Ši bazinė jogos treniruotė puikiai tinka pakelti kūną pirmąjį rytą arba atsipūsti ilgą dieną. Šie paprasti judesiai padeda jums rasti pusiausvyrą , stabilumą, lankstumą ir padėti atsibusti atsipalaiduoti ar miegoti atsipalaiduoti geresniam nakties miegui.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų , ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Kaip
- Atlikite šį treniruotę bet kuriuo metu, kai patinka, ryte, kai atsibunda arba prieš miegą.
- Atlikite kiekvieną pratimą, praleidžiant laiką ir sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą - į nosį įkvėpkite orą ir perneškite orą per savo gerklę.
- Ar kiekvienas iš jų kelia bent vieną kartą, jei turite laiko.
- Būkite atidūs kiekvieno pratybų metu.
1 - Nuolatinis Cat ruožas
Nuolatinis kačių ruožas yra puikus būdas ištiesti apatinę nugaros dalį, nesvarbu, ar jūs tiesiog išlipate iš lovos ar planuojate į ją patekti. Norėdami, kad judėjimas būtų dar labiau nuostabus, traukite savo abs, kaip jūs apsisukiate aukštyn link lubų.
Nuolatinis Cat Stretch
Nuleiskite kumštelių koją rankomis ant šlaunų, užpakalinės. Exhale ir traukite abs ir apvyniokite nugarą link lubų. Įkvėpti ir nugarą pradėti, kartodami 15 kartų.
2 - Saulės pasveikinimas
Saulės pasveikinimas - tai puikus pratybas, kad jūsų kraujotaka vyktų, patektų į orą į plaučius ir suvoktų, kaip jausis jūsų kūnas. Jūs taip pat ištempsite visus pagrindinius raumenis - krūtinę, nugarą, rankas ir dar daugiau.
Saulės pasveikinimas
Pradėkite stovint ir įkvėpti rankomis ir virš galvos. Išsiplėskite ir prijunkite abs, kai pakeliate nuo klubų ir nuleiskite į priekį, sulenkite rankas ant grindų ar kojų. Jei reikia, sulenkite kelius. Įkvėpti ir pakilti, kol nugara bus plokščia ir išsiplės į priekį. Įkvėpti ir grįžti į viršų, valyti ginklus virš galvos iki palmių liesti. Pakartokite seriją 4-8 kartus.
3 - pakabinamas atlošas
Man patinka šis žingsnis po ilgos dienos, tai puikus būdas ištiesti nugarą ir kaklą - abi sritys, kurios tvirtai priglaudžiamos per ilgą dieną kompiuteryje. Jei jūs tai darysite ryte, gali tekti lėtai pradėti nuo rankų ant šlaunų, švelniai leidžiant nugarą ir blauzdikaulio standus į šį ruožą.
Pakabinamas atlošas
Nuplaukite rankas ir virš galvos, tada iškvėpkite ir nuleiskite į priekį, sulenkite kelius, jei jums reikia. Pritvirtinkite abiem rankomis abiem rankomis ir švelniai pakabinkite, lėtai leiskite nugarai atsilaisvinti ir ištempti. Šiek tiek pabandykite ir ištieskite kojas, jei galite ištiesti hamstringas. Laikykite 5-8 kvėpavimų.
4 - Warrior I - dešinė pusė
Warrior I - tai puikus pratybas ištiesti krūtinę, rankas ir klubo lanksčius. Tai taip pat yra puikus balanso judėjimas, veikiant visas stabilizatoriaus raumenis apatinėje kūno dalyje.
Karys I
Pasukite dešinę koją į šlaunį, laikydami nugarą tiesiai, o kairieji pirštai nurodomi maždaug 45 laipsnių kampu žemyn ant grindų. Laikykite dešinį kelį tiesiai virš kulkšnies ir klubus į priekį. Išrinkite rankas ir virš galvos ir ieškokite, kaip slysitės pečiais žemyn ir nuo ausų. Ištieskite ir palaikykite 3-5 kvėpavimams.
5 - Warrior II - dešinė pusė
Tai natūralus žingsnis nuo Warrior I, pasukant kūną taip, kad jūs dabar atsiveria per krūtinę ir klubus.
Warrior II
Nuo Warrior I pasukite kūną į kairę, pastumdami rankas į priekį ir nugarą ir lygiagrečiai grindims. Žiūrėkite iš dešinės, laikydami priekinį kelio išlenktą ir pečius atsipalaidavę. Pasiekite per pirštus, atsipalaiduokite pečius ir palaikykite 3-5 kvėpavimams.
6 - Modifikuotas trikampis - dešinė pusė
" Triangle Pose " paprastai yra padaryta ištempiant apatinę ranką iki pat grindų. Man patinka ši pakeista versija, ypač pirmas dalykas ryte. Šiek tiek daugiau dėmesio skiriama tempimui, o ne intensyvumui.
Modifikuotas trikampis
Nuo Warrior II paimkite dešinę ranką žemyn ir laikykite dilbį dešinėje šlaunoje. Paimkite kairę ranką tiesiai iki dangaus, pirštai plinta ir rankos tiesiai virš pečių. Pažiūrėkite kairėje ir laikykite 3-5 kvėpavimams.
Kartokite visą seriją kairėje.
7 - "Spine Twist"
Dabar atėjo laikas ištiesti nugarą ir atsipalaiduoti ir kvėpuoti.
Spine Twist
Nuleiskite veidą į viršų, sulenkite dešinę koją ir įdėkite dešiniąją koją kairiuoju keliu. Lėtai pasukite į kairę, paimkite dešinąją ranką tiesiai ant grindų, kairę ranką švelniai paspausdami dešinįjį kelį. Atsipalaiduokite į ruožą ir jaučiatės savo apatinėje nugaros ir klubų pusėje. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
8 - kojos pora
Tai judėjimas, kurio jūs tikrai nenorite praleisti. Ryte tai suteiks jums laiko kvėpuoti ir atsipalaiduoti prieš atsidūrus dieną. Naktimis, prieš miegą, jums suteiks laiko atsipalaiduoti. Mėgautis!
"Corpse Pose"
Atsigulkite ant nugaros, kojų ir rankų iš kūno. Tegul jūsų kojos išsiskleidžia ir atsipalaiduoja pirštais. Uždenkite akis ir raumenis atsipalaiduokite kiekvienai akiai, giliai įkvėpus. Pradėdamas nuo kojų, sąmoningai atsipalaiduokite kiekvieną savo kūno dalį, leisdamas visą įtampą, kai kvėpuojate. Palaikykite čia, kiek tik galite.