Šis sprinto intervalo treniruotės būdas yra intensyvios intensyviosios treniruotės (HIIT), kuri padeda išlaikyti ištvermę, didinti anaerobinę slenkstį ir sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų tiek treniruotės metu, tiek po jos . Šiam treniruotės laikotarpiui trunkite 10 minučių ilgesnį užsidegimą, prieš tai perėję į 4 ištisinius sprintus 9 lygyje pagal šią suprantamą treniruotės diagramą kiekvieną 30 sekundžių.
Tarp kiekvieno sprinto, jūs atsigaivinsite lengvai 4,5 minučių, suteikiant jums pakankamai laiko pasiruošti kitam sprintii.
Jums gali prireikti daugiau pašildymo laiko, jei jūsų kūnas nesijaudys pasiruošęs pirmam sprynui. Sulaukite tiek laiko, kiek reikia šilti, kad išvengtumėte sužeidimų.
Atsargumo priemonės
Turėkite omenyje, kad visos pastangos yra labai sudėtingos, o jei esate pažengęs treniruoklis, jūsų sprinto tikrai turėtų būti visi, palikdami nieko iš dujų bako. Atkūrimo laikas leis jums užpildyti dujų baką, grąžinti tą deguonies skalę ir atlikti kitą sprintą.
Jei esate pradedantysis, bet kokios pastangos jums nebus malonios, todėl aš rekomenduosiu pradėti pradedančiųjų tarpinį treniruotę , priprasti prie to, kaip dažniai jaučiasi, ir palaipsniui dirbti iki šio treniruotės.
Ir kažkas, ką reikia apsvarstyti, yra tai, kad tai neturi būti treniruotės. Galite atlikti treniruotę bet kuriame kompiuteryje, nustatyti rankiniu režimu arba tai galite atlikti bet kokiose lauko sąlygose, pvz., Pėsčiomis, važiavimo ar važiavimo dviračiu metu.
Tiesą sakant, toks treniruotės tipas greičiausiai yra lengviausias lauke arba stacionariame dviračiu.
Jei naudojate treniruokliu, galbūt norėsite pastatyti daugiau laiko sprinto intervalais, nes treniruokliui truputį reikia paspartinti, o tada sulėtinti. Suteikite save apie 10-15 sekundžių, kad pradžioje padidintumėte savo greitį, o pabaigoje - 10-15 sekundžių, kad lėčiau.
Ši treniruotė geriausiai tinka tarpiniams ir pažengusiems treniruokliams, kurie tikrai nori iššūkio.
| Laikas | Intensyvumas / greitis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 min. | Šildykite lengva ir vidutinio tempo | 4-5 |
| 5 min. | Bazinis lygis: palaipsniui didinkite greitį iki patogaus, vidutinio tempo | 5 |
| 30 sekundžių | "Sprint" visi taip greitai, kaip jūs galite | 9 |
| 4,5 min | Sumažinti greitį, kad būtų galima patogiai atsigauti | 4-5 |
| 30 sekundžių | "Sprint" visi taip greitai, kaip jūs galite | 9 |
| 4,5 min | Sumažinti greitį, kad būtų galima patogiai atsigauti | 4-5 |
| 30 sekundžių | "Sprint" visi taip greitai, kaip jūs galite | 9 |
| 4,5 min | Sumažinti greitį, kad būtų galima patogiai atsigauti | 4-5 |
| 30 sekundžių | "Sprint" visi taip greitai, kaip jūs galite | 9 |
| 4,5 min | Atvėsinkite lengvai | 3-4 |
| Iš viso: | 30 minučių |
Po treniruotės
Įsitikinkite, kad laikai atvėsti, tada atlikite kruopščiai atsipalaidavusią ruožą . Šis treniruotės tipas yra labai sudėtingas kūnui, todėl įsitikinkite, kad jūs degalų, atsipalaiduoti ir stebėti atsigavimo pratimų dieną, pavyzdžiui, šviesos bėgiojimą, stiprumo treniruotes ar kitą kardio rūšį.
Jei iš tikrųjų viską išeisite, tai norėsite atlikti treniruotę tik du kartus per savaitę su daugybe poilsio dienų, kad išvengtumėte pertvaros.