Viena iš paprasčiausių pratybų programos pradžios variantų - tai padaryti. Paprastai yra kažkas, kas įkvepia jus keisti savo gyvenimą.
Galbūt bandėte kai kuriuos kelnes ir jie buvo pernelyg griežti arba galbūt kažkas atsikėlė - vidurinės mokyklos susivienijimas, vestuvės ar koks nors kitas renginys, kuriame galėtumėte pamatyti žmones, kurių šiek tiek nematėte.
Nepriklausomai nuo to, jūs esate motyvuotas , esate susijaudinęs ir naujos, plonesnės fantazijos jums pakanka įkvėpti jus.
Tada prasideda sunki dalis. Kur tu net pradedi? Kaip jūs planuojate planą, kurį žinote, taps jūsų darbas?
Ir kaip tik jūs, kaip sekate?
Čia yra tiek daug informacijos, gali būti labai painu suprasti, kur pradėti.
Šis 30 dienų greito paleidimo vadovas numato spėliones iš jo, suteikiant jums žingsnis po žingsnio fizinio krūvio pratybų planą, kuris padės jums pradėti teisingą kelią su fitnesu, sveikata ir svorio kritimu.
Pradžia
Planavimas ir pasiruošimas yra svarbūs, kai jūs tik pradedate naudotis pratybomis, bet norėdami būti sėkmingam, jums taip pat reikia tam tikro tempo.
Kuo daugiau pagreitį galite sukurti, tuo lengviau likti motyvuotu, o šis impulsas susijęs su veiksmais. Puiku suprasti savo svorio mažinimo tikslus , galvoti apie motyvaciją ir dirbti su jūsų įsipareigojimu naudotis.
Tokia psichinė strategija yra naudinga viso proceso metu.
Tačiau yra kažkas, apie ką reikia pasakyti, kad imtumėte veiksmų dabar, prieš pernelyg daug kontempliacijos nutekėjimo savo energiją. Labai lengva praleisti per daug laiko tyrinėti, skaityti ir tyrinėti, o ne iš tikrųjų atlikti pratimą.
Šis 30 dienų trumpojo pradžios vadovas suteikia jums tik tokius veiksmus su paprastais, progresyvais treniruočiais, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti pirmąjį pratimų mėnesį.
1 žingsnis: įrašykite savo matavimus
Žinoma, tai nėra būtina. Kai kurie žmonės gali norėti stebėti jų skaičių, ypač jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Svarstymas pagal mastą yra vienas iš būdų stebėti jūsų pažangą, bet atlikus matavimus suteiks jums šiek tiek daugiau informacijos.
Pavyzdžiui, jūs galite prarasti colių, net jei jūsų masto svoris nesikeičia. Tuo atveju, kas kelias savaites atliekant matavimų stebėjimą, galite pasakyti, ar iš tikrųjų esate slinkimas.
2 žingsnis: gaukite savo gydytojo išrašymą
Jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar būklių ar bet kokių vaistų, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra naudinga. Kai kurie vaistai gali iš tikrųjų paveikti jūsų širdies ritmą, todėl svarbu žinoti, kaip tai gali būti susiję su tavo treniruotėmis.
3 žingsnis: pasiruoškite treniruotėms
Kardio treniruotės, įtrauktos į programą, suprojektuotos taip, kad būtų padaryta bet kurioje kardio aparatūroje. Jei norite kitokios veiklos (pvz., Važiavimo, važiavimo dviračiu, treniruoklių filmų, grupinių fitneso klasių ), kaip alternatyvą pasirinkite kitą variantą .
Dėl stiprumo treniruočių reikės tam tikros įrangos:
- Įvairūs svertiniai hanteliukai. Kai kuriems pratimams reikia sunkesnių svorių, kitiems reikės lengvesnių ar be svorių. Pabandykite turėti įvairius hantelius. Moterims nuo 3 iki 12 arba 15 svarų, o vyrams - nuo 5 iki 20 svarų arba daugiau.
- Pratybų rutulys
- Motina
Tai taip pat padės išmokti svorio mokymo pagrindus , ypač kaip pasirinkti svorį .
4 žingsnis: Jūsų pirmoji kardio treniruotė
Pasirinkite bet kokią kardio aparatą (bėgimo takelius, elipses, dviračius, laiptų pakopą, rowing mašiną ir kt.), Nustatyti rankiniu režimu ir sušilti.
Didžioji dalis treniruotės keisis nustatymus (nuolydis, greitis, pasipriešinimas, rampos ir kt.) Kas kelias minutes, kad galėtumėte dirbti vidutiniu lygmeniu , baigiant atvėsti ir naudoti suprantamą darbų diagramą, kad dirbtumėte siūlomi intensyvumo lygiai.
Šis treniruotės tikslas yra tik suprasti, kaip širdis jaučiasi jūsų kūne.
