Ar tai jūsų metabolizmas? Čia yra ryšys tarp metabolizmo ir kūno svorio.
Kai žmonės kalba apie svyravimus, jie dažnai gali kalbėti apie metabolizmą ir svorį. Jūs sunaudojote kalorijas kitaip, nei šalia jūsų esantis žmogus, todėl pagrindinis priežastis yra metabolizmas.
Kaip mes gausime svorį? Kaip mes prarandame svorį?
Energijos balansas yra sudėtingas procesas, kurį sudaro daugybė veiksnių. Nesvarbu, ar mes gauname, prarasime ar palaikome kūno svorį, daugiausia priklauso nuo trijų dalykų:
- kalorijų, kurias mums reikia išlaikyti gyvenimą (mūsų metabolizmas), skaičius
- kalorijų, kurias deginame per veiklą, skaičius
- kiek mes vartojame kalorijas
Kas yra metabolizmas? Kaip susieti metabolitas ir svoris?
Metabolizmas apibūdina fizinius ir cheminius procesus, kurie natūraliai atsiranda mūsų kūne, siekiant išlaikyti gyvybę. Šis procesas taip pat suteikia energijos, reikalingos audinių remontui, virškinimui, kvėpavimui, mąstymui, juokai, veiklai ir kt. Šio proceso metu kai kurios maistinės medžiagos, kurias mes vartojame, suskaidomos ir persikeliamos aplink kūną, kad būtų tiekiama energija, o kai kurios yra sujungtos ( sintezuotas), kad padėtų kurti naujas ląsteles.
Metabolizmas paprastai matuojamas kalorijomis. Yra keletas vidutinio kalorijų reikalavimo, pagrįsto žmogaus kūno svoriu ir aktyvumo lygiu, tačiau kiekvieno žmogaus metabolizmas yra skirtingas. Siekiant valdyti kūno svorį ir turėti pakankamai energijos pratimams, naudinga suprasti jūsų unikalius dienos kalorijų reikalavimus.
Šie skirtingi reikalavimai gali būti suskirstyti į:
- Metabolizmo normos poilsis
Jei esate olimpinis arba profesionalus sportininkas ar nuolat traukiate, apie 70% kiekvieną dieną deginamų kalorijų yra naudojama minėtiems pagrindiniams gyvybės procesams palaikyti. Tai vadinama liekamosios metabolizmo norma (RMR). RMR yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas turės išlaikyti gyvą, jei visą dieną sėdėtų ant sofos.
- Veiklos kalorijų reikalavimai
Jei nenorite sėdėti ant sofos per visą dieną, per judesį, aktyvumą ir fizinį krūvį gausite papildomų kalorijų. Daugelis iš mūsų sudaro apie 30% visų mūsų kasdienių kalorijų išlaidų.
Kas nustato apatinio metabolizmo normą?
Metabolizmą ir dienos kalorijų poreikius paprastai nustato:
- Genetika. Kai kuriems žmonėms natūraliai yra didesnis metabolizmas.
- Amžius. Po 40 metų metabolizmas kas dešimtmetį mažėja apie 5%.
- Lytis - Vyrai linkę deginti daugiau kalorijų nei moterys.
- Aukštis. Vyresni žmonės linkę turėti didesnį metabolizmą nei trumpesni asmenys.
- Kūno sudėjimas. Tiems, kurie turi daugiau raumenų ar daugiau kūno svorio, paprastai būna didesnis metabolizmas poilsio nei plonas žmonių.
- Veikla - kuo daugiau savo judesio, tuo didesnis jūsų RMR.
- Aplinkosauga - temperatūros kraštutinumai taip pat gali turėti įtakos RMR. Pavyzdžiui, žiemos sportininkai gali sušildyti daugiau kalorijų, kai sportuoja žemoje temperatūroje.
Kaip išmatuojote, kaip atsipalaiduoti metabolizmo rodiklis?
Mūsų vaikščiojimo svetainė turi kalorijų skaičiuoklę per dieną, kurioje pateikiama RMR ir aktyvumo kalorijų sąmata. Kai kurie sportininkai pasirenka tikslesnius matavimus netiesiogine kalorimetrija, naudodami medžiagų apykaitos analizatorių, tačiau dauguma RMR įvertinimų yra labai artimi rezultatams, gaunamiems taikant konkretesnį bandymą.
Koks yra medžiagų apykaitos norma?
Kadangi mes visi turime šiek tiek kitokį atsipalaidavimo medžiagų apykaitos normą, mes visi taip pat naudojame kitokį fizinį krūvį (EMR). Kai kurių formų pratybų metu mes turime skirtingų energijos poreikių ir reaguoja skirtingai, esant skirtingam intensyvumui ir trukmei. Sportininkams, norintiems taupyti energiją, taip pat tiems, kurie bando sudeginti daugiau kalorijų , naudinga žinoti, kaip jūsų organizmas treniruoja medžiagų apykaitą. Žinodami savo EMR, galite pritaikyti savo mokymo programą, kad pagerintumėte našumą, sumažintumėte svorį, taupote energiją ir išvengtumėte pertvarkos ar lėtinių sužalojimų.
Kaip jūs išmatuojote medžiagų apykaitos norma?
Dauguma fizinių pratimų medžiagų apykaitos bandymų matuoja VO2 , VCO2 (iškvepiamo anglies dioksido kiekį) ir širdies susitraukimų dažnį įvairiais pratimai.
Rezultatai gali padėti sportininkui nustatyti optimalų važiavimo greitį arba optimalų kalorijų deginimą dėl svorio praradimo.
Šie testai tampa vis labiau įprasti vietos fitneso mokymo klinikose ir sveikatos klubuose. Jei jus domina fizinis pratimų apykaitos testas, pasitarkite su savo vietine sporto medicinos klinika arba treniruoklių centru. Vienas iš pagrindinių "VO2" bandymų įrangos ir protokolų gamintojų, "New Leaf", teikia ir internetinę duomenų bazę savo įgaliotiems partneriams. Tiesiog įveskite savo pašto kodą ir sužinokite, kas šalia jūsų siūlo šį testavimą.
Turėkite omenyje, kad net jei žinote visus statistinius duomenis ir duomenis apie jūsų individualų medžiagų apykaitą ramybėje ir fizinio krūvio metu, vienintelis būdas gauti puikios formos, prarasti svorį ir sukurti raumenis vis dar yra tinkamas mokymas ir pagrindinė sporto mityba .
Šaltinis
Ar "Exercise Affects Resting Metabolism"? Amerikos sporto medicinos koledžas, ACSM Fit Society Page, 2004 m. Vasara.
Amerikos sporto medicinos koledžas, "Energijos sąnaudos skirtinguose fizinio krūvio metu", 2002 m. Birželis.