Ar esate vegetaras, norintis maitinti angliavandenius? Jums gali prireikti daugiau dėmesio gauti pakankamai baltymų.
Kai kurie įprasti vegetarų šaltiniai, tokie kaip ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, turi didelę angliavandenių apkrovą. Jei valgysite kiaušinius arba pieno produktus, pakankamai baltymų gausite nepakankamai, nors veganų dietai reikės daugiau dėmesio skirti. Visų pirma, svarbu žinoti , kiek baltymų reikia jūsų organizmui kiekvieną dieną .
Baltymų šaltiniai dėl vegetarų dietos
Mūsų kūnams reikalingos įvairios amino rūgštys , baltymų statybiniai blokai. Dauguma augalinių maisto produktų yra mažai vienas ar keli iš šių, palyginti su jūsų kūno poreikiais. Tai yra viena iš priežasčių, dėl kurių svarbu per daug neapsiriboti vieninteliu augalinės kilmės baltymų šaltiniu.
Be to, baltymai iš kai kurių augalinių maisto produktų nėra taip lengvai virškinami ar absorbuojami. Tai dažnai vadinama tokiomis sąvokomis kaip biologinė vertė , grynas baltymų panaudojimas ir biologinis prieinamumas , be kitų. Tai reiškia, kad baltymų kiekis maiste gali būti ne tas kiekis, kurį jūsų kūnas iš tiesų gauna, todėl gerai, kad būtų šiek tiek pagalvėlės.
Mažai angliavandenių dieta nebūtinai yra didelė baltymų dieta. Yra pusiausvyra, kurią reikia surasti, norint gauti tinkamą baltymą, neviršijant jūsų kasdienių poreikių.
1 - kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, pasiskirstęs aminorūgščių, kurios laikomos "idealios" žmogaus organizmui. Be to, kiaušiniai yra gausūs daugelio kitų maistinių elementų šaltiniai . Kai kuriuos iš jų yra sunku gauti (ypač lengvai absorbuojamoje formoje) iš augalų šaltinių.
Į kiaušinių vertingų maistinių medžiagų sąrašą įtraukiami vitaminas B12 , cholinas , vitaminas A (retinolis), vitaminas D ir lengvai absorbuojamos liuteino ir zeaksantino formos. Jei pasirinksite kiaušinius iš vištų, kurie maitina įvairią dietą (pageidautina "pasvirusius" vištus), kiaušinių maistingųjų medžiagų kiekis bus didesnis.
Vienas didelis kiaušinis turi 6 gramus baltymų ir mažiau nei angliavandenių gramas.
2 - pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, suteikia daug baltymų, taip pat kalcio ir riboflavino. Svarbu patikrinti natūralių ir pridėtojo cukraus etiketę šiuose maisto produktuose ir įsitikinti, ar jie dedami į jūsų mažai angliavandenių dietos planą.
Baltymai pieno produktuose:
- Pienas: 8 g už 1 puodelį
- Kotedžas: 15 g už 1/2 puodelio
- Jogurtas: paprastai nuo 8 iki 12 gramų už 1 puodelio (patikrinkite etiketę)
- Minkštieji sūriai (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramai už unciją
- Vidutiniai sūriai (čederiai, šveicariški): 7 arba 8 gramai už unciją
- Kietieji sūriai (parmezanas): 10 gramų už unciją
3 - sojos pupelės
Augalų baltymų žvaigždė yra sojos pupelių aliejus. Jei netoleruojate sojos, tai gali būti tikra pagalba, kad gautumėte pakankamai baltymų. Tuo pačiu metu jis nesuteikia tiek daug angliavandenių, kaip ir kitų pupelių ir ankštinių augalų.
Sojos pupelės yra daug skaidulų, baltymų, vitamino K , geležies, magnio, vario, mangano ir riboflavino, taip pat įvairių fitoprotezinių medžiagų , įskaitant genisteiną.
Sveiki sojos pupelės
Visa sojos pupelės yra mažiausiai apdorotas būdas įtraukti sojų pupeles į jūsų mitybą. Jie išlaiko visą ląstelienos, vitaminų, mineralų ir fitonelemenų, kuriuos gali pasiūlyti pupelės. Vienas puodelis virtų sojos pupelių yra apie 29 gramų baltymų, 7 gramų grynųjų angliavandenių ir 10 gramų skaidulų.