Nesijaudinkite pakeisti nustatymų ir koreguoti treniruotes, kad atitiktų tai, ko jums reikia.
- 5 min. - sušilti lengva ir vidutinio tempo. Suvokiamasis veikimo lygis: 4
- 5 min. - Bazinis lygis: padidinkite greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kad esate tik savo komforto zonoje, bet galėtumėte kalbėti. Suvokiamasis veikimas: 5
- 2 min. - Padidinkite savo nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas, kol dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinis. Suvokiamasis galingumas: 6
- 3 min. - Sumažinkite savo nuolydį, pasipriešinimą, rampos ar greitį iki pradinio lygio. Suvokiamasis veikimas: 5
- 1 min. - Padidinkite savo nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas, kol dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinis. Suvokiamasis galingumas: 6
- 4 min. - Sumažinkite nuolydį, atsparumą, rampas ir (arba) greitį iki vidutinio lygio. Suvokiamasis įtempimas: 4
Bendras treniruotės laikas: 20 minučių
Lankstumo treniruotė
Po treniruotės eikite per 8 sveikų kūno ruožų .
Jūs turite savo pirmąją dieną, dabar laikas planuoti savo pirmąją treniruotės savaitę. Štai idėja, kaip planuoti savo širdies ir stiprumo treniruotes.
Jūsų pirmoji savaitė
Diena 1
2 diena
Dėl šio treniruotės atliksite po vieną pakartojimą iš 15 kiekvieno pratybų, nurodyto žemiau, trumpai trenkiant pratimus, kai reikia. Žingsnis po žingsnio instrukcijų kiekvienam pratyboms apsilankykite pagrindiniame viso kūno stiprumo treniruotės.
- Squats kamuolys
- Pagalbinės lungės
- Modifikuotas "Pushups"
- Hantelio eilutės
- Viršutiniai presai
- Bicep garbanos
- "Tricep" plėtiniai
- Crunches ant rutulio
- Atgal plėtinys
Turėkite omenyje, kad po kėlimo svorio pirmą kartą ar ilgą laiką yra normalu būti sunkus. Kitą dieną, jei manote, kad esate labai skaudus, gali prireikti papildomo poilsio dienos ir atsistatydinti iš savo jėgos treniruotės kitą kartą.
3 diena
Šiandien jūs atliksite tą patį 20 minučių širdį kaip 1 dieną, po to - apatinės kūno dalies, įtrauktos į šią žemesnio kūno ištempimo treniruotę .
4 diena
Šiandienos treniruotės metu atliksite tokias pozas, laikydami kiekvieną 3-5 kartus kvėpuojant. Žiūrėkite visas žingsnis po žingsnio instrukcijas Ryto ir vakaro joga .
- Nuolatinis sugavimo ruožas
- Saulės sveikinimai
- Pakabinamas atlošas
- Karys I
- Warrior II
- Modifikuotas trikampis
- Spine Twist
- "Corpse Pose"
5 diena
Šiandienos treniruotės apima pagrindinius stiprybės pratybas, kurias atlikote 2 dieną. Kaip ir anksčiau, atlikite 1 paketą po 15 pakartojimų kiekvienam pratyboms, kai reikia trumpai pratęsti pratimus. Jei manote, kad tai per lengva, visada galite pridėti kitą rinkinį arba naudoti sunkesnius svorius.
6 diena
Šiandienos kardio treniruotė apima keletą darbo rinkinių (dirbančių aukštesniu intensyvumu) su poilsio rinkiniais, naudojančiais šią svajingą elgesio diagramą, skirtą jūsų intensyvumui stebėti. Ši treniruotė gali būti atliekama bet kurioje širdies aparatūroje. Norėdami gauti išsamias instrukcijas, apsilankykite Beginner Interval Workout .
- 5 min .: Sušilti lengvai. Suvokiamasis veikimas (PE): 4
- 3 min : poilsio rinkinys - Padidinkite greitį ir atsparumą / nuolydį iki vidutinio lygio. PE: 5
- 1 min .: Darbų komplektas - padidinkite nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas 1-5%, kad padidintumėte intensyvumo lygį. PE: 7
- 3 min : poilsio rinkinys. PE: 5
- 1 min : darbo rinkinys. PE: 7
- 3 min : poilsio rinkinys. PE: 5
- 5 min . Atvėsinkite. PE: 4
Pirmą dieną atlikote pirmąjį treniruotę. Per 1-ąją savaitę gavo visą savaitę kardio, tvirtumo ir lankstumo treniruotes, o dabar esate pasirengę pasinaudoti šia sėkme, pasitelkiant vis sudėtingesnes treniruotes.
Atminkite, kad tvarkaraščiai yra tik pasiūlymai. Galbūt norėsite mažiau širdies, daugiau poilsio dienų ar netgi norėsite laikytis tų pačių treniruočių daugiau nei savaitę. Paimkite 30 dienų greitą pradžią kaip vietą, kur pradėti ir pritaikykite grafiką, kad ji atitiktų tai, kas tinka jums.
