Negalima gauti ekstremalaus su kultūrizmo baltymu
Tiesa, kad kultūrizmo ir sunkiosios atletikos sportininkai turi išlaikyti baltymų kiekį savo mityboje, kad išlaikytų ir pagamintų didžiulę raumenų masę, kuri yra tokia svarbi jų sportui ar poilsiui. Baltymų yra mėsoje, žuvyje, vištienos, pupelėse, piene, sojos produktuose, tokiuose kaip tofu, o mažesniais kiekiais - riešutai ir grūdai.
Dienos reikalavimai
Įvertintus dienos poreikius nustato įvairios mitybos institucijos kiekvienoje šalyje.
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) nustato maistinių medžiagų, pvz., Baltymų, taip pat kitų pagrindinių vitaminų ir mineralų, gaires. Daugumai vidutinio svorio žmonių kiekvieną dieną baltymų kiekis yra mažesnis nei 70 gramų.
Sportininkai gali reikalauti šiek tiek daugiau nei tai, kad būtų palaikomas raumenų remontas ir augimas, ir apsaugoti nuo bendrų sunkių mokymų ir konkuruojančių sunkumų. Vis dėlto sporto mitybos tarnybos paprastai rekomenduoja ne daugiau kaip maždaug dvigubai daugiau rekomenduojamų pašalpų, taikomų mažiau aktyviems žmonėms.
Perteklinis baltymas nėra būtinas
Kai kurie kultūrizmo ir svorio treniruokliai sportininkams taikė šias rekomendacijas dėl papildomų baltymų nepaprastų ribų ir be jokios mokslinės rekomendacijos. Nors per daug baltymų, atrodo, nedaro žalos sveikiems, aktyviems žmonėms iki tam tikro lygio, rizika gali būti didesnė žmonėms su inkstų ligomis, antsvoriu ar diabetu.
Per didelis baltymas, viršijantis kūno poreikius, aminorūgščių suskaidomas į ketonus, gliukozę ar energijos ciklo tarpines medžiagas energijai. Kai kurie baltymai virsta amoniaku, o po to karbamidu išsiskiria.
Pernelyg dideli baltymų kiekį skatina miltelių baltymų papildo pramonė, kuri yra svorio ir kultūrizmo rinkose.
Nugriebto pieno milteliai gali tiekti visus reikalingus papildomus baltymus ir dalį brangaus papildomų markių kainos.
Peržiūrėkite pavyzdį, kad pademonstruotumėte baltymų reikalavimus svorio treniruotėms.
Trys baltymų nustatymo būdai
Galima pasiūlyti baltymų kiekį, pagrįstą trimis galimais reikalavimais apskaičiuoti.
- Kiekis vienam svarui arba kilogramui kūno svorio per dieną.
- Makroelementų procentas, pavyzdžiui, 25 proc. Baltymų dieta.
- Absoliutus baltymų kiekis per dieną, pvz., 160 g.
Štai kaip galima nustatyti kiekvieną iš jų.
- Baltymai pagal kūno svorį: nors suaugusių vyriškų baltymų reikalavimai yra mažesni nei vienas gramas kilogramui kūno svorio per dieną, sportininkų vertinimai, pagrįsti tyrimais, vertinančiais azoto balansą, baltymų skilimo produktą, rodo, kad iki 2,5 g / kilogramo / dieną gali prireikti išimtinėmis aplinkybėmis. Tačiau dauguma sporto mitybos specialistų naudoja 2,0 gramus / kilogramą, nes tai yra aukščiausia baltymų suvartojimo riba sportininkams, ypač treniruokliams. (Padalinti į 2,2, norint gauti baltymą gramais / svarų kūno svorio per dieną). Norint gauti vidutinį ar mažiau intensyvų fizinį krūvį, reikės daug mažiau.
- Baltymai makroelementų procentine dalimi: Maistinių medžiagų kiekis yra žmogaus mityba - angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Vyriausioji dietinė orientacinė dozė (DRI) nurodo didžiausią baltymų kiekį, kuris sudaro 35 proc. Visos energijos. Pavyzdžiui, 100 kilogramų kultūristas, valgydamas apie 2 g / baltymų / kilogramą per dieną, valgys 200 gramų baltymų kiekvieną dieną. Net 4000 kalorijų per dieną dieta - ne neįprasta sunkiems treniruočiams - ši dieta yra tik 20 proc. Baltymų. Du šimtai gramų baltymų yra lygiaverčiai maždaug 600 g vištienos ar šešių kepta vištienos krūtinėlių. Atkreipkite dėmesį, kad 200 gramų reiškia gryną baltymą, o ne viso maisto svorį. Taigi, šia prasme, vidutiniškai didesnis baltymų suvartojimas neviršija vyriausybės sveikos mitybos gairių.
