Kalbant apie fizinį krūvį ir svorį, yra daugybė būdų, kaip stebėti jūsų pažangą .
Žinoma, yra masto, kuris greičiausiai yra lengviausias ir labiausiai prieinamas, tačiau dėl didelio masto kyla didelė problema. Deja, jums bus reguliariai klausiama apie jūsų pažangą.
Mastą matuoja viskas - kiekvieną vandens gurkšnį, kiekvieną maisto įkandimą, kaulus, raumenis, organus, riebalus. Nėra jokio skirtumo tarp to, ką gausite (kuris gali būti tik vanduo) arba prarasti (kuris vėl gali būti vanduo).
Būtent čia yra kūno matavimai. Jūsų matavimas yra geresnis būdas stebėti pažangą, nes jūs suprantate, kas iš tiesų vyksta jūsų kūne.
Galite sutelkti dėmesį, tarkim, savo abs arba ginklus, bet jei turite daugybę sričių, į kurias galite pažvelgti, galite tiksliai sužinoti, kur jūsų kūnas praranda riebalus.
Tai yra svarbi informacija, nes mes visi prarandame riebalus skirtingose vietose ir kitokia tvarka.
Atsižvelgdami į matavimus, jūs įsitikinsite, kad riebalai nusileidžia, net jei jūs nenorite prarasti riebalų tiksliai toje vietoje, kur to dar norite. Tai užtruks, kol jūsų kūnas susidurs su tomis užsispyrusiomis sritimis, todėl kantrybė taip pat yra svarbi sudedamoji dalis.
Ką reikia žinoti prieš imant matavimus
- Jei galite, dėvėkite tinkamus drabužius arba ne drabužių.
- Sėdėkite kartu su kojomis ir kūno atsipalaidavę visiems matavimams.
- Naudokite lanksčią, neelastinę juostos priemonę. Audinio matuoklio juosta yra geras pasirinkimas, arba galite naudoti vieną specialiai pagamintą kūno matavimams atlikti, pvz., "MyoTape" kūno juostos priemonę.
- Paimkite savo matavimus bent du kartus ir paimkite abiejų matavimų vidurkį, kad gautumėte galutinius numerius.
- Nesijaudinkite, jei prarandate colius neprarasdami svorio . Tai iš tikrųjų yra ženklas, kad jūs prarandate riebalų ir įgijo raumenų, o tai yra puiki progresas.
Kaip atlikti matavimus
Visiems matavimams traukite juostos matmenis, kad ji būtų sėdėjusi ant odos paviršiaus, bet ne suspaudžia odą. Galite įrašyti savo matavimus šioje " Progress" diagramoje kas 4 savaites, kad sužinotumėte, ar prarasite riebalų.
Tai puiki mintis atlikti matavimus pirmą kartą ryte prieš valgant ar gerdami ką nors. Kiekvieną kartą, kai atliekate matavimus, paimkite juos tuo pačiu metu, esant tokioms pačioms aplinkybėms, kad galėtumėte pasitikėti rezultatais.
Jūsų kūno matavimas
- Liemuo - raskite savo natūralią juosmenį arba siauriausią liemens dalį.
- Šlaunys - Tai yra plačiausia jūsų lūpų dalis. Pabandykite pažvelgti į veidrodį, stovėdamas į šoną. Įsitikinkite, kad juosta yra lygi grindims.
- Krūtinė - stovėkite su kojomis ir liemuo tiesiai ir raskite plačiausią dalį aplink savo krūtinę.
- Abs - stovėkite su kojomis ir liemuo tiesi, bet atsipalaidavę ir suraskite plačiausią dalį savo liemens, dažnai aplink savo šikšnosparnį.
- Rankos - atsistokite tiesiai, rankos atsipalaidavę ir raskite vidurį tarp peties ir vienos rankos alkūnės.
- Šlaunys . Vidurio taškas tarp šlaunies apatinės dalies ir kelio galinės dalies arba plačios šlaunies dalies.
- Veršeliai - pusiaukelėje tarp kelio ir kulkšnies.