Dėl veislės, juodosios sojos pupelės turi švelnesnį skonį negu geltonos spalvos ir gali būti naudojamos vietoj didelio angliavandenių pupelių bet kokiu receptu. Organinės, ne GMO, juodosios sojos pupelės gali būti be BPA.
"Edamame" (šviežios sojos pupelės) yra dar vienas pasirinkimas visoms sojos pupelėms ir jie suteikia malonią užkandą.
Sojos baltymų maisto produktai
Yra įvairių sojos pagrindu pagamintų maisto produktų. Dažnai rasite labai perdirbtų maisto produktų, skirtų imituoti mėsos produktus, pvz., Sojos karštuosius šunis. Jie pagaminti iš sojos baltymų izoliato ir kitų panašių ingredientų.
Atidžiai perskaitykite etiketę, nes gali būti dedama angliavandenių ir cukraus komponentų. Jums gali atrodyti, kad geresnis pasirinkimas yra mėgautis visomis sojos pupelėmis, tofu ir tempeh.
4 - sojos pienas
Tarp žinomiausių sojos produktų, kurie gali būti geras baltymų šaltinis, yra sojos pienas. Tai gaminama šlifuojant sojos pupeles vandeniu, tačiau jo baltymų kiekis skiriasi nuo vieno prekės ženklo į kitą.
Dažniausiai geriausia įsigyti nesaldinto sojos pieno, nes daugelis prekių ženklų prideda cukrų. Būtinai atidžiai perskaitykite etiketes šiems paslėptiems angliavandenių šaltiniams.
5 - Tofu
Tofu yra pagamintas sojos pieno koaguliacijos būdu ir vandens išleidimui. Ji turi švelnų skonį ir tekstūrą, kuri lengvai įsisavina bet kokius skonius, prie kurių pridedate. Tai vienas iš populiariausių mėsos pakaitalų ir gali dirbti įvairiais receptais.
Šilko tofu rūšis yra sandėliuojamose dėžutėse ir gerai maišoma su purtyklėmis, pudingais ir panašiais "minkštais" maisto produktais. Šaldytas tofu rūšis yra tvirtesnis ir gerai sumaišomas su bulvėmis ir kitais valgio gaminimo būdais. Iš šio tofu galite išspausti daugiau vandens, kad gautumėte stipresnę tekstūrą, ir iškepkite ją dar labiau.
Tofu baltymų ir angliavandenių kiekis priklauso nuo kietumo ir jo gamybos būdo. Vienas prekės ženklas turi 20 g baltymų ir 2 g neto karbido 1/2 puodelio porcijoje.
6 - Tempė
"Tempeh" yra pagamintas iš visos sojos pupelių, kurie yra virti, fermentuoti ir presuoti į pyragą. Tai yra tankesni nei tofu ir taip pat neprisimena skonių.
Mitybos duomenys apie tempeh labai skiriasi, todėl turėsite patikrinti bet kokios tempeh pakuotes, kurias svarstote. Vienas prekės ženklas turi 19 gramų baltymų ir 12 g neto karbido (plius 5 g pluošto) 100 gramų.
7 - "Seitan" ir gyvybiškai svarbi kviečių glitimas
Galbūt didžiausias pasikeitimas, kurį vegetarai susiduria su mažai angliavandenių dieta, yra būtinybė sumažinti grūdus. Jų sudėtyje yra baltymų, o jų aminorūgštys papildo sojos ir kitų ankštinių daržovių, kad būtų galima gauti visas esmes esančias amino rūgštis.
Deja, kviečiai ir dauguma kitų grūdų daugiausia yra krakmolas. Tačiau grūdų (daugiausia kviečių glitimo) baltymai gali būti išskiriami ir naudojami keliais būdais, įskaitant seitaną ir gyvybiškai svarbų kviečių glitimą.
Daugelis žmonių yra susirūpinę dėl jautrumo kviečiams ir glitimas. Būkite tikri, kad tai nėra problema jums prieš sunaudojant didelius kiekius kviečių glitimo.
