Pagrindinis pagrindinio kūno treniruotės tikslas - visi raumenys organizme, įskaitant klubus, glutes, šlaunis, krūtinę, nugaros, pečių, rankų ir abs. Šis treniruotes yra trumpas ir paprastas - puikus būdas pradedantiesiems pradėti stiprumo mokymus.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai, pratybų rutulys ir motina.
Kaip
- Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių šviesos širdies įšilimo (vaikščioti vietoje ir pan.)
- Atlikite 1 komplektą kiekvieno pratybų (12 kartų) naudojant vidutinio svorio.
- Norėdami tobulėti, pridėti 1 - 2 pakartojimus kiekvieną savaitę (iki 16 pakartojimų); pridėkite rinkinius ir (arba) padidinkite svorį kiekvieną savaitę maždaug nuo 5 iki 10%.
Jei norite daugiau išbandyti, pabandykite atlikti tarpinio bendrojo kūno jėgos treniruotę, kurioje yra sudėtingesnių pratimų.
Atlikite treniruotę nuo 1 iki 3 ne eilinių dienų per savaitę, trunkantį bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių.
1 - Pagalbinės lungės
Naudodami kėdutę ar geležinkelį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra, atsistokite suskaldytuose kojose, kurių pėdos yra apie 3 pėdos. Laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius ir apatinę kūno dalį į grindis, neleidžiant priekiniam keliui nulenkti ant piršto (turėtumėte pamatyti savo bato viršūnę). Paspauskite kulna, kad sugrįžtumėte. Pakartokite 12 pakartojimų, tada perjunkite kraštus.
2 - Modifikuotas Pushups
Paimkite į tvirtą padėtį rankomis šiek tiek platesniais nei pečiais ir keliais ant grindų. Laikyk tavo nugarą lygiai. Nuleiskite smūgį, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Push back up and repeat for 1 set of 12 reps.
Jei tai yra sudėtinga, išbandykite sienelę ir lėtai dirbkite iki grindų. Jei jie yra lengvi, eikite į pilną.
3 - Squats kamuolys
Uždėkite rutulį ant sienos ir atsigulkite nuo jo, laikydamas kojas apie peties plotį. Sulenkite kelius ir, išlaikydami svorį kulniukuose, nuleiskite į tupę, laikydami kelius už pirštų. Pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų; jei reikia, laikykite svorį pridėto intensyvumo.
4 - viršutinė spauda
Sėdėti ar stovėti, abs pritraukti ir laikyti svorį tik virš pečių, laikydami alkūnės sulenktos kaip tikslinės žinutės. Paspauskite svorį virš galvos, nesukeldami nugaros, sutelkti dėmesį į pečius. Nuleiskite iki svarsčių ausyje ir pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
5 - dvigubos rankos hantelio eilutės
Dėl šio nugaros pratimo, sulenkite juosmenį iki maždaug 45 laipsnių, palaikydami nugarą ir laikydami vidutinio sunkumo svorius kiekvienoje rankoje. Suleiskite nugarą, kai sulenksite alkūnes, traukdami juos į liemenį irklavimo judesyje. Nuleiskite ir pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
6 - Bicepso garbanos
Sėdėti savo kojomis šlaunies pločio, laikydami vidutinio dydžio hantelius priešais savo šlaunis, palmėmis. Sulenkite alkūnes ir svyruokitės prie pečių. Nuleiskite ir pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų. Taip pat galite naudoti šiukšliadėžę.
7 - Tricepso pratęsimai
Sėdėkite ant kėdės ar ant savo rutulio ir laikykite svorius tiesiai į viršutinę pusę, palmės atsukite į. Nulenkite alkūnės ir nuleiskite svorius žemyn, kol jie šalia ausų. Ištieskite rankas, nuspauskite tricepsą ir pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
8 - " Crunches on the Ball"
Atsigulkite rutulį po vidurine viršutine nugara, laikydami rankas ar už galvos. Pasirūpink, kad jūsų abs išlenda pečius nuo rutulio. Nuleiskite ir pakartokite nuo 1 iki 2 rinkinių nuo 12 iki 16 pakartojimų.
9 - Atgal pratęsimai
Atsigulkite ant skrandžio ant kilimėlio ir švelniai padėkite rankas abiejose galvos pusėse. Pradėkite užmegzti abs ir tada pakelkite savo krūtinę nuo grindų kelis colius, dirbdami apatinėje nugaros dalyje. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.