Jūsų matavimų išlaikymas, prarasti svorį
Vienas dalykas, kurį žmonės nori, kai jie pradeda svorio mažinimo programą, - tai, kad kai kuriose vietovėse riebalai išnyks, tačiau jie bus laikomi kitose vietose.
Pavyzdžiui, moteris gali nenorėti prarasti krūtų dydžio, bet gali norėti prarasti daugiau iš klubų ir šlaunų . Žmogus gali norėti prarasti atsarginę padangą , tačiau išlaikyti savo glute taip, kaip jie yra.
Kyla klausimas: ar galite išsaugoti tam tikras sritis, prarasti kitus?
Deja, mes negalime pasirinkti, kur riebalai išeina. Vietos mažinimas arba užsiėmimas tam tikrai kūno daliai, norint atsikratyti riebalų, neveikia tik bandant išlaikyti tam tikrą jūsų kūno plotą.
Jūsų kūnas praranda riebalus, o plotai, kuriuose yra riebalų pertekliaus, ilgėja.
Bottom line yra tai, kad jūs negalite kontroliuoti, kur riebalai išnyksta, bet jūs galite pažvelgti į savo ir savo tėvų kūno tipus ir gauti tinkamą idėją, kur jūs linkę laikyti daugiau riebalų ir kur jūs neturite.
Tam tikru mastu mes visi laikomi įkaitais pagal mūsų genus, tačiau tai nereiškia, kad negalėsite keisti savo kūno . Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad turite pilną pratybų programą, kuri apima:
- Kardio pratimas 3-7 kartus per savaitę
- Stiprumo mokymas visoms jūsų raumenų grupėms 2-3 kartus per savaitę
- Sveika, mažai kaloringa dieta , leidžianti sudeginti daugiau kalorijų nei valgote
Vykdykite šį planą ir leiskite savo kūnui reaguoti į tai. Rezultatai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius, taigi jis padeda sutelkti kitus tikslus, pvz., Būti sveikiems ar stipresniems.
Ar jūsų matmenys normalūs?
Daugelis iš mūsų gali stebėtis, ar mūsų matavimai yra normalūs dėl mūsų svorio ir aukščio.
Trumpas atsakymas į tai yra "taip", nepriklausomai nuo jūsų matavimų, jie yra normalūs. Pažiūrėkite ir pamatysite, kad kiekvienas turi skirtingą kūno formą ir dydį. Tai padeda sužinoti bendrąjį kūno tipą, kuris nustato, kur mes saugome papildomus riebalus.
Moterims mes linkę naudoti kūno formas:
- Apple - obuolių formos žmogus turi platesnius pečius ir siauresnes klubus.
- Tiesus arba stačiakampis . Ši forma dažniausiai yra mažesnė už 9 cm, o ne klubą ar krūtinę.
- Kriaušė . Šis asmuo turi klubus, kurie yra didesni už krūtinę.
- Pjūklasis - Šioje formoje šlaunys ir krūtinė yra beveik vienodi su siauresne liemene.
Kai kurios moterys taip pat įdomu, kas yra "normalus" pečių plotis. Vėlgi, kaip ir visi kiti matavimai, jūsų pečių plotis jums yra normalus, bet galbūt ne kam nors kitam.
Moterų pečių plotis paprastai siekia apie 17 colių. Tai matuoja išilgai tavo nugaros nuo vieno pažasties viršaus iki kito. Turėkite omenyje, kad moterų klubo linija paprastai yra plačiausia kūno dalis, o vyrams - plačiausias pečių linijos dalis.
Vyrams mes apskritai suskirstome kūno tipus, o ne formas:
- Endomorfas . Šis kūno tipas turi didesnę kūno riebalų dalį, didelius kaulus ir lėtesnį metabolizmą, todėl sunku numesti svorį.
- Mesomorphas. Šio tipo žmogus yra raumeningas ir gali lengviau prarasti riebalų ir įgyti raumenų.
- Ectomorph . Žmonės, turintys tokio kūno tipą, linkę būti liesos ir gali netgi sunkiai įsisavinti dėl greitesnio metabolizmo.
