Atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus ir jūs padidinsite savo raumenų augimo galimybes ir sumažinsite riebalų kiekį.
1. Genetika yra svarbi. Jei kada nors galėtumėte, tu gerai pasirinksi tėvus. Gebėjimas pakelti raumenis bent iš dalies priklauso nuo genetikos. Tačiau, pradedant nuo mažo pagrindo, visada galite pagerinti savo kūno formą . Vyras ir jaunimas taip pat pritaria raumenų formavimui.
2. Traukinys su didelio tūrio ir vidutinio intensyvumo . "Tomas" - tai kiekybė rinkinių ir pasikartojimų, kuriuos darote, ir "intensyvumas" - tai kiek jūs pasirenkate svorį. Kiekvienam svorio treniruotės rinkiniui atlikite nuo 10 iki 15 liftų, kurių rinkiniai trunka mažiau nei minutę. Pieno rūgštis sukelia raumenų deginimo pojūtį intensyviai sportuojant, o tai, atrodo, skatina raumenų augimą , galbūt dėl augimo hormono gamybos augimo.
3. Paspauskite kiekvieną užduotį, esantį šalia "nesėkmės". Nesėkmė reiškia, kad negalėtumėte dar kartą pakartoti nustatytoje dėl nuovargio. Norint atlikti 3- ies nustatymus, pirmame rinkinyje galite pradėti nuo 15 pakartojimų, o po to sumažinti kiekvieną 2, kad jūsų paskutinis rinkinys būtų 11 pakėlimų. Net tada, kai jūs padetės, turėtumėte stengtis kuo daugiau pastangų kiekvienam rinkiniui.
4. Naudokite "dideles tris" svorio pratybas. Tai yra pritūpęs, treniruoklis ir stendinis spaustuvas .
Jie sukuria stiprumą, būklę ir didžiąją dalį ir visada turi būti vienoje ar kitoje formoje.
5. Traukinys tris kartus per savaitę. Bent 3 sesijos per savaitę turėtų suteikti pakankamai fizinio krūvio, siekiant sukurti raumenų stiprinimo stimulą. Patyrę treneriai gali bandyti daugiau sesijų, o naujokai gali pradėti nuo 2 sesijų.
6. Nebandykite mokyti maratono ir tuo pačiu metu statyti didelius raumenis. Jūs galite sumaišyti širdį ir svorį - tai puikus fitneso derinys, bet kraštutinumas - treniruočių fiziologija ir biochemija yra prieštaringos, o jūs nepasieksite maksimalių rezultatų, nebent jūs sutelksite dėmesį į vieną ar kitą.
7. Valgykite pakankamai raumenų augimo . Jūs stengsitės sukurti raumenis svorio netekimo režimu, kai jūs nusiimkite kalorijas ir sportuoja tuo pačiu metu. Jei turite išmesti maistą, bent jau išlaikykite savo baltymų kiekį ir sumažinkite riebalų ir rafinuotų angliavandenių kiekį .
8. Maitinimo ciklo metu svorio netekimas. Jei norite išlaikyti ar padidinti raumenis svorio netekimo fazėje, pabandykite gerai valgyti pragyvenimo dienomis, ypač valandą prieš ir po pratimų, ir griežtai nuleiskite laiką, per kurį nenaudojate. Negalima atleisti užsiimti pragyvenimo dienomis.
9. Matuokite kūno riebalus . Nesijaudinkite, jei jūsų svoris daug nesikeičia, kai traukiate svorio. Galite prarasti riebalų ir padidinti raumenis. Tai nėra lengva tuo pačiu metu, tačiau grynas svorio praradimas ar padidėjimas nėra geras raumenų ar riebalų judėjimo rodiklis.
10. Valgyk pakankamai baltymų . Net jei traukite sunkiai, didžiausias baltymų kiekis, kurio reikia raumenų auginimui, yra apie 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Šiek tiek daugiau ar mažiau nesikeis.
