvermę ir bendrą sveikatą. Ir bėgimas, ir greitas vaikščiojimas gali sumažinti jūsų širdies ligų, insulto, aukšto kraujo spaudimo, didelio cholesterolio kiekio ir diabeto riziką. Tyrimai rodo, kad greitas vaikščiojimas yra toks pat naudingas jūsų sveikatai, kaip veikia. Vaikščiojimas gali padėti taupyti energiją, kad galėtumėte judėti ir baigti savo atstumą. Jei paleiskite visą atstumą, prieš tai žinote, gali nepasireikšti kvapas, ir jūs neturėsite energijos, reikalingos norint pasiekti finišo liniją.
Net jei ilgą laiką esate sėdęs, galite lengvai pradėti savo 5k mokymus, daugiausia dėmesio skirdami aukštesniems žingsnius nei vaikščioti pradiniame mokymo etape. Pradėkite vaikščiojimo takelį, vaikščiokite, kad užsidegtumėte maždaug per 5 minutes, o paskui pereikite į važiavimo ir pėsčiųjų intervalus norimam laikotarpiui ar atstumui, kad baigtumėte treniruotę. Jei esate pradedantysis, užtenka tik 1 minutės. Jums reikia laiko, kad galėtumėte patobulinti savo ištvermę ir ištvermę, kol važiuojate, todėl būkite lengva ir praleiskite laiką, kad nesusižeistumėte sau.
Pabandykite važiuoti 1 minutę, tada eikite per 5 minutes ir pakartokite šį kombinaciją treniruotės metu. Būtinai sustabdykite važiavimo segmentą, kol jūsų raumenys bus pernelyg pavargę. Jei stumdami save arti savo maksimalaus važiavimo / paleidimo kombinacijos, raumenims reikės daugiau laiko susigrąžinti ir jūs negalėsite efektyviai stumti savo likusiu treniruotės laiku. Pagerėjimas yra raktas. Pradėkite vaikščioti, kol jūsų raumenys pernelyg pavargsta, kad galėtumėte išlaikyti pagreitį ir leisti raumenims greitai atsigauti. Užbaikite maždaug 5 minutes po treniruotės. Siekiama užbaigti ne mažiau kaip 30 minučių važiavimo / pėsčiųjų kombinacijas, atliekamas 3 dienas per savaitę, kad padėtų jums pasiruošti 5k.
Tai yra neįtikėtinai galingas gręžtuvas, kurį galite pridėti prie savo treniruočių, kad padėtumėte greičiau dirbti. Tai vadinama "žingsniu". Veiksmai yra 20-30 sekundžių pagreičio sprogstai, kuriuose jūs pradedate judėti, tada važiuokite beveik maksimaliu greičiu, tada grįžkite į judesį. Šis greitas sprogimas sukurtas tam, kad padėtų jums atsikratyti kojų, pagerinti jūsų bėgimo techniką ir padėti greičiau dirbti, praleisdamas mažiau pastangų. Pabandykite įtraukti keletą žingsnių į treniruotę viduriniosios savaitės po to, kai važiuojate atstumu. Galite pradėti tik iš kelių žingsnių ir dirbti savo kelią iki daugiau, nes jūsų kūnas tampa labiau sąlygotas.
Kadangi bėgimas yra didelė įtaka veiklai, kuri kruopščiai nulemia jūsų kūną, svarbu, kad jūsų traumos metu būtų įtraukta jėgos treniruotė. Kai kurie funkciniai pratimai, kurie pagerina bėgimo techniką, yra pritūpimai, lunges ir veršelis. Ratlankiai ir užpakaliniai delniniai lėktuvai, atliekami su hanteliais, yra puikus pratimas, skirtas stiprinti nugarą ir padėti užtikrinti gerą padėtį važiuojant. Pagrindinės pratybos, įskaitant lentjuostes, šonines plokštes, atsikabinimo įtaisus, tiltus ir keturkampius, sukuria pagrindinę jėgą, stabilumą ir pusiausvyrą, reikalingą veikti. Šie pratimai gali padėti apgadinti kūną nuo skausmų ir skausmų, kuriuos gali sukelti didelis poveikis. Tikslas baigti bent 30 minučių jėgos treniruotes, atliktas 2 dienas per savaitę per 5k treniruotes.
