Nesvarbu, kiek ilgai buvote bėgikliu, naudinga peržiūrėti keletą klasikinių paleisties taisyklių, kurios vėl pasirodė esančios. Štai keletas išbandytų ir tikrų paleidimo principų:
Rasti savo bėgimo batus ir laikykitės jų
Eikite į specializuotą parduotuvę ir pasirūpinkite tinkamais batais savo pėdai ir eisenai. Jei jie dirba tau, nesijaudink gero dalyko.
Tiesiog meldžiu, kad jie niekada nebūtų nutraukti.
Kvėpuoti iš tavo pilvo
Gilus įkvėpimas nuo pilvo, kai jūs dirbate, leis jums užimti daugiau deguonies, taip pat padės išvengti šoninių dygsnių . Padaryti gilų pilvo kvėpavimą, giliai kvėpuoti ir stumti savo skrandį, o stumti žemyn ir išjungti su diafragma. Jei viršutinė krūtinė plečiasi, tu kvėpuoja pernelyg sekli. Tada įkvėpkite lėtai ir vienodai per burną.
Klausyk savo kūną
Atkreipk dėmesį, kai kažkas tiesiog nesijaučia. Jei jaučiatės lėtai, skauda ar lengva, tai gali būti pernelyg intensyvus, galimas sužeidimas ar mitybos trūkumas. Negalima ignoruoti. Jei kažkas nesijaučia, paimk poilsio dieną. Jeigu simptomai išlieka, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Nepalik savo šilumos
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo žaidimo jūs darote, svarbu iš anksto sušilti, kad kraujas pratekėtų, o jūsų raumenys sušiltų treniruotėms.
Jūsų sušilimas gali būti 5 minučių greitas vaikščiojimas arba lėtas važiavimas, arba sušilimo pratimai, tokie kaip šokinėja, kelio keltuvai, vaikščiojimas vietoje arba užpakalis.
Negalima tęsti, jei esate apiplėšimas
Veikia su kramtomais yra didžiulis raudonas važiavimo traumos vėliava. Jei dirbate su skausmu ir be tinkamos formos, ne tik galėtumėte dar labiau pabloginti jūsų sužeidimą, bet ir sugadinti kitą.
Jei jaučiate skausmą, atkreipkite dėmesį į savo eiseną. Jei jis išjungtas, supjaustykite savo darbą trumpu ir poilsiu ar kryžminiu traukiniu (tol, kol jis be skausmo).
Vykdyti prieš srautą.
Negrįžkite nugaros į artėjančius automobilius. Jei esate tamsoje ar mažai apšviestoje aplinkoje, galėsite pamatyti besikeičiančius žibintus. Jūs būsite daug saugesnis, jei matysite, kaip jie ateina pas tave, taigi jūs negalėsite išeiti, jei jie tave nematys. Kai kuriose srityse tai netgi nėra pasirinkimo reikalas - įstatymas reikalauja, kad bėgikai ir vaikštynės susidurtų su artėjančiu eismu.
Nepalikite daugiau nei 10 procentų jūsų savaitės
Kad išvengtumėte per didelių traumų, nesukelkite didelių šuolių jūsų ridoje. Jūs neturėtumėte pakelti savo ridos daugiau nei 10 procentų per savaitę. Jūs vis dar galite stumti save, bet būkite kantrūs ir palaipsniui. Naudokitės sveiku protu ir protingu apmokymų grafiku, kad galėtumėte nuspręsti, kiek jūs turėtumėte veikti.
Hidratas paleidžiant
Jei dirbate ilgiau nei 30 minučių, jums tikrai reikia hidrinti per jūsų laiką, kad išvengtumėte dehidratacijos poveikio. Dabartinės skystos rekomendacijos bėgikams sako, kad turėtumėte gerti, kai burna sausa, ir manote, kad reikia gerti.
Vykdykite pokalbio tempą lengviems veiksmams
Dauguma jūsų paleidimų turėtų būti atliekami lengva, pokalbio tempą, o tai reiškia, kad turėtumėte galėti kalbėti visiškai sakydami, nesirūpindami oru.
Jei negalite to padaryti, sulėtinkite savo tempą.
Gaukite daug miego
Miegas yra svarbus visiems, norintiems elgtis sveiku gyvenimo būdu, tačiau tai ypač svarbu bėgikams, nes mūsų reikalavimai mūsų kūnams. Siekti mažiausiai septynias ar aštuonias valandas per naktį. Pridėkite papildomą valandą, jei esate sunkiai apmokytas. Nejaučiamas kaltas dėl to, kad po ilgos trukmės nap.
Pakeisk savo bėgimo batus kas 400 mylių ar taip
Tavo batai pradeda sunaikinti tą tašką, o bėgantis dėvėti batai gali sukelti skausmą ir sužeidimus. Patikrinkite batus, ar jie turi būti pakeisti .
Jūsų ilga eiga niekada neturėtų būti daugiau nei pusė viso savaitės
Tai reiškia, kad, jei jūs važiuojate 30 mylių per savaitę, jūsų ilgainiui turėtų būti ne daugiau kaip 15 mylių.
Nenaudokite ilgų ar sunkių dviejų dienų eilėje
Sunkiai treniravimui ar labai ilgam laikui turėtų sekti poilsio diena arba lengva treniruotė, pvz., Trumpas, greitas važiavimas.
Kryžminis traukinys, kai esate sužeistas
Žala nereiškia, kad jūs turite sustabdyti visą veiklą. Su dauguma sužalojimų vis tiek galite atlikti alternatyvius fizinio krūvio formas, jei jie nesukelia skausmo. Plaukimas, vandens važiavimas , vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu - tai puiki galimybė bėgikams išlaikyti savo fizinę būklę ir atkurti sužalojimą.
Ar galios treniruotes trunkite kelis kartus per savaitę
Stiprumo treniruotės, siekiant padidinti raumenų jėgą ir gauti tonuotų (o ne didelių gabaritų) gali labai padėti bėgikai sumažinti savo sužeidimo riziką ir pagerinti rezultatus.
Visi bėgikai gali pasinaudoti jėgos treniruotėmis vieną ar du kartus per savaitę, kad sukurtumėte stiprumą ir ištvermę bei padidintų žalą. Įsitikinkite, kad dirbate visą savo kūną, įskaitant šerdį , viršutinę kūno dalį ir apatinius kūno raumenis .
Nieko naujo lenktynių dienoje
Jei treniruotės nenorėjote, nelieskite jo varžybose. Ši taisyklė taikoma batai, drabužiai, įrankiai, mityba ir hidratacija. Jūs nenorite išsiaiškinti, kaip iki galo vyksta lenktynės, kad jūsų visiškai nauji, atvirai vykstantys šortai sukelia šlaunų šlaunį.
Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis ir ar esate naujas bėgikas , norite sukurti geresnius įpročius sėkmingų bėgikų ar tęsti savo 50s ir daugiau , jūs veiksite geriau.