Išplėstinė svorio treniruotė

Ar esate pasiruošęs išplėstiniam, intensyviam grandinės treniruotės procesui? Jei reguliariai dirbate šešių ar daugiau svorių su kažkuo panašaus į " Basic Strength and Muscle" programą, galbūt esate pasiruošę žengti į kitą lygį savo fitneso treniruotės .

Aš vadinu tai "sunkia grandine", nes ji apima daugybę geležies siurblių kartu su greitu judesiu tarp pratybų, kad išlaikytų širdies ritmą padidėjusį, taip pat didelio intensyvumo važiavimo ar dviračių komponentus.

Tai gera priemonė deginti tą mažą papildomą kietą kūno riebalą .

Pastaba: tai didelio intensyvumo, grandinės tipo treniruotės, ir jūs turite turėti tinkamą pasirengimą susidoroti su šiuo intensyvumu. Jei manote, kad nesugeba gerai dirbti, atlikite tik vieną grandinę, o ne pabloginkite treniruotės intensyvumą - arba grįžkite prie vidutinio intensyvumo programos. Reguliari medicininė apžiūra visada verta.

Pratimai

Įtraukti septyni pratimai ir visi liftai gali naudoti hantelius, kad galėtumėte treniruotes namuose, taip pat sporto salėje. Anaerobinis važiavimo / dviračių komponentas atliekamas tris kartus kiekvienoje grandinėje.

1. Honkongo galia pakerta ir paspauskite. Tai skamba sudėtinga, ir tai yra pažangus fizinis krūvis, bet ne prieinamas daugumai žmonių, turinčių nedidelę patirtį. Štai kaip tai padaryti. Gaukite treniruoklių treniruoklių trenerio, jei reikia, geriausių taškų.

1. Stendas su hanteliu kabo prie šonų, kojų pečių pločio.

1. Pakelkite ant kojų pirštų, tuo pačiu metu nuleiskite ir pakeldami hantelius, lenkdami kelius ir pritvirtindami hantelius prie pečių.
2. Jums nereikia tupėti iki visiško kumščiojo gylio, kaip ir tinkamu švariu. (Štai kodėl tai vadinama galia švari.)
3. Traukdami hantelius virš galvos su esama padėtimi, tada grįžkite į pakabos vietą.

2. Hantelio rankos garbanos .

3. Šešiasdešimt sekundžių greitas - bėgimo takelis, dviratis, mini batutas ar panaši viso kūno ilgio treniruotė. Tai yra anaerobinis intervalas, skirtas intensyviai atlikti . Tai turėtų būti atliekama intensyvumas mažiausiai 8 iš 10 pagal apkrovos skalę nuo 1 iki 10. Jei turite patalpų arba lauko ovalus, galite tai naudoti. Jei ne, sporto salėje ar namuose pasirinkite treniruotę ar stacionarųjį ciklą arba bėgite vietoje mini treniruokliu.

4. Pastovus, hantelis sulenktas eilėmis.

5. Honkongo svorio lunges .

6. Hentai tricepsas pratęsimai .

7. " Hantelio" krūtinės spauda (horizontali arba įlinkta). Atlikite tai, kuris guli ant nugaros ar, jei turite prieigą prie reguliuojamo stendo, ant nuolydžio.

Rimtas grandines treniruotes

Pirmiausia šildykite. Ar 10 minučių pėsčiomis ar bėgiojimas ant bėgimo tako arba lygiaverčio plius, taip pat įvairūs lengvi pratimai - presai, garbanos, lagaminai ir pritūpimai - paruošti sąnarius ir raumenis.

Pasirinkite svorį, kuris reikalauja, kad tvirtai dirbtumėte paskutinį kiekvieno pratybų pasikartojimą. Jei reikia, galite pakartoti štangus, jei norite.

Greitai pereikite tarp programos pratimų su minimaliu poilsiu.

1. Hantelio galia pakabinti švarų spaudą. Vienas iš 10 pasikartojimų.

1. Hantelio rankos garbanos. Vienas iš 12 pasikartojimų.
2. Bėgimo takas ar alternatyva. Šešiasdešimt sekundžių aukšto intensyvumo.
3. Hantelis sulenktas per eilutes. Vienas iš 12 pratimų.
4. Hantelis į priekį svertinis lunges. Vienas iš 12 pasikartojimų.
5. Bėgimo takas ar alternatyva. Šešiasdešimt sekundžių aukšto intensyvumo.
6. Hantelis tricepsas pratęsimas. Vienas iš 12 pasikartojimų.
7. Hantelio krūtinės spauda (plokščia ar nuolydžio). Vienas iš 12 pasikartojimų.
8. Bėgimo takas ar alternatyva. Šešiasdešimt sekundžių aukšto intensyvumo.
9. Circuit complete. Poilsis 3 minutes. Padarykite šiek tiek ilgiau, jei nesugebate gerai dirbti.
10. Pabandykite 3 grandines arba du, jei nesate tinkami. Atsižvelgiant į prieigą prie įrangos, viena grandinė turėtų užtrukti nuo 15 iki 18 minučių.

1. Atlikite treniruotę, švelniai atsipalaiduokite ir minkšta.
2. Užpilkite per 30 minučių užkandžiu, įskaitant angliavandenius ir baltymus.
3. Ne daugiau kaip 3 sesijos per savaitę. Tą savaitę galite atlikti kitus mažiau intensyvius svorio treniruotes ar širdį.

Jei treniruojate, pertraukite šią treniruotės programą kas ketvirtą savaitę. Nedirbkite, jei turite ūminį ar lėtinį skausmą. Pasitarkite su gydytoju. Sėkmės.