Ši treniruotė yra žingsnis nuo pradedančiųjų intervalo treniruotės 2 lygio , intensyvumo padidėjimas ir treniruočių trukmė iki 30 minučių.
Intervalo treniruotės apima kintamą aukštesnio intensyvumo pratimą su mažo intensyvumo atkūrimo laikotarpiais. Pridėjus didesnius intensyvumo intervalus, galite sukurti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų. Ši treniruotė gali būti atliekama bet kurioje kardio ar lauko veikloje.
3 intervalo treniruotės instrukcijos
- Kiekvienam "darbo rinkiniui" naudokite mašinos nustatymus (nuolydis, greitis, atsparumas, rampos ir kt.), Kad padidintumėte intensyvumą. Jūs turėtumėte dirbti iš savo komforto zonos, bet ne taip sunku, kad jaučiate svaigimą ar galvos svaigimą.
- Kiekvienam "poilsio rinkiniui" mažinkite tuos pačius nustatymus, kol grįšite prie vidutinio lygio. Jūs turėtumėte visiškai atsigauti prieš kitą darbą.
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį.
- RPE lygiai, išvardyti ( suvokiamo veikimo laipsnis), padeda stebėti savo intensyvumą nuo 1 iki 10 masto. Per poilsio rinkinius likite maždaug 4-5 RPE. Per darbo rinkinius, jūs einate iki labai sunku 8 lygio. Jūs turite būti dusulys, bet vis tiek galėsite kalbėti su kai kuriais sunkumais.
- Jei turite kokių nors sužalojimų ar būklių, kreipkitės į savo gydytoją.
Taip pat galite naudoti tikslinę širdies ritmo skaičiuoklę, kad galėtumėte stebėti savo pratimų intensyvumą.
Tarpinio mokymo treniruotės 3 lygis pradedantiesiems
| Laikas | Greitis / nuolydis / atsparumas | RPE |
| 5 min. | Šilta lengvai | 4 |
| 3 min. | Atostogų rinkinys: padidinkite greitį, kad dirbtumėte vidutiniu tempu | 5 |
| 1 minutė. | Darbo rinkinys: Padidinkite nuolydį / atsparumą, kad dirbtumėte labai sunkiai | 8 |
| 3 min. | Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją | 5 |
| 1 minutė | Darbo rinkinys: Padidinkite tiek greitį, tiek nuolydį / pasipriešinimą, kad dirbtumėte labai sunkiai. | 8 |
| 3 min. | Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją | 5 |
| 1 minutė. | Work Set: Padidinkite greitį, kad dirbtumėte labai sunkiai | 8 |
| 3 min. | Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją | 5 |
| 1 minutė. | Darbo rinkinys: Padidinkite nuolydį / atsparumą, kad dirbtumėte labai sunkiai | 8 |
| 3 min. | Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją | 5 |
| 1 minutė. | Darbo rinkinys: Padidinkite tiek greitį, tiek nuolydį / pasipriešinimą, kad dirbtumėte labai sunkiai | 8 |
| 5 min. | Atvėsinkite, eikite patogiu tempu | 4 |
| Bendras treniruotės laikas: 30 minučių |
Suvokiami treniruotės lygiai
RPE 4: Jūs galite lengvai ir vidutinio sunkumo, kvėpuoti sunkesni, bet vis tiek galite tęsti pokalbį su asmeniu, esančiu šalia tavęs sporto salėje ar jūsų bėgime.
RPE 5: Dabar jūs žinote, kad naudojatės ir jūs prakaitai daugiau, tai yra vidutinio sunkumo pastangų.
bet jūs vis dar galite kalbėtis su visais aplink jus, įskaitant tuos erzinančius žmones, kurie eina jus trasoje.
RPE 8: energingos pastangos. Viskas, ką jūs galite padaryti, yra triukšmas iš atsakymo, kai jūsų vyriškas bičiulis klausia, kaip jis vyksta. Kodėl šis greitis tau yra daug sunkesnis už ją? Šį tempą galite išlaikyti tik trumpą laiką, todėl tai yra geras dalykas, dėl kurio darome tik vieną minutę.
Kai gerai atliksite šį treniruotės ilgį, galite pamažu padidinti savo darbo rinkinių skaičių. Geriausia juos padidinti tik 10% per savaitę, kad būtų išvengta sužalojimų ar įtampų. Kiekvieną savaitę pridedant 3 minučių lengvą / 1 minutę sunkų darbą, kad būtų pratęstas, tai yra geriausia taktika.