Baltymų papildai nėra būtini, jei valgote pakankamai liesų baltymų kasdien. Jei nuspręsite naudoti papildomą gėrimą, tinka išrūgų, sojų ar netgi nugriebto pieno. Amino rūgšties papildai nėra būtini.
11. Valgyk pakankamai angliavandenių. Jei jūs sunkiai ir ilgai vaikščiate kardio, grandinių ar kultūrizmo programomis, jums reikia pakankamai angliavandenių, kad padėtų jūsų pastangoms ir palaikytų gliukozės kūno atsargas. Jei to nepadarysite, raumenys bus suskaidytas į baltymus, o po to - į angliavandenius. Mažai angliavandenių dietos netinka tokiam mokymui.
Priklausomai nuo jūsų treniruotės intensyvumo ir apimties, jums gali prireikti 2-5,5 gramų angliavandenių už kilogramą kūno svorio per dieną.
12. Valgykite kai kuriuos baltymus prieš ir po svorio traukiniu. Apie 10-20 gramų baltymų, suvartotų maždaug 30-60 minučių prieš traukiant, gali paskatinti raumenų stiprinimo poveikį po mokymo. Tai yra apie 1-2 stiklines pieno ar lygiaverčio papildo gėrimo, tokio kaip išrūgos ar sojos baltymai .
Vartokite tą patį baltymų kiekį (20 g) per 30-60 minučių nuo treniruotės nutraukimo kartu su kai kuriais angliavandeniais - ir kreatinu, jei nuspręsite tai padaryti.
13. Išbandykite kreatino priedą . Nors rezultatai gali būti kintamieji žmonėms, kreatino papildai maždaug 5 gramų per dieną gali padidinti jūsų gebėjimą treniruotis sunkiau ir ilgiau, o tai gali padidinti raumenų augimą. Remiantis naujausiais tyrimais, kreatino papildas su baltymu ir angliavandeniais gali turėti tiesioginį raumenų stiprinimo efektą. Tačiau ilgalaikio gyvybingumo ir kainos požiūriu, kuo mažiau papildų naudojate, tuo geriau. Aš nerekomendu kreatinu ar panašiais papildais vidurinės mokyklos sportininkams.
14. Gaukite daug miego ir poilsio. Raumenų formavimas, atkūrimas ir remontas atsiranda ramybėje ir miego metu. Užtikrinkite, kad jūs gausite pakankamą atsigavimą. To nepadarius, gali sulėtėti raumenų kūrimas ir galbūt sukelti ligą ir sužalojimą.
15. Nustatykite pagrįstus tikslus, stebėkite savo pažangą ir būkite kantrūs. Geriausias kūnas yra šimtų valandų pastangų rezultatas. Pradėkite lėtai, nesijaudinkite, bet nesimate stebuklų, jei raumenų dievai nėra su tavimi dėl jūsų kūno tipo. Jūsų tinkamumas ir sveikata bus turtas, kuris tęsis tol, kol tęsite mokymą.
Prieš pradedant pernelyg plataus užmojo pažangias programas ir pratimus, paruoškite savo kūną pradedančiųjų jėgos ir raumenų treniruočių programai, jei esate naujokas svorio treniruotėms.
> Šaltiniai:
> Australijos sporto institutas. Prieš ir po pratimų išieškojimas.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Kreatino-baltymų-angliavandenių papildas padidina atsako į pasipriešinimo mokymą. Med Sci Sporto Exerc . 2007 m. Lapkritis; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Papildymo laiko ir pasipriešinimo pratybų poveikis skeleto raumenų hipertrofijai. Med Sci Sporto Exerc . 2006 m. Lapkričio mėn .; 38 (11): 1918-25.
> Svorio mokymo veiksmai į sėkmę. Baechle R, Earle RW, žmogaus kinetika , 2006.
> Willardson JM. Trumpa apžvalga: veiksniai, darantys įtaką poilsio laiko tarpiui tarp rezistencijos pratimų rinkinių. J Stiprumas Cond Res . 2006 m. Lapkritis; 20 (4): 978-84. Peržiūra