Seitan
Seitan yra pagamintas iš glitimo kviečių dalies, todėl jis yra labai baltymų ir mažai angliavandenių. Jis kartais vadinamas "kviečių mėsa" arba "išdykęs antis". Dažnai jis formuojamas į kepalus ir kubelius, nors yra kitų formų. Vienas prekės ženklas turi 21 gramą baltymų, 3 gramus grynųjų angliavandenių ir 1 gramą skaidulų 1/3 puodelio porcijos.
Gyvybiškai svarbi kviečių glitimas
Gyvasis kviečių glitimas yra milteliai, pagaminti džiovinant kviečių glitimą. Jūs dažnai rasite receptus mažai angliavandenių kepinių.
8 - Ryžiai ir kiti baltyminiai milteliai
Skirtingai nuo kviečių, dauguma kitų grūdų neturi pakankamai ar tinkamo baltymo, kad būtų galima padaryti kažką panašaus į seitaną. Tačiau ryžių ir kanapių, taip pat kitų augalų, pavyzdžiui, sojos ir žirnių, gali būti naudojami baltyminių miltelių gamybai.
Visi šie produktai yra apdoroti tam tikru laipsniu, tačiau kai kuriais atvejais jie gali būti naudingi dietai.
9 - riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos taip pat gali prisidėti prie jūsų mitybos poreikių. Dauguma riešutų ir sėklų sudaro apie 8 gramus baltymų per ketvirtį puodelio, tačiau jie skiriasi priklausomai nuo tipo.
Svarbu nepamiršti riešutų ir sėklų yra porcijos kontrolė. Jie gamina puikius užkandžius, tačiau taip pat lengva suvalgyti per daug, nežinodami. Galite priešintis tai padalydami juos į vienkartines paslaugas, kai tik atvedžiate juos į namus.
10 - angliavandenių vengimas perdirbtuose baltyminguose maisto produktuose
Maisto gamintojai pridės cukraus beveik viską, įskaitant vegetariškus baltyminius maisto produktus, tokius kaip sojos pienas ir jogurtas. Atidžiai perskaitykite etiketes ir nepatekite saldiklių, tokių kaip organiniai rudieji ryžių sirupai, miežių salyklo sirupas ir išgarintos cukranendrių sultys. Tavo kūnui tai tik cukrus.
Laikykitės svarstymo etikečių, kai kalbama apie bet kokį pagamintą ar supakuotą maistą. Pagrindiniai pavyzdžiai yra sojos pakaitalai mėsai ir sūriams, dažnai pridedant krakmolo ir cukraus.
Net ingredientai, kurie skamba gana paprasta ir nekenksminga, iš tikrųjų gali turėti didesnę istoriją už jų. Pavyzdžiui, tokį maistą kaip pieną galima tiesiog atskirti į atskiras molekules, kurių kiekviena išdžiovinama ir paverčiama įvairiomis milteliais, tada naudojama skirtingais būdais.
"Pieno baltymų koncentratas" yra vienas iš tokių išvestų miltelių. Kiekviena maistinė medžiaga, išskyrus baltymų molekules, buvo pašalinta iš jos. Be to, kiekvienas apdorojimo etapas gali pabloginti ar užteršti.
Žinokite, kiek angliavandenių jums reikia
Kaip ir baltymai, svarbu išsiaiškinti, kiek angliavandenių reikia jūsų organizmui . Mūsų kūnai labai skiriasi nuo tolerancijos angliavandenių, o įvairios mažos angliavandenilių dietos nustato skirtingus tikslus. Jei vartojate mažai angliavandenių dietą diabeto kontrolei, pasikonsultuokite su gydytoju apie tai, kas tinkama.
Žodis iš
Kai perjungiate iš įprastos vegetariškos dietos į mažai angliavandenių vegetarišką maistą, jūsų baltymų šaltiniai gali pasikeisti iš aukšto angliavandenių pupelių ir grūdų į mažiau karbamido sojų, seitanų, kiaušinių ir pieno. Mėgaukitės ieškodami naujų receptų per šiuos pasirinkimus.
> Šaltinis:
> JAV Žemės ūkio departamentas. USDA maisto sudėties duomenų bazė. 2016 m.