Viršutinės kūno pratimai bėgikams

Viršutinė kūno jėga yra itin svarbi, kad veiktų stiprios ir be traumų . Stipri viršutinė kūno dalis gali padėti mums veikti geriau, išvengti traumų, efektyviau valdyti ir sumažinti nuovargį. Jūs netgi pastebėsite, kad bėgiojantys kalnai ir snieglenčiai tampa lengvesni, nes sustiprinsite viršutinę kūno dalį.

Pabandykite įtraukti šias viršutines kūno pratimus į savo įprastą 2x per savaitę ir pradėsite pastebėti, kaip veikia jūsų vaikas.

1 - Kaip padaryti Tricep Dip

Šis pratimas sustiprins tricepsą , raumenis, kurie eina už jūsų rankos, nuo peties iki alkūnės. Viskas, ko jums reikia šiai pratybai, yra tvirta kėdė ar stendas.

1. Sėdėti ant apsaugoto stendo ar kėdės krašto, kai jūsų keliai sulenkami. Padėkite rankos kulniukus ant kojos pečių plotį. Laikykis tavo nugarą tiesiai, o tavo abs nusistato.
2. Užlenkite savo užpakalį nuo kėdės priekio ir palaikykite svorį rankomis. Jūsų keliai turėtų išlieti.
3. Ištieskite rankas, tačiau šiek tiek sulenkite alkūnės.
4. Lėtai sulenkite alkūnių atgal, kad nuleiskite kūną link grindų, kol jūsų alkūnės yra maždaug 90 laipsnių kampu. Jūsų kūnas turėtų tiesiog valyti kėdę.
5. Paspauskite ant kėdės, kad ištiesintumėte alkūnės, grįžtant į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną atstovą.
6. Padarykite nuo 10 iki 15 pakartojimų viename rinkinyje ir norite atlikti du ar tris rinkinius.

Išplėstinė versija: vietoj to, kad jūsų keliai būtų sulenkę, praplatinkite kojas priešais save, kai pėdos yra ant grindų. Tada atlikite 15-20 pakartojimų viename rinkinyje ir atlikite 2-3 paketus.

2 - Nuolatinis "Dumbell" viršutinis peties spaudimas

Pridėtinis peties spaudimas padės dirbti su pečiais ir tricepsais. Jei esate naujokas treniruočių treniruotėms, pradėkite nuo lengvų hantelių (nuo 3 iki 5 svarų), o paskui pereikite prie sunkesnių (nuo 5 iki 10 svarų).

1. Sėdėti su kojomis pečių pločio.
2. Pradėkite nuo hantelius pečių aukštyje, palmėmis nukreipkite į priekį.
3. Stumkite hantelius virš galvos, kol jūsų rankos bus visiškai ištrauktos. Naudodami lėtą, valdomą judesį, nuleiskite hantelius į pradines pozicijas.
4. Pakartokite 15-20 pakartojimų vienam rinkiniui.

Užpildykite du rinkinius.

3 - Kaip padaryti Push-up

Push-ups yra puikus viršutinio kūno stiprinimo pratimas bėgikams. Jie padės jums pagerinti bendrą jėgą ir patobulinti savo branduolį. Štai kaip atlikti pagrindinį " push-up" veiksmą :

1. Paimkite į lentos padėtį, kai rankos yra pasodintos šiek tiek platesniu už pečių plotį.
2. Padėkite savo kojas, tačiau jaučiatės patogiausia - artimas ar šiek tiek platesnis. Palaikykite savo pirštus, kad galėtumėte subalansuoti rankas ir pirštus.
3. Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik nepasiekia grindų.
4. Neleiskite, kad jūsų užpakalis sulėtėtų arba prisilietų bet kuriuo metu. Laikykite savo kūną lentos pozicijoje - tiesia linija nuo galvos iki kojų.
5. Įkvėpus, lėtai sulenkite alkūnės ir nuleiskite save, kol jūsų alkūnės yra 90 laipsnių kampu.
6. Laikydami tvirtą šerdį, iškvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį. Toliau stumkite žemę nuo tavęs, kol rankos vėl bus beveik tiesios padėtyje (bet neužsiminkite alkūnių).
7. Pakartokite 15-20 kartų arba kiek galite, išlaikydami gerą formą.

Modifikuotas push-up: jei nesate pasiruošę standartiniam išspaudimui, galite pradėti sulenktus kelius. Pradėkite nuo savo rankų ir kelių, rankas laikydami pečių. Kai jūsų keliai yra ant grindų, jie žemesni į žemę taip pat, kaip ir standartinis išspaudimas, bet jūs galite naudoti savo kelius, o ne kojas, kad padėtumėte stabilizuoti kūną.

Kai jūs einate progresą, galite pradėti nuo pagrindinių išspaudimų, kuriuos galite atlikti, ir pereiti prie modifikuotų išstumtuvų likusiai rinkinio daliai.

4 - Kaip daryti tricepso pratraukimo pratimą

Štai dar vienas puikus būdas sustiprinti tricepsą. Jums reikės hantelio. Pasirinkite vieną, kurią galite patogiai pakelti virš galvos. Kai tampate stipresni, galite naudoti sunkesnį hantelį.

1. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio. Apvyniokite abi rankas aplink hantelio rankeną ir laikykite už galvos hantelius. Laikykite savo delnus į viršų.
2. Laikykite pečius žemyn ir, kiek įmanoma, elkitės kuo arčiau savo ausų. Laikykite savo nugarą tiesiai, pečių atsipalaidavę ir įsitraukę į abs.
3. Lėtai paspauskite hantelį, ištiesdami rankas tiesiai virš galvos. Ištiesinkite alkūnės, kol rankos bus vertikalios. Jūsų alkūnės turėtų būti nukreiptos į priekį ir būti tiesios, bet neužrakintos. Stenkitės išlaikyti savo viršutines rankas vertikaliai į grindis visą pratimą, o alkūnės - pločio. Hantelis turėtų būti tiesiai virš galvos, palangės nukreiptos į viršų ir hantelis, veržtis iš jūsų rankų.
4. Sulenkite alkūnės lėtai ir kontroliuotai, nuleisdami galvos galvutė. Stenkitės, kad jūsų plaštakų rankos nesustotų ir tik judėtų į dilbius. Įsitikinkite, kad išvalote galą. Toliau sulenkite alkūnės, kol jie 90 laipsnių kampu.
5. Lėtai pakelkite hantelį aukštyn virš galvos.
6. Pakartokite 10-12 pakartojimų vienam rinkiniui.

Užpildykite du rinkinius.