Daugelis iš mūsų patenka kažkur šiame kontekste, bet ką ši informacija jums reiškia?
Žinant jūsų kūno tipą ar formą, pasakoja, kur jūsų kūnas kaupia perteklių. Žinant, kad tai gali sumažinti jūsų nusivylimo lygį, jei iš karto neprarastumėte riebalų tame užsispyrusiose vietovėse.
Tol, kol kažkur prarasite riebalų, esate teisingame kelyje.
Liemens dydis ir kelnaitės dydis - kodėl jie neatitinka?
Vienas iš labiau nuliūdančių svorio aspektų yra drabužių pirkimas. Visą dieną galite išmatuoti savo juosmenį, bet eikite į bet kurią universalinę parduotuvę ir paimkite penkias skirtingas markių kelnes tokio paties dydžio, ir visi jie tinka skirtingai.
Kai mes stengiamės numesti svorį , daugelis iš mūsų prilygsta svorio kritimui su tam tikru drabužių dydžiu. Pavyzdžiui, yra gandas, kad, jei jūs prarasite 10 svarų, jūs paprastai atsidursite maždaug į krūvą.
Tiesa, šie du matavimai tiesiog nesiejami, todėl nėra jokio būdo žinoti, kiek svorio gali tekti prarasti mažesniems drabužiams.
Kodėl? Yra keletas svarbių priežasčių:
- Drabužių gamintojams nėra standartų. Mes visi patyrėme tokią situaciją, kai mes esame vienoje patalpoje, o kitoje parduotuvėje - visiškai kitokio dydžio. Tai priklauso nuo to, ką mes vadiname "Vanity Sizing", o tai sumažina drabužių patrauklumą, nekeičiant matavimų.
- Mūsų kūnai yra skirtingi : galite paimti penkis tos pačios svorio žmones, bet pastebėsite, kad kai kurie turi didesnius liemenes, o kiti turi daugiau šlaunų ar veršelių. Tai neleidžia numatyti, kiek kiekvienas žmogus turi prarasti, kad tilptų į mažesnius drabužius.
Norėdami tai padaryti, laikykitės šių matavimų kaip atskirų subjektų, nes jie nėra susiję. Tai yra visiškai normalu numesti svorio, nes išgyvena didelį jūsų drabužių tinkamumo pokyčių.
Kitas patarimas. Pasirinkite vieną porą kelnių ir eikite ir bandykite juos kas keturias savaites. Kelnės ne melu!
Kodėl jūsų svoris ne visada atitinka jūsų dydį
Kitas nelyginis svorio pasireiškimo fenomenas yra tai, kad visiškai galite prarasti colių iš savo kūno, be to, iš tikrųjų netenka svorio masto.
Tai yra dar viena priežastis, kodėl mastas gali būti apgaulingas, nes, kaip minėta anksčiau, jis sveria viską ir negali pasakyti, kas atsitinka ar kas vyksta.
Tai gali būti nelinksma, jei žiūrite mastą ... gali atrodyti, kad jūsų drabužiai tampa laisvesni, tai kodėl skalė yra tokio paties skaičiaus? Arba dar blogiau, vis didėja?
Taip atsitinka, kai gaunate raumenis. Jūs prarasite colių, net jei nesumažėsite svorio, ir tai yra visiškai normalu, jei pridėjote jėgos mokymo įprastą ar atliksite naują veiklą, skatinančią jūsų kūną sukurti daugiau raumenų audinio.
Didžiausias dalykas yra tai, kad raumenys užima mažiau vietos, nei riebalų, o skalė gali pasakyti jums vieną dalyką, jūsų drabužiai sako jums kažkas kito: kad jūs slinkimo žemyn.
Štai kodėl jūsų matavimai gali pasakyti jums daugiau nei masto ir taip pat kodėl tai yra kūno sudedamoji dalis , o ne jūsų svoris, tai iš tikrųjų pasakoja tikrąją istoriją. Kuo daugiau raumenų turite, tuo plonesnis jūs nesvarbu, kokia mastai sako.
> Šaltinis:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM rekomendacijos, kaip atlikti fizinį krūvį testą ir receptą . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006 m.