Svarbu, kad jūsų tvirtos treniruotės apimtų lankstumo pratybas, kad nebūtų sužalotas. Išplėsti savo kojas, hamstrings, keturkampis, veršelius, klubo lankstuvus, piriformis ir pečius yra naudinga įtraukti prieš treniruotę. Taip pat yra puiki idėja ištiesti, prieš atlikdami važiavimo ar vaikščiojimo kombinacijas, kad įsitikintumėte, jog jūsų sąnariai yra sušilti. Dažniausiai trenkiami sužalojimai paprastai yra per dideli pėdos, apatinės kojos, kelio ir klubo sužalojimai. Vienas iš labiausiai paplitusių sužalojimų vadinamas Patellofemoralinio skausmo sindromu, labiau žinomu kaip "Runner's knee", kuris sukelia skausmą aplink arba po kelio šlaunikaulio, kai kojos kaulas (patella) yra ant šlaunikaulio (šlaunikaulio). Tai dažnai lemia blogas judesio modelis ir raumenų disbalansas, kai silpni keturkampiai yra susieti su griežtais šlaunikauliais. Lankstumo ir jėgos treniruotės yra labai svarbios, kad būtų galima išlaikyti pusiausvyrą tarp raumenų grupių įtampų, siekiant išvengti per didelių sužalojimų, tokių kaip "Runner's knee".
Galiausiai svarbu žinoti skirtumą tarp skausmo jausmo ir skausmo. Per savo 5k treniruotę jūsų raumenys jaučia skausmą iš pieno rūgšties, kuri susidaro po kiekvieno treniruotės. Jūs galite pasipriešinti raumenų skausmui, bet jūs niekada neturėtumėte skleisti skausmo. Jei jaučiate skausmą ir galite pasakyti, kad kažkas tiesiog nėra teisingas, vengti nieko, kuris dar labiau pablogina skausmą, kol pamatysite gydytoją. Paskutinis dalykas, kurį jūs norite padaryti, yra sustiprinti sužalojimą, įtempdamas į sąnarius, turėdamas svorį ar didelę įtaką, kaip veikia.
Visuomet klausykitės savo kūno, svarbu atkreipti dėmesį į skausmus ir sužalojimus, nes jie yra jūsų kūno tylūs šauksmai pagalbos. Jei laikysitės 5k mokymo plano su 5 parų treniruotėmis savaitę, kurią sudaro 3 dienų ištvermės važiavimo / vaikščiojimo kombinacijos ir 2 dienų treniruočių ir lankstumo mokymai bei 2 poilsio dienos, būsite nustebinti, kaip galima valdyti 5k lenktynes būti Tol, kol jūs tinkamai pasirūpinsite kūnu tinkamai, atlikdami 6 savaičių treniruotę iki 5k, būsite pasirengę saugiai važiuoti ar vaikščioti visą lenktynes be skausmo.
Apie autorių - Jay Cardiello yra sveikatos strategas, "Celebrity" treneris ir "Nr." Autorius
Dietos planas. Norėdami rasti tinkamus patarimus, naujienas ir receptus, apsilankykite Jay svetainėje Jcardio.com.
Šaltiniai:
5k paleisti: 7 savaitės mokymo planas pradedantiesiems. Mayo klinika. Internetas. 2016 m. Kovo 25 d.
Amerikos važiavimo asociacija . Amerikos važiavimo asociacija. Internetas. 2016 m. Kovo 25 d.
Patellofemoralinio skausmo sindromas. Hettrich CM, "Liechti D. Orhtho Info", 2015 m. Vasaris. "Web". 2016 m. Kovo 25 d.
Veiksmingas, periodiškas stiprybės mokymas mažina sustingimo ilgį intensyvaus ištvermės mokymo metu . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka: PubMed , 22 Liepos 2008. Web. 2016 m. Kovo 25 d.
Vaikščiokite, nejunkyk, tavo link sveikai širdžiai . Amerikos širdies asociacija, 2014 m. Kovo mėn. "Web". 2016 m. Kovo 25 d.