Viena iš priežasčių, dėl kurių daugelis iš mūsų negali laukti žiemos temperatūros, yra snieglenčių slidinėjimas. Slidinėjimas yra ne tik įdomus, bet ir puikus viso kūno pratimas, pabrėžiant ištvermę, pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.
Tačiau, kadangi daugelis iš mūsų gali slidinėti tik keletą mėnesių iš metų, tai gali būti sunku kūno pirmą kartą paspausite šlaitus.
Slidinėjimas apima tiek daug raumenų grupių, tiek viską, nuo kardio ištvermės iki pagrindinės jėgos , lengvai išnaudojamos anksti ir gali pakenkti kūnui.
Ji moka paruošti kūną, kol žiemos metu nueisite į slidinėjimo trasas. Veiksminga pozicija prieš slidinėjimo sezoną yra raktas į formą, kad jūsų slidinėjimo trasos būtų linksmos, saugios ir be traumų.
Savaitgalio karių patarimai
Tai, kas daro slidę taip linksma, yra tai, kad jūs galite tai padaryti tik tam tikrais metų laikais. Tai taip pat kelia pavojų. Kadangi jūs negalite treniruotis slidėmis prieš sniego plaukiojimą, jūsų kūnas ne visada pasiruošęs tokiai sunkiai veiklai.
Be to, daugelis iš mūsų tik slidina keletą kartų per metus, taigi mes neturime pakankamai nuoseklumo, kad mūsų kūnai būtų suaktyvinti.
Norint išvengti sužalojimų , pernelyg skausmingumo ir nelaimių, reikia šiek tiek laiko paruošti kūną prieš kelionę. Jei dar neturite reguliaraus pratybų, dar nevėlu pradėti.
Be to, žinant, kad jūs tai darote, kad galėtumėte mėgautis slidinėjimo atostogomis, padėsite motyvuoti. Žemiau yra žingsnis po žingsnio instrukcijų, kaip gauti slidinėjimo formą.
1. Sukurkite savo ištvermę
Jei norite, kad jūsų pinigai būtų verti iš šio brangiojo bilieto, jums reikės daug kardio ištvermės . Daugelis iš mūsų nukentėjo nuo šlaitų ir planuoja slidinėti visą dieną, net jei tai buvo mėnesiai ar metai nuo to laiko, kai paskutinį kartą sklandome.
Dažnai, po to, kai po pietų susitrenkia, jūsų kūnas yra pavargęs, ir tai yra geriausias laikas sužalojimams ir nelaimingiems atsitikimams.
Atsižvelgiant į pertrauką tarp važiavimo gali padėti, bet paruošti savo kūną tiek, kiek galite, padės jums slidinėti ilgiau.
Norint paruošti savo širdį ir kūną ilgalaikiam slidinėjimui, jūsų kardio programoje turėtų būti:
- 3-5 dienas per savaitę kardio . Geriausias slidinėjimas apima bėgimą, stairclimber, elipsinis treneris , ar bet kokia kita veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir veikia visą jūsų kūną.
- Įvairių treniruočių įvairaus intensyvumo trukmė nuo 20 iki 45 minučių .
- Viena ilga, lėta treniruotė kiekvieną savaitę 60 ar daugiau minučių, kad jūsų kojos ir plaučiai būtų ilgalaikės slidinėjimo dienos.
Pavyzdys kalnų slidinėjimo treniruotės tvarkaraštis
1 treniruotės : intervalo treniruotės , tokios kaip šis elipsinis treniruotės intervalas , nuo 20 iki 40 minučių
Treniruotės 2 : vidutinio tempo treniruotės, 40 minučių - " Cardio-Medley" treniruotė
Treniruotės 3 : trumpa, intensyvi treniruotė , 20-30 minučių - Sprinto intervalo treniruotė
Treniruotės 4 : vidutinio tempo treniruotės, 45 minutės - pagrindinis ištvermės treniruotės
Treniruotės 5 : ilgas, lėtas treniruotės, 60 + minučių
Turėkite omenyje, kad, jei dar nebaigiate, šie treniruotės gali būti šiek tiek pernelyg sudėtingos iš pradžių. Jei taip yra, apsvarstykite pradedant nuo pradedančiųjų treniruočių ir pamažu dirbkitės su sudėtingesne veikla.
Suteikite sau daug laiko, kol pasieksite šlaitus, kad galėtumėte ištverti, ir galėsite padaryti daugiau ir mėgautis.
2. Sukurkite savo jėgą
Tai, kas daro slidėmis tokį puikų pratimą, yra tai, kad jis naudoja visas savo raumenų grupes.
