Pasikliauti šiais maisto produktais vitamino D metu debesuotomis dienomis
Žmonės negauna daug vitamino D iš savo dietos . Jūsų kūnas gamina vitaminą D, kai jūsų oda yra paveikta UV spindulių nuo saulės. Kiekvieną dieną trunka keletą minučių saulės spindulių, kad gautumėte vitaminą D. Tačiau, jei jūs gyvenate toje vietoje, kur žiemą šaltesnis, yra didelė tikimybė, kad per kelias mėnesius iš Kiekvienais metais.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra būtinas tinkamam kalcio įsisavinimui virškinamojo trakto. Tai taip pat padeda išlaikyti kalcio ir fosfato kiekį kraujyje. Štai kodėl pakankamas vitamino D kiekis yra būtinas kaulų sveikatai visą gyvenimą, todėl vitamino D trūkumas gali sukelti rachitą vaikams ir osteoporozę suaugusiems.
Dauguma ekspertų rekomenduoja kasdien sunaudoti 600 tarptautinių vienetų (IU) asmenims nuo 1 iki 70 metų. Kūdikiai turėtų būti maždaug 400 TV, o vyresni nei 70 metų žmonės turėtų gauti apie 800 TV. Jūs neradote daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug vitamino D, bet yra keletas. Mes parodysime keletą, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, kai saulės lauke nepakanka.
1 - Maitake grybai
Maitake grybai arba "višta miške" yra gardus ir mažai kaloringas vitamino D šaltinis. Jie taip pat siūlo kalį ir keletą B komplekso vitaminų. Vienas puodelis supjaustytų maitake grybų turi daugiau nei 700 IU vitamino D.
Be to, maitake grybai gali turėti naudos sveikatai ne tik tai, kad jie yra maistingi ir skanu. Yra potencialas, kad jie gali sumažinti kraujospūdį ir diabeto riziką.
2 - UV aptikti Portabella grybai
Reguliarūs portabelio grybai turi nedidelį vitamino D kiekį, tačiau portabeliai, auginami su ultravioletinių (UV) šviesa, yra daug daugiau. Vienas visas UV spinduliuojamo portabelio grybelis turi apie 375 TV vitamino D. Portabelai taip pat yra puikus šaltinio, kalio ir keleto B komplekso vitaminų.
Pasak Grybų tarybos, augintojai gali padidinti šį UV spindulių poveikį kai kuriems iš labiausiai paplitusių grybų. Kartą, kai apsipirkote, atidžiai pažiūrėkite, ar kokios etiketės išskiria vitamino D ar UV spindulių.
3 - Lytiniai grybai
Chanterelle grybai yra dar vienas geras augalinis vitamino D šaltinis. Viena puodelio kanopinėlių yra daugiau nei 100 IU vitamino D. Šie grybai taip pat yra puikus kalio šaltinis ir mažai kalorijų; vienas puodelis turi tik 20 kalorijų.
4 - lašiša
Žuvies aliejuje yra vitamino D, todėl yra prasminga, kad riebios žuvys kaip lašišos yra naudingos vitamino D. Trys uncijos šviežių rausvų lašišos yra 370 TV, o trys uncijos konservuotų sockeye lašišų turi beveik 800 IU vitamino D.
Lašiša taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir antioksidantų, vadinamų astaksantinu, šaltinis. Ir neleiskite idėjos, kad lašiša yra "riebi žuvis", išgąsdinti, šešių uncijų lašišos gabalas yra tik apie 200 kalorijų.
Sveikos lašišos receptai:
5 - paltusas
Paltusas yra geras vitamino D šaltinis, kuriame yra apie 200 IU trijų uncijų žuvies patiekalų. Paltusas taip pat yra geras baltymų, B komplekso vitaminų, cinko, magnio ir kalio šaltinis. Valgydamas paltusą, jūs taip pat turėsite svarbių omega-3 riebalų rūgščių, todėl yra daugybė priežasčių, dėl kurių galite gaminti šią žuvį.
