Kaip atsikratyti atsparių riebalų
Stiprumo mokymui tenka tiek daug puikių dalykų: padidėjusi jėga, raumenų ir kūno formos, geresnė pusiausvyra ir kaulų tankis bei geresnis funkcionalumas visais žmogaus judėjimo aspektais. Bet būkime sąžiningi, visiems mums taip pat reikia aerobinio ar kardio treniruočių. Ji turi savo svarbių funkcinių privalumų rinkinį, įskaitant bendrą būklę, elastingą arteriją, padidėjusią širdies ir plaučių funkciją bei mažesnį kraujospūdį, kad būtų galima įvardyti keletą naudos.
Kėlimo svoriai gali lengvai perkelti mus į aukšto intensyvumo pratimų zoną, viršijančią 75 proc. Pastangų, reikalingų norint išgydyti (žr. 1 dalį), tačiau tai tik trumpos sprogimo. Tai nėra nuosekli, pastovios pastangos ir apskritai neuždega tiek energijos, kiek gero bėgimo ant bėgimo kelio, ciklo ar eilės mašinos vidutinio tempo. Pvz., Čia pateikiami energijos sąnaudų skaičiavimai svoriui ir širdžiai per vieną valandą treniruotės iš NAT tinklo mitybos analizės priemonių svetainės. Tai grindžiama 150 svarų asmeniu (maždaug 70 kilogramų).
- Veikia 8 minutes per mylios greitį (5 min / km) - deginkite 852 kalorijas (kilokalorijas)
- Svorio kėlimas, energingas, laisvas svoris arba mašinos - sudegina 409 kalorijas (kilokalorijas)
Numeriai visada išeina beveik taip pat su bet kokiu patikimu energijos skaičiuokliu. Ilgalaikė aerobika visada praleidžia daug daugiau energijos negu svorio treniruotės palyginamame palyginime.
Iš to matote, kodėl kardio sesijos yra svarbios riebalų nuostolių.
Ar aš turėčiau praleisti prieš pusryčius, norėdamas daugiau riebalų deginti?
Atsakymas yra "nebūtinai", nes net jei sudeginsite daugiau riebalų tuščiu skrandžiu, galiausiai tai tikriausiai pasikeis, nes jūsų energijos suvartojimas ir sąnaudos bei metabolizmas balansuoja daugiau ar mažiau per visą 24 valandų laikotarpį .
Tai, kas iš tiesų svarbu, yra jūsų bendras suvartojamos energijos kiekis ir išlaidos, tai yra, kiek jūs valgote ir kiek išmatuojote ir judinate apskritai.
Geriausias taukmedžio praradimo strategija
Štai santrauka apie tai, ką radome iki šiol.
Padidinti raumenis su svorio treniruotėmis. Papildomas raumenis padeda sušvelninti daugiau energijos, net jei tik šiek tiek. Tai vadinama raumenų ar RMR medžiagų apykaitos raumenų raumenis. Papildomas raumenis taip pat dega daugiau riebalų aktyvioje fazėje, aktyvus metabolinis greitis, jei jums patinka, arba AMR, taigi, turinčius daugiau raumenų, tikrai padės sudeginti daugiau energijos ir riebalų.
Pakelkite sunkesnius svorius. Svarstyklių treniruotės turi būti intensyvios, o pakartojimų skaičius turi būti nuo 8 iki 12 RM mažiausio iki vidutinio pabaigos. Norint priminti jums, RM yra maksimalus pasikartojimo laikas, o tai reiškia, kad didžiausią svorį galite pakelti dėl tokio pakartojimų skaičiaus prieš nuovargį. 8-12 yra toje pačioje sferoje, kuri turėtų užtikrinti stiprumą ir didesnį raumens augimą.
Jei einate aukščiau nei šis, pasakykite 15-20 kartų į rinkinį ar dar daugiau, jūs pateksite į diapazoną, kuriame greičiausiai būtų geriau dirbti širdį dėl pastangų grąžos, energijos suvartojimo, geriau praleisite bėgiojimą, važiavimas dviračiu, pasukimas ar gretimas. Tuo pačiu kartų skaičiumi nesudarysite daug raumenų, todėl labai daug kartojimosi treniruotės su svoriais turi minimalią vertę, nebent jūs tikrai daug.
Ar aerobinis pratimas. Atsižvelgiant į tai, kiek energijos naudositės pratimų valandai, svoriui ar širdžiai, turite atlikti nuoseklų aerobinį ar kardio darbą riebalų deginimui.
Išbandykite intensyvų širdį. Didelio intensyvumo pratybos, net jei tik trumpomis pertraukomis, gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sutelkti riebalus po pratimo. Padarykite šiek tiek didelio intensyvumo, bet neperdeginkite, nes riebalų deginimas yra ilgalaikis projektas, kurio nenorite "išdegti". Grupės pratybų programa, pvz., Kietojo ciklo sukimosi klasė, gali atitikti šį reikalavimą. Grupės ciklo sukimosi klasėje jūs galite pagreitinti iki aukšto intensyvumo, tada sulėtinti, kai jums reikia.
Svoriai ir kardio treniruočių programos
Suderinus svorius ir širdies susitraukimų grandinės intervale, taip pat yra puikus požiūris į riebalų deginimą. Svorio grandinės yra pagrįstos idėja sumaišyti didelio ir mažo intensyvumo svorius ir kardio į grandinę. Ši idėja nėra nauja, bet tai, ką aš sukūriau, naudoja pagrindinę įrangą ir ją lengva sekti.
Sėkmės su Belly Fat Blues.
---> Taip pat žr. 1 dalį.
Nuorodos
Owen O. Išlaiko medžiagų apykaitos reikalavimus vyrams ir moterims. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Pragyvenimo intensyvumo ir trukmės poveikis deguonies suvartojimo pertekliui po pratimo. J. Sporto mokslas. 2006 m. Gruodžio 24 d. (12): 1247-64.