Sužinokite, kokie raumenys yra naudojami, kai jūs sutriuškite
Kramtomoji ar pilvo pūlinėlė dirba tiesiosios pilvo raumenys, esančios jūsų kūno viduryje. Ab garbanos taip pat gali užfiksuoti išorinius arba vidinius įstrižainius raumenis, ypač kai judesiui pridedamas sukimasis. Pilvo raukšlės yra veiksmingas būdas sustiprinti priekinio liemens arba pagrindinio jūsų kūno dalį.
Ar Crunches veikia?
Pilvo raumenys yra viena iš pirmųjų sričių, daug žmonių nori dirbti, nes jie pradeda prarasti svorį.
Pilvo riebalus gali būti ypač sunku atsikratyti, o kai kurie žmonės yra linkę turėti daugiau jų.
Ar taip treniruojate darbą, kad padėtumėte savo liemenę? Tai tikrai priklauso nuo jūsų tikslo. Vienintelis būdas atsikratyti riebalų pilvo srityje (ar kur nors jūsų kūne) yra sveikos mitybos ir širdies bei kraujagyslių fizinių pratimų. Vietos mažinimas ar bandymas numesti svorio iš izoliuotos jūsų kūno vietos neveikia.
Tačiau atliekant pratimus, skirtus tonizuoti ir sustiprinti raumenis pilvo srityje, skrandis bus lengvesnis, kai sumažės pilvo riebalai . Tačiau prieš pradėdami svarstyti tonizuojant jūsų abs, turėtume atidžiau pažvelgti į pilvo raumenis.
Kokie raumenys daro Crunches?
Kūno plotas, paprastai vadinamas "abs", yra keturių raumenų derinys:
- " Rectus abdominis" eina nuo savo šerkšno narvelio iki galvos kaulo; viršutinę ir apatinę dalis galima dirbti atskirai
- Vidiniai ir išoriniai įstrižai palei jūsų kūno šonus nuo savo šonkaulių iki šlaunų išilgai liemens priekio
- Skersinis pilvas yra giliausias pilvo raumenis , besiskleidžiantis horizontaliai per liemenį
Norėdami išlyginti pilvo sritį, reguliariai turėsite dirbti su visais keturiais raumenimis. Tai reiškia, kad jūs treniruojate 2-3 kartus per savaitę treniruotes ar kitą pilvo pratimą. Ir, žinoma, jums reikia sumažinti pilvo riebalus dieta ir aerobinėmis pratybų, taip pat, jei norite, kad jūsų rezultatai būtų rodomi.
Tai gali atrodyti bauginanti, tačiau nepamirškite, kad stiprus abs suteikia naudą, kuri viršija plokščią pilvo dalį. Stiprus branduolys taip pat skatina gerą laikyseną, padeda sušvelninti nugaros skausmus ir gali prisidėti prie ilgalaikės sveikatos ir gerovės.
Kaip tai padaryti
Viena iš geriausių ab pratimų pradedantiesiems yra tradicinė ar klasikinė krizė. Šis pagrindinis treniruotės pratimas veikia rektos pilvo, labiausiai žinomas iš keturių pilvo raumenų.
Padaryti klasikinę krizę , gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir pastatyti savo kojas lygiai ant grindų. Laikydami rankas laisvai už galvos. Atsipalaiduokite nugaros link grindų. Dabar pamažu pragręžkite pečius nuo grindų iki 30 laipsnių kampo (maždaug). Įsitikinkite, kad neatsidaro ant kaklo. Laikykitę sekundę, tada sumažinkite. Pakartokite du 8-12 kartų pakartojimus. Kadangi jūs tampate tinkamiau, dirbkite iki trijų 10 pakartojimų.
Forma yra ypač svarbi, kai atliekate pagrindinę treniruotę. Tačiau, pasak sporto medicinos eksperto Elžbieto Quinno, dauguma žmonių netinkamai sutrinka . "Naudodama gerą formą, atlikdami krūvį, tai žymiai efektyvesnė pilvo veikla", - sako ji. "Teisinga technika ne tik turi įtakos tai, kaip efektyviai treniruotė, bet ir netinkamai sutrinka, gali iš tikrųjų sukelti nugaros problemų".
Jei norite, kad jūsų sutrikimai būtų aukščiausios formos, prisiminkite šiuos patarimus:
- Visada iškvėpkite, kai sutinkate (sulenkite) ir įkvėpkite, kai išlaisvinsite (sugrįžkite į pradinę padėtį).
- Jūs neturėtumėte traukti ant kaklo, kai darote krizę. Jei negalite užsikabinti rankų už savo galvos, galite perkelti juos per krūtinę.
- Visada laikykite savo smakrą nuo krūtinės, kai darote krizę. Jūs iš tikrųjų galite pamaitinti savo kumštį po savo smakro, kad įsitikintumėte, jog jūsų smakras nesumažėja per mažai.
- Pereiti lėtai ir nuolat, kaip jūs darote krizę.
Crunch Exercise Variations
Žinoma, darbas su abs nėra prasideda ir baigiasi pagrindine krize.
Galite pridėti kreivės variantus, kad iššūkis raumenims ir sustiprėtų, sustiprėtų abs .
Amerikos tarybos pratimai (ACE) tyrimas nustatė, kad Kapitono pirmininkas sutriuškino, dviračių manevras ir kamuolių treniruotės buvo trys labiausiai veiksmingi ab užsiėmimai. Kai kuriuose variacijos variantuose, pvz., Kapitono kėdėje, reikalinga treniruoklių salė . Kiti gali būti atliekami namuose, pvz. , Kamuolys krizė , kuri atliekama naudojant pratybų rutulį .
Krizės pokyčiai apima:
- Sustūmimas sutraukia
- Crossover crunches
- Vienos kojos kelio sutraukimas
- Vertikalios kojos traiškos
- Kriaušės su keliais pakeltas
- Tuščiaviduriai tentai
- Grįžtamasis smulkinimas
- Rutulys sutraukia
Nesijaudinkite investuoti į įtaisą iš televizoriaus, kad jūsų "svajonių abs" būtų suplotos. ACE tyrimas parodė, kad, pavyzdžiui, "Ab Roller" buvo tik šiek tiek efektyvesnis nei tradicinis krizė. Buvo įrodyta, kad "Ab Rocker" yra iki 80% mažiau efektyvus nei tradicinis krizė .
* Redagavo Malia Frey, "Weight Loss Expert"