6 - upėtakis
Forelas yra dar vienas geras vitamino D šaltinis. Kadangi tai yra balta žuvis, ji yra švelnesnė skonio nei naftos žuvų, tokių kaip lašiša ir tunai. Trys uncijos vaivorykščių upės yra apie 650 TV vitamino D. Forelai taip pat yra puikus šaltinis baltymų, B komplekso vitaminų ir mineralų.
7 - tuno konservai
Tunų konservai turi apie 40 IU vitamino D per tris vienetas, todėl kiekvienas gali turėti apie 80 TV. Konservuoti tunai taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių, kalio, magnio, seleno ir cinko šaltinis.
Geriausia dalis apie šį maistą yra tai, kad tai yra patogu. Laikykite konservuotus tunus ant rankų už sumuštinius, salotas ir mėgstamus receptus, kad jie būtų sveiki.
Sveiki konservuoti tuno receptai
8 - Graikiniai pusryčiai
Pusryčių grūdai gali būti naudingi jums, jei jis pagamintas su sveikais grūdais ir mažai pridėto cukraus. Tai yra įprasta praktika sustiprinti pusryčius su vitaminais ir mineralais, todėl paprastai į vieną puodelį sausų grūdų paprastai randama apie 100 TV vitamino D. Visa grūdų grūdai taip pat yra geras daugelio vitaminų ir mineralų, taip pat pluošto, šaltinis.
9 - pienas
Pienas natūraliai nėra geras vitamino D šaltinis, tačiau jį reikia stiprinti vitaminu D. Viename puodelyje pieno yra apie 125 TV vitamino D.
Pienas taip pat yra geras kalcio, kalio ir baltymų šaltinis.
10 - stiprintos pieno alternatyvos
Pieno alternatyvos, tokios kaip sojos pienas ir migdolų pienas, taip pat yra stiprinami vitaminu D ir kalciu. Pasirinkite iš paprasto nesaldinto pieno arba ištirkite aromatines veisles, pavyzdžiui, šokolado migdolų pienas, kuris yra toks skanu, kaip skamba.
Šios alternatyvos dažnai gali būti naudojamos vietoj karvės pieno. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote skonį, atitinkančią valgį.
11 - kiaušiniai
Kiaušinių tryniuose yra vitamino D, todėl sveikus kiaušinius yra geras būdas pridėti vitamino D į savo mitybą. Kiekviename kiaušinio trynyje yra apie 40 TV vitamino D, todėl valgant du kiaušinius, jūsų dienos dozė yra 80 TV. Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų ir liuteino šaltinis. Vienas kiaušinis turi apie 70 kalorijų.
Sveikas kiaušinių receptas
12 - Dietiniai papildai
Vitaminas D taip pat yra maisto papildas, atskirai arba kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis. Pavyzdžiui, kalcio papildai paprastai apima vitaminą D.
Vitamino D papildai paprastai yra saugūs, tačiau vadovaukitės etiketėmis ir laikykite juos nuo mažų vaikų. Didelio kiekio vitaminas D gali tapti toksiškas per tam tikrą laiką. Be to, geriausia kalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš imdami vitamino D papildų, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistų.
Žodis iš
Nors daugybėje maisto produktų nerandamas vitaminas D, jūs galite pamatyti, kad yra kokių nors skanių variantų. Turėkite omenyje, ypač tuose silpniose žiemos dienose, tačiau įsitikinkite, kad naudojate pagrindinį vitamino D šaltinį. Net ir per keletą minučių saulėje lauke esantis laukas gali padaryti jūsų sveikatos stebuklus.
> Šaltiniai:
> Grybų taryba. Grybai: natūralus vitamino D šaltinis 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Biologinės maisto papildai. Vitamino D informacinis lapas sveikatos specialistams. Nacionaliniai sveikatos institutai. 2016 m.
> Žemės ūkio tyrimų tarnyba. USDA maisto sudėties duomenų bazės. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. 2017 m.