Sukurkite galingumą ir lauko renginius
Kaip galite sukurti daugiau sprogstamosios galios mesti sporto rūšis, pvz., Olimpinės lauko sporto šakos, šaudyti, plaktuko mesti ir diskas? Be technikos mokymų, mesti gali paprastai sustiprinti treniravimu dėl stiprumo ir galios su svoriais.
Natūralus gebėjimas mesti greitai ir galiai dažniausiai priklauso nuo jūsų konkretaus raumens tipo, sąnario struktūros ir biomehanikos.
Puikus metimas yra pasižymi nuostabiu rankos greičiu. Tai reiškia gebėjimą greitai pakelti ranką į priekį, pristatydamas objektą - špagatą, šūvį, diską, plaktuką, beisbolą ir pan. Tačiau ranka yra tik vienas iš pristatymo proceso aspektų. Kojos, šerdys, pečiai ir lankstumas turi veikti kartu, siekiant maksimalios traukos.
Kadangi visi sportininkai turi individualius poreikius, tokia bendra programa, kaip šis, turės būti pakeista dėl amžiaus, lyties, tikslų, galimybių ir pan. Apsvarstykite šią pagrindinę programą, iš kurios kurkite individualią mokymo programą. Sertifikuoti stiprumo ir kondicionavimo treneris būtų pranašumas. Būtini individualių sporto renginių patikslinimai.
Svorio mokymas bendrame pasiruošime mesti
Bendra paruošimo fazė turėtų užtikrinti visapusišką raumenų ir stiprumo kondicionavimą pradžioje prieš sezoną. Jūs tikriausiai darysite ir mesti treniruotes, todėl jums reikės įdėti jį į savo lauko darbą.
Paprastai, kaip ir visoms šioms programoms, prieš atlikdami praktiką nedarykite treniruočių svorio. Jei įmanoma, atlikite sesiją atskirą dieną. Nieko, ką jūs darote, neturėtų apriboti jūsų sugebėjimo praktiškai mesti į pasirinktą sportą.
- Dažnumas - nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę
- Tipas - bendras kondicionavimas
- Pratimai - 9 pratimai, 3 komplektai po 12, plius sušilimas ir atvėsinimas pagrindinės stiprybės ir raumenų programoje.
- Poilsis tarp rinkinių - 60-90 sekundžių
Svorio mokymas specialiame pasiruošime mesti
Šiame etape jūs daugiau dėmesio skirsite jėgos ir galios plėtrai. Tai yra laikotarpis, vėlesnis prieš sezoną, paskatintas konkurencijos pradžia.
- Dažnumas - nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę
- Tipas - stiprumas ir galia - 60-70% 1RM
- Pratimai - 5 komplektai iš 6: Rumunijos pasipriešinimo , nuolydžio stalo spauda, pakabos švarus spaudimas, vienos kojos pritūpimai , nugaros kojos , grįžimas iš lentos , pritraukimai , plius kombinuoti brūkšneliai
- Poilsis tarp rinkinių - 2-3 minutės
Svorio mokymas konkurso etapo metu
Šio etapo tikslas - išlaikyti jėgą ir jėgą. Reikia dominuoti mesti praktiką ir konkurenciją. Prieš pradedant varžybas, 7-10 dienų pertrauka nuo sunkiųjų svorių darbo pabaigoje Specialus paruošimas, išlaikant savo mesti darbą. Svorio mokymas varžybų etape turėtų iš esmės atlikti priežiūros vaidmenį.
- Dažnumas - nuo 1 iki 2 sesijų per savaitę
- Tipas - galia; lengvesni kroviniai ir greitesnis vykdymas nei konkrečiame paruošimo etape
- Pratimai - 3 rinkiniai iš 10, greitas judėjimas, nuo 40 iki 60% 1RM. Squats, galia pakabinti švarus ir paspauskite, Rumunijos deadlift, lat pulldown, nuolydis stende spauda, crunches.
- Poilsis tarp rinkinių - 1-2 minutės
Patarimai svorio mokymui mesti sporto
- Prieš pradedant svorio mokymą, būtinai šildykite ir atvėsinkite.
- Negalima trauktis traumų, ūminių ar lėtinių.
- Nepakenkite mesti sesijai svorio seansui - nebent jūs gydote ar susigrąžinate nuo sužalojimo su svorio darbu.
- Jei turite gerai pažįstamą trenerį, vadovaudamiesi juo vadovaudamiesi savo programos detalėmis.
- Pasibaigus sezonui, atsigaivink po sunkių treniruočių ir varžybų sezono, paimk bent kelias savaites.
- Jei esate naujokas svorio mokymui, prieš pradėdami skaitykite pagrindinius dalykus.