1 - pradedantiesiems kyla rimtas nudegimas iš tinkamo kūno boot camp
"Fit Body Boot Camp" yra sparčiausiai augantis ir populiariausias patrauklių fitneso batų stovyklos ženklas pasaulyje, kuriame yra šimtai vietovių visame pasaulyje. Unikalus sporto šakos "Boot Camp" prekės ženklas sujungia individualų asmeninių treniruotes iš licencijuotų specialistų, kliniškai įrodytą "Afterburn" treniruotes ir maistines rekomendacijas, kad būtų užtikrintas svorio praradimas. Mes siekiame padėti žmonėms prarasti svorį ir ilgainiui keisti savo gyvenimo būdą. Aš pradėjau šią kompaniją, nes tikiu į batų stovyklos modelį ir kaip tai naudinga tiek klientams, tiek instruktoriams. Mes nenorime tiesiog duoti dietos; mes norime suteikti jums įrankius sau sukurti sveikesnę ateitį.
Šie 7 pratybas puikiai tinka visiems pradedantiesiems, norintiems formuotis. Kiekvienam pratimui ketinate atlikti 40 sekundžių darbo ir tada 5 sekundes, kol pereisite prie kito pratybų. Norint gauti maksimalius rezultatus, jūs turėtumėte praeiti per visą grandinę 3 kartus, prieš tai atvėsdami ruožas pabaigoje.
Apie autorių, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian yra steigėjas ir generalinis direktorius pasaulyje sparčiausiai augančių patalpų treniruoklių batų stovyklos frančizė: Fit Body Boot Camp. Jis taip pat yra fitneso pramonės pirmaujanti rinkodaros, verslo sistemų ir plėtros konsultantas. Jo dienoraščiai, produktai, knygos ir tiesioginiai įvykiai padeda dešimtims tūkstančių fitneso specialistų ir verslo savininkų visame pasaulyje sukurti patikimesnes ir pelningesnes sistemas. "Bedros" pasirodė kaip "Spike TV" sporto gelbėjimo organizatorius ir ekspertas, taip pat žinomas kaip "Paslėptas genijus" už daugelio didžiausių fitneso pramonės vardų, įskaitant populiariausius televizijos laidų populiarius asmeninius trenerius.
2 - Triceps Dips
Šį pratybą lengva padaryti namuose, tiesiog suraskite kėdę ar tvirtą naudoti. Šiuo atveju naudodavome "plyo" dėžutę. Pradėkite nuo sėdėjimo su užpakalio dėžute ir prailginkite kojas. Padėkite rankas ant dėžutės ir pakelkite, kol jūsų rankos bus tiesios ir jūsų kulniukai palaikys jus. Lėtai nusileisk žemyn, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, kvėpuojant ir užtikrinant, kad užpakalis neliesti žemės. Atsukite atgal į pradinę padėtį ir kartokite 40 sekundžių.
3 - Grįžtamoji Lunge
Pradėkite stovint su kojomis pečių pločio. Naudodami savo kairę koją ketinate vaikščioti atgal, kad jūsų kojos formuotų "V.". Lėtai jūs ketinate sulenkti kelius, kol abu yra 90 laipsnių kampu, o kairysis kelis beveik liečia žemę. kad jūsų priekinis kelio nepatektų priešais pirštą, tačiau lieka lygus kulkšnies kakleliui. Laikykite savo šerdį tvirtai ir nugarai tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakoreguokite kojas 40 sekundžių.
4 - šoniniai žingsniai
Kitas pratimas, kurį lengva padaryti namuose. Rasite žemą stalą, kuriai esate, nesvarbu, ar stovėsi, ar naudokitės savo namuose esančiais laiptais, jei turite juos, arba galėsite juos atlikti ant žemės.
Sustokite laiptais į dešinę nuo tavo kojų, plakdami prie pečių. Pasukite į laiptą iš šono, ištiesdami dešinę koją. Padėkite kairįjį kelį į aukštą kelį, lenkdami jį 90 laipsnių kampu ir pumpuodamas rankas. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsargines kojas 40 sekundžių.
Išbandykite daugiau pratimų naudojant "Plyo Box" arba "Bench >>"
5 - Dviračių Abs
Dabar kai kuriems abiems darbams, jūs ketinate gulėti ant nugaros ant žemės savo kojomis į "stalo viršutinę padėtį". Jūsų keliai turi būti 90 laipsnių kampu. Ištieskite savo dešinę koją ir nuo savo kūno, laikydami ją nuo žemės, traukdami kairę koją arčiau savo kūno. Tuo pačiu metu naudokite priešingą alkūnę, kad paliestumėte savo kelius. Greitai keiskite iš vienos pusės į priekį ir atgal, kad 40 sekundžių laikykite savo šerdį.
6 - dinaminis lentynas
Toliau mes ketiname paimti lentą ir šiek tiek papildyti. Norėdami pradėti, jūs pradėsite nuo savo kelio ant žemės ir jūsų rankos palaikys jus, tarsi jūs ketinate užbaigti stumti iš savo kelio. Vienu metu laikykitės rankos, nuleiskite savo alkūnes, kad pagrindinė dalis būtų tvirtai ir atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakaitines puses 40 sekundžių.
Pabandykite dar labiau sustiprinti pratimus >>
7 - aukšti keliai
Šis pratybas ruošiasi pridėti širdies ritmą, deginant riebalus. Pradėkite stovint su kojomis pečių pločio. Jūs ketinate iškelti vieną kelio iki klubo aukščio, lenkdami kelio 90 laipsnių kampu. Laikykitės šviesos ant pirštų ir greitai keiskite kojas 40 sekundžių, užtikrinant, kad per pratimą giliai įkvėptumėte.
8 - kalnų alpinistas
Tai dar viena kardiologinė mankšta, todėl svarbu suderinti širdies ir didelės intensyvios jėgos pratimus kartu, kad galėtumėte nudegti riebalus. Pradėkite iš anksto nusileidžiančią padėtį, kad jūsų rankos ir atgal būtų tiesios. Padėkite savo dešinį kelį į krūtinės dalį, kad šerdis būtų švelnus. Dabar ketinate greitai pakaituoti kojas, kad išlaikyti teisingą formą 40 sekundžių.
Troškimas daugiau širdies? Pabandykite šiuos "šokinėjimo ritės" pratimus >>
9 - "Hip Flexors" ("atvėsti")
Po gero treniruotės svarbu šiek tiek atvėsinti pratimus, kad ištiestų raumenis ir išlaikytų kraują į tinkamas vietas. Šis atvėsimas sutelks dėmesį į jūsų keturkampius ir klubus. Jūs ketinate nusileisti ant vieno kelio, savo rankomis atsiguliuoję prie išlenkto kelio priešais jus. Lėtai jūs ketinate palenkti į priekį, ištiesdami savo nugaros kelius, kol jaučiatės kojos ir klubo priekyje. Laikykite apie 30 sekundžių iš abiejų pusių.