- Baltymų kiekis per parą. Atsižvelgiant į tai, kad JAV dietinis referencinis suvartojimas 100 kilogramų suaugusiems vyrams yra 80 gramų per dieną (0,8 x 100), jūs galite pamatyti, kad iš viso 200 g / g / kg kūno svorio per dieną yra gerokai didesnis . Moterys reikalauja šiek tiek mažiau nei tai, tačiau nėštumo metu jiems reikės šiek tiek daugiau. Nors standartiniai dietiniai orientaciniai suvartojimai apskaičiuojami taip, kad atitiktų 98 procentų konkrečios grupės gyventojų reikalavimus, sportininkams reikia daugiau kilogramo kūno svorio nei sentimentaliems žmonėms.
Extreme Baltymų rekomendacijos kultūrizmo srityje
Kelios kultūrizmo ir svorio treniruokliai rekomenduoja 40 proc. Energijos suvartojamų baltymų. Pavyzdys yra 40 procentų baltymų, 40 procentų angliavandenių ir 20 procentų riebalų. 4000 kalorijų dietoje, kurioje yra 100 kilogramų kultūristas, 40 procentų baltymų būtų 1600 kalorijų, atitinkančių 400 gramų baltymų, esant 4 kalorijoms už gramą. Tai 4 gramai / baltymų / kilogramo kūno svorio per dieną; daugiau kaip keturis kartus RDI ir du kartus, kas yra moksliškai pagrįstas. Negerai.
Greitas ir lėtas baltymas
Kaip greitai aminorūgštys patenka į kraują, ir kaip greitai jos vėliau įsisavinamos į raumenis ir kitus audinius, skirtus remontui ir atstatymui, yra šios idėjos pagrindas. Pasak kai kurių entuziastų, greitieji baltymai, pavyzdžiui, išrūgų, yra pranašesni už lėtus baltymus, tokius kaip kazeinas. Abi yra pieno produktų dariniai. Pavyzdžiai:
- Kiaušinio baltymas: 1,3 g / val
- Kazeino izoliatas: 6,1 gramų per valandą
- Išrūgų izoliatas: nuo 8 iki 10 gramų per valandą
Nėra daug įrodymų, kad šie skirtumai gali pakeisti raumenų augimą ilgesniu laikotarpiu, nors išrūgos parodė tam tikrą pranašumą trumpalaikiuose tyrimuose.
Tačiau kita naudinga informacija, kurią galima surinkti iš aukščiau išvardytų skaičių, yra ta, kad su vidutine baltymų absorbcija, tarkim, 7 gramais per valandą, teorinė absorbcija kiekvieną dieną yra maždaug 168 gramų. Jei tiksliai, 400 gramų per parą baltymų dietos geriausiu atveju atrodytų visiškai nereikalingos.
Aukšto proteino dietos sauga
Labai didelės baltymų dietos laikui bėgant gali nebūti saugios dėl šių priežasčių:
- Aukštas azoto ir aminorūgščių kiekis gali būti toksiškas.
- Didelės proteinų dietos nėra saugios tiems žmonėms, kuriems yra lėtinė inkstų liga. Iki 20 proc. Gyventojų gali būti nenustatyta.
Žodis iš
Ką galėtumėte girdėti iš kitų sporto salėje, gali nepasireikšti norimų rezultatų, ir tai gali neatitikti jūsų sveikatos interesų. Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad kultūrininkai laikosi daugybės suvartojimo lygių, bet per dieną neturi atsižvelgti į kokybę ar platinimą. Tikslinga nenaudoti ekstremalių baltymų papildų. Paimkite patikrinimą, kad užtikrintumėte, jog inkstų funkcija ir kiti jūsų sveikatos aspektai yra geri.
> Šaltiniai:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Įrodymais pagrįstos rekomendacijos natūralaus kultūrizmo varžybų rengimui: mityba ir papildai. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Sisteminė dietinių baltymų peržiūra kaloriškai apriboti atsparumo ugdymui atsparius sportininkus: atvejis dėl didesnio suvartojimo. Tarptautinis žurnalas apie sportinį mitybą ir fizinį krūvį . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. Tarptautinė sporto mitybos būklės pozicija: baltymai ir fiziniai pratimai. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, ir kt. Dietinis suvartojimas konkurencinių kultūristų. Sporto medicina . 2015 m., 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.