Smeigtuvėlis ar bicepso garbanojimas yra labai atpažįstamas svorio treniruotės būdas, kuris naudoja hantelius, strėles ar net kettlebells , kad dirbtų viršutinės rankos raumenys, bicepsai, o mažesniu mastu - apatiniai brachialis ir brachioradialis.
Variacijos apima stovinčią padėtį, sėdimąsias vietas, nuolydžio sėdimąsias vietas ir "koncentracijos" poziciją, laikant alkūnę (sėdintį) vidinę šlauną. Sraigtas taip pat naudojamas panašioje įtempių pratimų komplekse.
Šis aprašymas skirtas kintamojo hantelio lanko garbanojimui.
Kaip ir visi pratimai, nepakeiskite per didelio svorio, kad pradėtumėte, ir sustabdykite, jei jaučiate kokį nors skausmą. Didelis bicepsas yra populiarus tarp vyrų, bet nesidėkite į sunkesnius svorius, kol būsite pasiruošę. Gali sužeisti alkūnės ar riešo pažeidimus, todėl visa jūsų treniruotė bus įtempta.
Nepamirškite išsiplėsti pastangų ir neužmirškite kvėpavimo.
Veido raumenys: bicepso raumenys priekinėje rankos dalyje, taip pat raumenys apatinės rankos, brachialis ir brachioradialis.
1 - kūno padėtis
- Kiekvienoje rankoje šonuose laikykite hantelius su delnimis, nukreiptomis link šlaunies šonkaulio, ir rankas į viršų.
- Padėkite pėdas patogiai apie pečių plotį.
- Pritvirtinkite pagrindinius raumenis, kurie pasirengę pakelti svorį.
Kūno judėjimas
- Pakelkite vieną hantelį link peties, sukite ranką, kol ji pasislenka, kad delnas su hanteliu būtų pakreiptas į viršų (gulintį) ir alkūnė nukreipta į žemę, be to, dilbis yra beveik vertikalus. Laikykite alkūnę arti kūno. Viena rankos laikui vadinama vienašaliu pratimu.
- Nuleiskite šoninę padėtį ir atlikite tą patį judesį su kita ranka. Tęskite pakaitinį, kol nustatymas bus baigtas.
- Išmėginkite dešimt pratimų kiekvienai rankai trims grupėms. Jei tai yra per daug, kad prasidėtumėte, nesumažinkite svorio, bet atlikite penkias pratybas kiekvienoje rankoje.
Dėl variacijos atlikite pratybas abipusiu būdu, tai yra abiejų rankų kėlimas tuo pačiu metu. Pirmiausia patobulinkite vienašalį keltuvą, prieš pradėdami naudoti šį užsiėmimą.
2 - tikrinimo taškai
- Negalima traukti hantelio taip toli, kad dilbis judėtų už vertikalios padėties. Tai reiškia, kad neturite hantelio, nukreipto virš peties.
- Koncentruokite geros formos, o ne greito vykdymo, bent jau pradedant. Atlikdami šiuos pratimus, jaučiatės.
- Dirbdami su hantelio garbanomis, negalima įdarbinti pečių ir liemens, o tai gali baigtis kaip sukimo ir sukimosi judesiai. Koncentruokite ant rankų ir išlaikykite teisingą formą. Jei tai įvyks, pasirinkite lengvesnius svorius arba sumažinkite pakartojimus.
Viskas. Dauguma žmonių, vyrų ir moterų, pastebi stiprų ir didžiąją dalį kai kurių žmonių, šį užsiėmimą.