Programa pradedantiesiems
Veiksmas 5K yra puikus tikslas naujiems bėgikams. Jūs gausite daug motyvacijos, taip pat malonumo, dalyvaudami lenktynėse. 5K lenktynės yra 5 km ilgio, tai yra 3,1 km. Tai puikus atstumas pirmam laikui. Net jei esate sofos bulvytė, porą mėnesių galite būti paruošta 5K.
Žemiau yra aštuonių savaičių 5K treniruočių grafikas, kuris padės jums pasiekti finišo liniją.
Tai daro prielaidą, kad jau galite paleisti mažiausiai mylią.
Kiti 5K mokymo planai
Jei jūs niekada nesate paleidę anksčiau, grįžkite atgal ir pabandykite keturių savaičių treniruočių programą, kad išmoktumėte paleisti mylią . Jei galite paleisti tik penkias minutes tuo pačiu metu, galite pasirinkti važiavimo / vaikščioti 5K mokymo tvarkaraštį . Galiausiai, jei šios 5K programos neatrodo pakankamai sudėtingos jūsų bėgimo lygiui, pabandykite patobulintą pradedančiųjų 5K mokymo tvarkaraštį .
Galbūt norėsite atnaujinti atminties su keliais važiavimo patarimais. " Pradedančiųjų" važiavimo vadovas gali padėti patarėjams patarti ir atsakymus į dažnai užduodamus klausimus.
Apmokymų grafikas apžvalga
Kiekviena grafiko diena reikalauja ką nors padaryti, nesvarbu, ar tai veikia, kryžminis mokymas ar poilsis. Galite perjungti dienas, kad atitiktų savo tvarkaraštį, taigi, jei esate užsiėmę kitą dieną ir pageidaujate dirbti pirmadienį ar penktadienį, gerai, kad galėtumėte pakeisti poilsio dieną vykdomai dienai.
Kiekvieną savaitę padidinsite savo važiavimus ketvirčio mylia, kuri yra daugelio lauko trasų ruožas.
Jei dažniausiai važiuojote keliais ir nesate tikri, kiek toli eikite , galite išsiaiškinti rida, naudodami svetainę ar programą, pvz., " MapMyRun" arba "RunKeeper".
Kaip greitai turėtum paleisti? Nėra tikslinio tempo, kurį turite pasiekti. Būdamas pradedančiuoju bėgikliu, turėtumėte sutelkti dėmesį į bėgimą patogiu, pokalbio tempu.
Po to, kai sukursite savo fitnesą, galėsite pridėti greitį treniruočių sekančioms 5K lenktynėms. Pokalbio tempas reiškia, kad, veikdamas, turėtumėte galėti kalbėti visiškai sakinius. Jei atsidursi kvėpuojant, sulėtinsite savo tempą arba pailsėsite. Jei naudojate treniruoklį, pradėkite važiuoti iki 4,0 km / h greičiu ir šiek tiek padidinkite, kol nesijaudink, kad pasiekėte patogų greitį.
Neveikianti veikla
Kai tvarkaraštyje reikalaujama, kad būtų vykdomos kryžminio mokymo (KT) (dviračių, plaukimo, elipsės treniruoklio ar kitos kardiologinės veiklos), tai atlikite nuo 30 iki 40 minučių. Stiprumo mokymas taip pat labai naudingas bėgikams. Jei jaučiatės labai vangiai ar skauda KT ar poilsio dieną, paimkite poilsio dieną.
Sekmadieniai yra aktyvios atlyginimo dienos. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas, patogus tempas. Arba galite atlikti važiavimo ar važiavimo kombinaciją arba kryžminį traukinį (CT).
Poilsio ir atkūrimo dienos
Kai kurios dienos yra poilsio dienos , kurios yra labai svarbios jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms. Nepamiršk jų. Jūs taip pat turėsite protiškai išdegti, jei paleidžiate kiekvieną dieną be pertraukų.
"Warmup" ir "Cooldown"
Kai jūsų tvarkaraštyje reikalaujama važiuoti, turėtumėte pradėti nuo pėsčiųjų iki penkių ar dešimties minučių trukmės vaikščiojimo ar lengvai bėgti.
Šildymas pagreitins jūsų kūną, padidins kūno temperatūrą ir padidins kraujo tekėjimą į raumenis. Tai taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir sumažinti sužalojimų riziką. Po to, kai jūs sušildysite, važiuokite patogiu greičiu nustatytam ridui. Pasirūpinkite, kad baigtumėte važiavimą, pėsčiomis pėsčiomis pėsčiomis po penkių minučių ir tada ištemptumėte .
5K mokymų tvarkaraštis pradedantiesiems
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 1 myl. paleisti | CT arba poilsis | 1 myl. paleisti | Poilsio | 1,5 m. paleisti | 20-30 min. paleisti arba CT |
| 2 | Poilsio | 1,5 m. paleisti | CT arba poilsis | 1,5 m. paleisti | Poilsio | 1,75 mil. paleisti | 20-30 min. paleisti arba CT |
| 3 | Poilsio | 2 mylios paleisti | CT arba poilsis | 1,5 m. paleisti | Poilsio | 2 mylios paleisti | 20-30 min. paleisti arba CT |
| 4 | Poilsio | 2,25 m. paleisti | CT arba poilsis | 1,5 m. paleisti | Poilsio | 2,25 m. paleisti | 25-35 min. paleisti arba CT |
| 5 | Poilsio | 2.5 mi. paleisti | CT arba poilsis | 2 mylios paleisti | Poilsio | 2.5 mi. paleisti | 25-35 min. paleisti arba CT |
| 6 | Poilsio | 2,75 myl. paleisti | CT | 2 mylios paleisti | Poilsio | 2,75 myl. paleisti | 35-40 min. paleisti arba CT |
| 7 | Poilsio | 3 m. paleisti | CT | 2 mylios paleisti | Poilsio | 3 m. paleisti | 35-40 min. paleisti arba CT |
| 8 | Poilsio | 3 m. paleisti | CT arba poilsis | 2 mylios paleisti | Poilsio | Poilsio | 5K lenktynes |
Žodis iš
Aštuonias savaites yra pakankamai laiko, kad pradedantysis bėgikas pasirengtų 5K lenktynėms, bet svarbu klausytis savo kūno, o ne būti vergu tvarkaraštyje. Jei jaučiatės išsekęs arba pastebėsite skausmą, kuris trunka ilgiau nei dieną ar dvi dienas, gerai, kad galėtumėte priimti papildomą poilsio dieną. Nesijaudinkite, jei praleidžiate ar paleiskite dvi arba čia, ar ten, vis tiek būsite pasiruošę 5K.
> Šaltinis:
> Aerobinis pratimas: kaip sušilti ir atvėsti. Mayo klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.