1 savaitė
- 1 diena : 20 minučių kardio
- 2 diena : " Basic Strength Training"
- 3 diena : 20 minučių kardio
- 4 diena : pagrindinė joga
- 5 diena : pagrindinė jėga
- 6 diena : pradedančiųjų intervalai
2 savaitė
2 savaitę tęsite tą pačią tvarkaraštį, tačiau atlikite keletą nedidelių pakeitimų, kad galėtumėte suabejoti.
Jūsų kardiozei atlikę tuos pačius treniruotes atliksite dar 5 minutes, kad galėtumėte išlaikyti ištvermę ir padidinti savo pratimų laiką. Jūsų jėgos treniruotės apima tuos pačius pratimus, bet jūs atliksite 2 kiekvieno pratybų komplektus papildomai intensyviai.
Pakeiskite treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir tikslus.
- 1 diena : 25 minučių širdis
- 2 diena : " Basic Strength Training" - atlikite kiekvieną pratybą 2 rinkiniuose po 15 pakartojimų, 20-30 sekundžių poilsio tarp grupių.
- 3 diena : pradedančiųjų intervalai - 2 lygis
- 4 diena : pagrindinė joga
- 5 diena : pagrindinis jėgos treniruotė . Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą 2 rinkiniuose po 15 pakartojimų, 20-30 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
- 6 diena : 25 minučių širdis
3 savaitė
Šią savaitę jūsų treniruočių pokyčiai yra dar ryškesni, naudojant intensyvesnius kardio treniruotes, naują ir sudėtingesnį stiprumo ritmą, taip pat naują jogos treniruotę.
Jūsų kardio treniruotės išaugs nuo 25 minučių iki 30 minučių, o intervalo treniruotės metu padidėja intensyvumas nei anksčiau.
Jėgos įprotis apima naujus pratimus ir sunkesnius svorius. Atminkite, kad jei šie pokyčiai jaučiasi pernelyg greitai, išlaikykite tokius pat trukumus, kiek jums reikia. Kai jie pradeda jaustis lengvai, jūs žinote, kad esate pasirengę pereiti prie sudėtingesnių treniruočių.
- 1 diena : 30 min. Kardio
- 2 diena : pradedančiųjų bendras kūno stiprumas - 2 lygis - atlikite kiekvieną pratybų atlikimą 1 paketo pakartojimui po 15 kartų.
- 3 diena : pradedančiųjų intervalai - 3 lygis
- 4 diena : joga ant rutulio
- 5 diena : pradedančiųjų bendras kūno stiprumas - 2 lygis - atlikite kiekvieną pratybų atlikimą 1 paketo pakartojimui po 15 kartų.
- 6 diena : 30 minučių kardio
4 savaitė
Turėdami tris treniruočių savaites pagal savo diržą, išlaikysite ankstesnį grafiką, atlikdami keletą nedidelių pakeitimų, kad būtumėte įdomūs.
Tęsite savo 30 minučių kardio treniruotes, tačiau išbandykite naują intervalo tvarką, apimančią dažnesnius pakeitimus visą treniruotę.
Jūsų jėgos treniruotės išlieka tokios pačios, bet jūs pridėsite antrą nustatytą iššūkį raumenims ir tęskite progresavimą.
- 1 diena : 30 min. Kardio
- 2 diena : pradedančiųjų bendra kūno stiprumas - 2 lygis - atlikite kiekvieną pratybą 2 rinkiniuose po 15 pakartojimų, 20-30 sekundžių poilsio tarp nustatytų
- 3 diena : intervalo treniruotė - L evel 3
- 4 diena : joga ant rutulio
- 5 diena : pradedantiesiems. Viso kūno stiprumas. 2 lygis. Atlikite kiekvieną pratybą 2 rinkiniuose po 15 pakartojimų, 20-30 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
- 6 diena : 30 minučių kardio
- 7 diena: stebėkite savo pažangą . Tai tinkamas laikas įrašyti matavimus ir kitus svarbius statistinius duomenis, kad patikrintumėte savo pažangą.
Savaitė 5 ir vėliau
Baigus keturias treniruočių savaites, svarbu išlaikyti pagreitį, su kuria dirbote, taip sunku sukurti. Šios parinktys padės tęsti jūsų naują sveiką kelią, kad jūsų gyvenimas taptų prioritetu.
Iš čia turėtumėte suprasti, kaip jūsų kūnas reaguoja į fizinį krūvį ir kiek jūs galite elgtis fiziškai ir protiškai.
Tai yra gera idėja išlaikyti pratimų žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo treniruotes ir gauti bendrą vaizdą apie tai, kaip viskas jaučiasi. Žinojimas, kada stumti ir kada atsitraukti yra kažkas, su kuria mokykitės.