Tačiau kai kurie raumenys yra naudojami daugiau nei kiti. Tie yra tie, su kuriais norite sutelkti dėmesį, kai kalbama apie jėgos treniruotes . Slidinėjimas apima:
- Keturgalviai . Tikriausiai labiausiai naudojami raumenys slidėmis yra keturračių raumenys. Šie raumenys palaiko tave taip, kaip jūs slidote ir jie taip pat apsaugo jūsų kelius. Puikūs keturkampių pratimai - pritūpimai ir lunges .
- Blauzdos ir glūtys . Kai sliduojate į kalną, paprastai laikote savo kūną lanksčioje padėtyje - tai reiškia, kad esate linkę į priekį nuo klubų. Tai reikalauja didelės stiprybės nuo kumščių nugaros ir glutes, nes jie padeda stabilizuoti kūną. Padirbkite savo kumpius ir žvakes su kardu, vienos kojos smeigtukai, traukdami per sėklą, pakelkite kojeles ir suspaudžiant riebalus. Daugiau pratimų jūsų prakaitams .
- Vidinės ir išorinės šlaunys . Jūsų vidinės šlaunos veikia kaip beprotiška, kad kartu išlaikytų slides. Jūsų išorinės šlaunys palaiko tavo kūną ir padeda valdyti. Atlikite šiuos raumenis su šoninėmis lunges, slankiojančiomis šoninėmis lunges, vidiniais šlaunies kojų kelnais, vidiniais šlaunų išspaudimais, šoninių žingsnių pritūpimais ir kojų kelnais.
- Veršeliai . Kadangi jūsų keliai yra sulenkti, kai jūs sliduojate, jūsų veršeliai (konkrečiai Soleus) padeda jums likti tiesiai, kad neatsilenktumėte (jūsų slidinėjimo batai taip pat padeda). Galite dirbti su šia raumenimi, pastoviai veržiant ar keliant veršelius .
- Abs ir atgal . Kadangi jūs esate lanksčioje padėtyje, sulenkite, jūsų nugara turi dirbti kaip maniakas, kad jūsų kūnas būtų tokioje padėtyje. Jūsų abs padėti šioje srityje, taip pat apsaugoti jūsų stuburo. Jūsų latas įsitraukia, kai sliduojate plokščiu paviršiumi arba į kalną, naudodamiesi savo poliais už sverto efektą. Atlikite šiuos raumenis su pratimais, tokiais kaip dviračiai , medžio lapai , nugaros pratęsimai ir hanteliai .
- Ginklai . Kartu su nugara, ginklų pagalba atsitraukite su savo poliais, stabilizuodami pečių sąnarius. Būtinai dirbkite su bicepsais ir tricepsais kartu su likusia kūno dalimi.
3. Viską sudėkite
Jūs žinote, kad reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių, tad kaip jūs juos visus suplanuosite puikiai treniruotės metu?
Ten iš tiesų nėra tobulos tvarkos, tačiau, jei galite pabandyti susitvarkyti bent su dviem jėgos treniruočių ir trijų kardio treniruočių, jūs būsite tinkamu keliu.
Turite mėginio kardio grafiką ir ši " Total Body Slimming" treniruotė yra puikus jūsų jėgos treniruotės variantas.
Šis treniruotės tikslas - jėga, ištvermė, stabilumas ir bendras tinkamumas. Nepamirškite taip pat gauti daugybę tempimo , o lankstumas yra dar vienas būdas išlaikyti jūsų kūną nuo sužeidimų.
Pavyzdinis slidinėjimo treniruotės įprastas būdas
1 diena : elipsinis treniruotės intervalas
2 diena : visa kūno slidinėjimo treniruotė
3 diena : Sprinto intervalo treniruotės
4 diena : poilsio ar jogos
5 diena : visa kūno slidinėjimo treniruotė
6 diena: kardio-medlių treniruotės
7 diena: ilgas, lėtas ištvermės treniruotės - vaikščiojimas, bėgimas ir tt
Tai tik vienas iš būdų nustatyti treniruotes ir, žinoma, jums reikia ištvermės išbandyti ir parengti visą tą pratimą.
Pradėkite nuo to, ko galėtum tvarkyti, ir sutelkti dėmesį į tikslą - sustiprinti mėgstamą veiklą.
Padaryk tai tais metais, kuriais tu sutelksi dėmesį į geriausią formą, kurią galėsite slidinėti. Pastato stiprumas ir ištvermė išlaikys jūsų kūno stiprumą ir padės išvengti sužeidimų, o jūsų slidinėjimas bus daug sklandesnis ir lengvesnis.
> Šaltinis:
> ACE Fit | Fitneso faktai | Pasiruoškite išbandyti šlaitus. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. The
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Kokie yra "Pratimai" pagrįstos traumų prevencijos rekomendacijos, susijusios su pramoginiais kalnų slidėmis ir snieglenčių sporto varžybomis? Sportas Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.